2025-01-06 11:43
女子漾／編輯譚麗敏
研究：台灣超過8成銀髮族肌少 1周3次阻力訓練遠離「微肌」
一篇發表於National Library of Medicine的研究，以55歲以上台灣民眾為研究對象，發現受測者身體缺乏活動、即每週進行中等強度有氧活動少於150分鐘者，透過起立、坐下、站立超過12秒的檢測方式發現，有86.8%、也就是平均每5個人中就有超過4人以上，陷於肌少症風險。
肌少症風險，是不分男女、不分老少，特別是2025年正式邁入超高齡社會，更要及早儲存肌力，養成重量訓練的習慣，延緩退化。而首要課題，便是要透過訓練，改善下肢肌肉功能，增強肌力。今天就要和大家分享這3個阻力訓練動作，每周3次，遠離「微肌」。
阻力訓練3推薦 維持每周3次規律
樂齡族、銀髮族，或是接觸阻力訓練較年長的族群，建議從中低強度的訓練項目開始，透過專業教練的客製課表擬定和指導協助，至少每周2-3次，每次20-30分鐘為主，依身體狀況增加強度和調整，強化肌群。
以下提供固定式器材、徒手肌力訓練和彈力帶訓練方式，讓銀髮族透過適當的阻力訓練學習，避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險。
1.固定式器材：腿推機
腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，持續訓練並做好伸展，能夠維持腿部肌力與柔軟度，預防提早退化。進行腿推機訓練時，要記得膝蓋對齊腳尖，將踏板往上推；為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態；離心時，保持腿部持續發力，每次12下、重複訓練3組。
2.徒手肌力訓練：超人式
主要訓練核心肌群，透過核心肌群的訓練，穩定軀幹、保護脊椎，預防跌倒受傷。執行方式，先臉朝下、雙手雙腳伸直俯趴在地上，穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置，過程中保持自然呼吸不憋氣。
3.彈力帶訓練：臀橋
採躺姿，將環狀彈力帶套在膝關節上方，使小腿與地板呈垂直角度；接著，臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。直至胸部到膝蓋呈現一直線，在上方停留一秒後，再向下回到起始位置，重複動作。
美國疾病控制和預防中心(CDC)就曾表示，老年人可以從定期鍛鍊中獲得身體的益處，透過肌力訓練，更能改善身體機能、帶來4大好處；包括：緩解骨關節炎疼痛、預防骨質流失、有助於預防慢性疾病和改善認知能力及情緒。
千萬不要因為年紀大了、就認為自己做不到或是運動有危險，「任何時間開始運動，都不嫌晚！」。也要溫馨提醒，銀髮族在運動前，透過專業醫師評估，建議適合的運動項目和進行方式；運動過程中，一定要有專業教練在旁協助，降低運動傷害的風險。養成重訓和規律鍛鍊的習慣，搭配均衡飲食，健康變老。
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