久坐6小時是最傷心臟行為? 專家:連「睡覺躺平」都比坐著健康

2023-11-27 14:01


潮健康/外電編譯


「久坐」其實是最傷害心臟健康的行為?根據國健署指出,個人處於坐或躺著的狀態、連續6小時以上便符合久坐定義。歐洲心臟學會(ESC)出版品《歐洲心臟期刊》(EHJ)近期刊載文獻指稱,「中等強度運動」對於心臟健康的改善最為顯著;不過,即使是用低等強度運動取代久坐,也能獲得一定的益處;甚至直接「躺平睡覺」都比長時間坐著還要健康。


久坐是最傷心臟行為?  歐洲心臟學會:運動有助抵銷潛在風險

該研究由英國倫敦大學學院所發起。研究團隊分析6項過往研究的數據,共涉及來自4個國家(英國、丹麥、荷蘭、芬蘭)的15,246人,這些受試者被要求穿戴監測裝置,並將其行為大致分為5類:睡眠、久坐(除睡眠外的坐姿或躺姿)、站立、低強度運動(LIPA)和中等強度運動(MVPA)。


心臟健康狀況方面,則透過7項指標進行衡量:BMI數值、腰圍數值、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C ,好膽固醇)、HDL-C與總膽固醇比率,以及三酸甘油脂和糖化血色素(HbA1c)。此外,研究亦針對年齡、性別、飲酒、吸菸、用藥史或心血管病史等變因進行調整。



用「中等強度運動」取代久坐效益高 

研究:4項心血管數值顯著改善

初步結果顯示,受試者每日採取5類行為的時間與佔比如下:睡眠:7.7小時(31.9%)、久坐:10.4(43.2%)、站立:3.1(13.0%)、低強度運動:1.5(6.4%)、中等強度運動:1.3(5.5%)。



體重(BMI、腰圍)

研究發現,久坐時間比例越高的受試者,其他4項數值的參與時間越低、也容易有較高的BMI。另外,在其他行為不變的情況下,將任何行為的時間重新分配到中等強度運動上,BMI的降低幅度將最大;即便將7.2分鐘的久坐行為置換為中等強度運動,BMI也有下降趨勢。具體而言,將30分鐘的久坐、睡眠、站立或低強度運動置換成中等強度運動,BMI分別將下降0.63、0.43、0.40、0.15(kg/m2)。


重新分配30分鐘的久坐、睡眠或站立時間至中等強度運動,則與較低的腰圍數值有關;分別下降2.44、1.75、1.34(cm);不過,如果將低強度運動置換成中等強度運動,降低腰圍的關聯性反而較弱。統計上使腰圍縮小的最低限度改變,是將每天5分鐘的低強度運動替換為中等強度運動,或將1.78小時的久坐分配到中等強度運動,則BMI會降低 5%。


.糖化血色素

將中等強度運動分別取代站立、睡眠、久坐、低強度運動30分鐘,與糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00(mmol/L)有關。低強度運動則被發現對糖化血色素有害,將低強度運動取代中等強度運動、站立、睡眠、久坐,與糖化血色素分別增加2.33、0.70、0.63、0.42有關。


血脂(好膽固醇、好膽固醇/總膽固醇比率、三酸甘油脂)

對於好膽固醇HDL-C而言,發現將睡眠取代中等強度運動最為有害,分別會減少0.10(mmol/L)好膽固醇、增加0.17(mmol/L) 好膽固醇/總膽固醇比率,以及增加0.13(mmol/L)三酸甘油脂。將1小時以上睡眠或1.75小時以上 久坐分配給中等強度運動,對心臟健康最為有利。




連「睡覺躺平」都比坐著健康?  上班族如何在有限時間內運動?

總的而言,研究結果表明,每天將4-12分鐘重新分配給中等強度運動,就可以對心臟健康產生益處;相反地,久坐時間的增加與所有心血管結果都有不利的相關性。


另外,低強度運動與心臟健康的關聯通常較小或趨近於零,而站立時間越長則與心血管良好結果呈正相關。當睡眠取代任何活動(中等強度運動、低強度運動、站立)時,會產生不利的關聯,而以睡眠取代久坐的益處較小,但整體而言仍比單純久坐更好。


研究領銜作者、澳洲雪梨大學健康科學院Emmanuel Stamatakis博士指出,針對久坐族或上班族,如欲預防久坐帶來的心血管風險,事實上可以嘗試改變幾項習慣,例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯,把汽車或機車停放在距離公司較遠處,都是可以嘗試的措施。

「每小時起身步行5分鐘,相當於在8小時的工時下完成40分鐘的體力活動、加上午休時間步行的15分鐘,就會多出1小時的額外運動時間!」Stamatakis博士也強調,直接著手進行中等強度運動,如慢跑、單車、傾斜踏步、每分鐘走100步以上,有助於將維持心臟健康的效益最大化。












原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/11/22/sedentary-behaviour-heart-health

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