間歇性斷食對減重沒用? 一文看懂間歇性斷食生理機制與副作用風險

2023-12-20 19:01


文/郭家和




間歇性斷食是什麼?  「熱量限制」與「限時進食」不同

控制每日進食時段和總進食時間,是否真能減肥甚至改善「代謝症候群」?「代謝症候群」(Metabolic syndrome)被認為是第2型糖尿病與心血管疾病盛行率增加的主要危險因子。《內科學誌》最新一期論文指出,飲食控制是預防代謝症候群的重要環節,近年興起的「間歇性斷食」因為實行方式簡易,被認為具有幫助減重、預防高血糖及心血管疾病等好處,成為許多人的新選擇。


「斷食」有益身體健康的觀念並非當代社會獨創,古希臘時代起就有透過禁食治療疾病與提升大腦認知的記載。整體而言,間歇性斷食是指將進食限制在特定時間內,大略可分為四種方式:一、週期禁食,一周內數天攝取所需卡路里25%以下,隔周循環進行;二、隔日斷食,一天完全不攝取卡路里,另一天正常飲食;三、限時進食,每天完全禁食時間大於等於12小時,如常見的16/8斷食即是指一天當中16小時完全禁食;四、宗教禁食,在特定宗教齋戒或禁食區間,禁止攝取食物和水份。


不過,討論「間歇性斷食」時,需要瞭解「熱量限制」與「限時進食」並不完全相等。熱量限制是指減少總熱量攝取,但不會達到營養不良的程度,而熱量限制被證明對於各物種有體重減輕及壽命延長的效益。至於間歇性斷食中的限時進食,通常是指在特定時間內持續禁食,被當作熱量限制的替代方案。




間歇性斷食的生理機制?  避免血糖上升與脂肪代謝?

現代人採取間歇性斷食的主要動機多是為了減重與健康,「限時進食」的飲食控制策略之所以可能有效,被認為與生理時鐘、腸道微菌叢菌相、生活習慣改變以及醣類和脂質代謝影響有關係。


人體生理時鐘中樞位在腦部「下視丘」的上視交叉核,而下視丘又被稱為「飽食中樞」,掌管進食衝動與飽足感。下視丘的運作受光線程度而呈現一定節律,進食則是刺激節律的重要因素。小型研究發現,只要生活作息偏離晝夜規律12小時,體內的瘦素濃度明顯下降,而飯後葡萄糖及胰島素濃度則上升,出現胰島素阻抗增加的情況。此外,夜間進食時血糖和胰島素上升幅較大,盡皆顯示晚餐後減少進食,較符合生理時鐘以及減少血糖上升風險。


在哺乳動物身上發現,禁食時生物體的細胞能量會從葡萄糖轉換為脂肪酸和「酮體」,而酮體具有調控蛋白質的作用,對身體影響代謝極大。在動物實驗發現,間歇性斷食能夠增加AMP與ADP,促使AMPK活化,以抑制各種合成代謝並刺激細胞的自噬反應,從而消除受損的蛋白質。透過長時間經歷禁食,有助改善脂肪代謝、減少腹部脂肪與減少發炎等作用。




間歇性斷食能有效減重?  總熱量攝取才是關鍵因素

採取間歇性斷食是否更有機會順利減重,答案卻並非完全肯定。一項2020年的系統性回顧發現,透過斷食12-20小時,肥胖族群可以減輕體重與脂肪量,且不影響瘦肉組織,但是在健康族群身上只有減少脂肪的效果,在體重與瘦肉組織方面並無顯著差異。


值得注意的是2022年,在中國進行了一項時間較長、規畫較嚴謹的隨機分派試驗,比較肥胖族群執行熱量控制以及熱量控制「加上」限食進食法(早上8點到下午4點進行),結果顯示兩組的減重效果無明顯差異,間接證明了限時進食法或間歇性斷食的減重效果,較大可能是來自進食時間縮短導致的總熱量攝取減少,也就是「熱量赤字」的效益。


2023年美國一篇前瞻的性世代研究,根據受試者記錄每餐進食少量(小於500大卡)、中量(500-1000大卡)、大量(大於1000大卡)分析,發現每天進食第一餐到最後一餐的時間長短與體重「無關」,反倒是中量、大量進食與體重數字明顯相關。以目前研究而言,間歇性斷食之所以能夠減輕體重,主要原因可能是限制進食時間而間接減少了總熱量攝取,才達到減重效益。




間歇性斷食有哪些副作用?  飲食調整前應諮詢專家

雖然間歇性斷食未必能夠直接達到有效減重,但在其他疾病相關性研究則發現,間歇性斷食有幫助降低血糖藥使用量及糖尿病族群減輕體重。一項隨機分配HER2陰性的2-3乳癌病患研究也顯示,斷食組的治療效果較佳。


另外,動物實驗發現斷食有助於強神經幹細胞的神經新生與活化腦源性神經營養因子(BDNF),促使腦部進入神經保護狀態,有可能對帕金森氏症和阿茲海默症預防帶來好處。


總的而言,對應於現代人尤其是都市生活型態,間歇性斷食具有較符合日夜規律的適應性優點,也比其他飲食策略如生酮飲食、純植物性飲食、低熱量飲食方式更易實行。部份研究也指出,間歇性斷食對於不只能降低與生活方式緊密相關的生活習慣病(如代謝性疾病)的風險,還能提升生活品質。惟要提醒間歇性斷食最常見的副作用包括低血糖、頭暈、虛弱等,而老年人血糖波動過度易增加跌倒與骨折風險。在進行任何飲食調整策略之前,仍應諮詢專科醫師與營養師,以確保符合個人健康狀況並確保安全。






資料來源:

《間歇性斷食的生理代謝及臨床成效》

Intermittent Fasting and Metabolic Health












原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/12/13/intermittent-fasting-weight-loss

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