維持好心情必吃15種食物! 營養師:靠飲食預防憂鬱症 還不用怕胖

2023-07-12 08:21

吃健康食物預防憂鬱症。圖片來源:canva
吃健康食物預防憂鬱症。圖片來源:canva


潮健康/編輯部




華語歌壇天后輕生離世!  6事件可能導致憂鬱症機率增加

華語歌壇天后李玟不幸離世,引起不少民眾對於心理疾病與憂鬱症預防的重視。高敏敏營養師於社群貼文指出,心理疾病的預防可以由多個方面下手,其中「營養攝取」也是重要的預防方法之一。


憂鬱症的潛在致病因素有哪些?高敏敏營養師說明,若個人遭遇以下事件,可能是憂鬱症的致病點,需要提高警覺:直系血親有憂鬱症、經歷生活重大變化或壓力事件(如破產)、使用特定藥物、罹患某些疾病如癌症或中風,以及使用成癮物質或酒精。憂鬱症不僅影響心情,也會在生理上造成負面影響。




吃對食物補充快樂荷爾蒙!  不只香蕉、黑巧克力有幫助

高敏敏營養師表示,有幾種關鍵的營養素,對於維持穩定情緒而言確實具有幫助。例如維生素D,缺乏時會導致焦慮、肌肉無力甚至骨質疏鬆,因此日常生活上可以透過蕈菇類、雞蛋或日曬來補充。另外,「色胺酸」是製造「快樂荷爾蒙」血清素的關鍵元素,可幫助改善大腦壓力;牛奶、乳酪、香蕉中都含有豐富的色胺酸。


而維生素B群則對維持神經系統運作至關重要,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。最後,Omega-3脂肪酸則可以幫助減緩憂鬱症和延緩腦部退化,深海魚、藻油、亞麻仁油都含有豐富的Omega-3脂肪酸。


然而,飲食對心理健康的影響不僅只有營養補充,亦包含需要避免的食物種類。高敏敏營養師說明,甜點、炸物和加工品應少吃,因為這些食物會刺激腦部多巴胺受體,雖然短期內能讓人覺得歡快,但長期攝取將會提高憂鬱症的機率。此外,咖啡因、糖分、加工食品等都可能讓人越吃越「神經質」。





憂鬱症也可以靠飲食預防?  營養師推15種「抒壓飲食」

高敏敏營養師表示,其實有不少健康的食材,也能達到使內心愉快的效果。民眾不妨可多吃以下「15種好心情食物」,有助於排解壓力,並緩和內心的不愉快:


1. 香蕉:維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,也能改善大腦壓力、幫助放鬆心情。


2. 魚類:魚類中的Omega-3脂肪酸有助減少憂鬱、延緩腦部退化。深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚皆是良好的來源,藻油、亞麻仁油等油類也含有豐富的Omega-3脂肪酸。


3. 牛奶:礦物質、鈣等元素有助於放鬆肌肉、抒緩壓力;且牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,製造「快樂荷爾蒙」血清素,幫助改善壓力。


4. 優格/優酪乳:腸道菌相容易影響「腦腸軸線」;而優格與優酪乳等食物,能幫助腸道環境優化、維持腦部運作。


5. 燕麥:燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經、提升睡眠品質;還能穩定血糖,幫助調節心情。另外,燕麥也含有一定量的碳水化合物,可以提供人體所需的能量。


6. 核桃:核桃富含礦物質「鎂」、維生素E,有助於穩定情緒。其中鎂可說是天然的「神經安定劑」,除此之外也能提升睡眠品質。平常也可多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的鎂。


7. 茶飲:適量的咖啡因幫助平復心情,內含茶胺酸也能放鬆情緒。建議可以在早上喝一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。


8. 雞蛋:蛋白質幫助轉換血清素,可以穩定情緒、放鬆心情。


9. 85%黑巧克力:可可含量85%以上的黑巧克力,添加的糖量較少,且含有咖啡因、類黃酮、可可鹼等成分,其中類黃酮能增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒,適量享用對身體具有一定益處。


10. 熱可可:與巧克力相同,適度享用能帶來好情緒。但建議不要加入過多的糖,可搭配適量牛奶飲用,同時補充每日鈣質所需。


11. 雞胸肉:內含維生素B6,有助改善憂鬱情緒;另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,幫助維持好心情。


12. 全穀雜糧:膳食纖維及維生素B群分別有養腸、健腦的效果。維生素B群維持神經系統運作,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。


13. 莓果類:有強大抗氧化的效果,加上內含花青素,有助於維持大腦正常運作。建議可以多補充藍莓、蔓越莓等,都能幫助緩解壓力。


14. 毛豆:內含維生素B1幫助穩定情緒,減少憂鬱、焦躁。


15. 水分:水分會影響身體血流、血流則進一步影響腦部運作。所以日常水分一定要攝取足夠,建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。


最後,高敏敏營養師呼籲民眾,攝取以上食物記得以適量為主,攝取過量仍是過猶不及。另外,若自覺負面情緒已嚴重影響生活,甚至出現如焦慮症、憂鬱症等心理疾患的徵兆,務必立即求診精神科醫師或心理諮商師。另外,除了改變飲食習慣,民眾也應搭配適度運動,對於抒緩壓力而言更具效果。






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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/07/10/15-good-mood-food

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