維持好心情必吃15種食物！ 營養師：靠飲食預防憂鬱症 還不用怕胖

潮健康／編輯部

華語歌壇天后李玟不幸離世，引起不少民眾對於心理疾病與憂鬱症預防的重視。高敏敏營養師於社群貼文指出，心理疾病的預防可以由多個方面下手，其中「營養攝取」也是重要的預防方法之一。

憂鬱症的潛在致病因素有哪些？高敏敏營養師說明，若個人遭遇以下事件，可能是憂鬱症的致病點，需要提高警覺：直系血親有憂鬱症、經歷生活重大變化或壓力事件（如破產）、使用特定藥物、罹患某些疾病如癌症或中風，以及使用成癮物質或酒精。憂鬱症不僅影響心情，也會在生理上造成負面影響。

吃對食物補充快樂荷爾蒙！  不只香蕉、黑巧克力有幫助

高敏敏營養師表示，有幾種關鍵的營養素，對於維持穩定情緒而言確實具有幫助。例如維生素D，缺乏時會導致焦慮、肌肉無力甚至骨質疏鬆，因此日常生活上可以透過蕈菇類、雞蛋或日曬來補充。另外，「色胺酸」是製造「快樂荷爾蒙」血清素的關鍵元素，可幫助改善大腦壓力；牛奶、乳酪、香蕉中都含有豐富的色胺酸。

而維生素B群則對維持神經系統運作至關重要，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。最後，Omega-3脂肪酸則可以幫助減緩憂鬱症和延緩腦部退化，深海魚、藻油、亞麻仁油都含有豐富的Omega-3脂肪酸。

然而，飲食對心理健康的影響不僅只有營養補充，亦包含需要避免的食物種類。高敏敏營養師說明，甜點、炸物和加工品應少吃，因為這些食物會刺激腦部多巴胺受體，雖然短期內能讓人覺得歡快，但長期攝取將會提高憂鬱症的機率。此外，咖啡因、糖分、加工食品等都可能讓人越吃越「神經質」。

高敏敏營養師表示，其實有不少健康的食材，也能達到使內心愉快的效果。民眾不妨可多吃以下「15種好心情食物」，有助於排解壓力，並緩和內心的不愉快：

1. 香蕉：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素，也能改善大腦壓力、幫助放鬆心情。

2. 魚類：魚類中的Omega-3脂肪酸有助減少憂鬱、延緩腦部退化。深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚皆是良好的來源，藻油、亞麻仁油等油類也含有豐富的Omega-3脂肪酸。

3. 牛奶：礦物質、鈣等元素有助於放鬆肌肉、抒緩壓力；且牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，製造「快樂荷爾蒙」血清素，幫助改善壓力。

4. 優格/優酪乳：腸道菌相容易影響「腦腸軸線」；而優格與優酪乳等食物，能幫助腸道環境優化、維持腦部運作。

5. 燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經、提升睡眠品質；還能穩定血糖，幫助調節心情。另外，燕麥也含有一定量的碳水化合物，可以提供人體所需的能量。

6. 核桃：核桃富含礦物質「鎂」、維生素E，有助於穩定情緒。其中鎂可說是天然的「神經安定劑」，除此之外也能提升睡眠品質。平常也可多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的鎂。

7. 茶飲：適量的咖啡因幫助平復心情，內含茶胺酸也能放鬆情緒。建議可以在早上喝一杯無糖茶，維持好心情之外也能幫助提神。

8. 雞蛋：蛋白質幫助轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情。

9. 85%黑巧克力：可可含量85%以上的黑巧克力，添加的糖量較少，且含有咖啡因、類黃酮、可可鹼等成分，其中類黃酮能增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，適量享用對身體具有一定益處。

10. 熱可可：與巧克力相同，適度享用能帶來好情緒。但建議不要加入過多的糖，可搭配適量牛奶飲用，同時補充每日鈣質所需。

11. 雞胸肉：內含維生素B6，有助改善憂鬱情緒；另外蛋白質也能幫助轉換成血清素，幫助維持好心情。

12. 全穀雜糧：膳食纖維及維生素B群分別有養腸、健腦的效果。維生素B群維持神經系統運作，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。

13. 莓果類：有強大抗氧化的效果，加上內含花青素，有助於維持大腦正常運作。建議可以多補充藍莓、蔓越莓等，都能幫助緩解壓力。

14. 毛豆：內含維生素B1幫助穩定情緒，減少憂鬱、焦躁。

15. 水分：水分會影響身體血流、血流則進一步影響腦部運作。所以日常水分一定要攝取足夠，建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。

最後，高敏敏營養師呼籲民眾，攝取以上食物記得以適量為主，攝取過量仍是過猶不及。另外，若自覺負面情緒已嚴重影響生活，甚至出現如焦慮症、憂鬱症等心理疾患的徵兆，務必立即求診精神科醫師或心理諮商師。另外，除了改變飲食習慣，民眾也應搭配適度運動，對於抒緩壓力而言更具效果。