午休超過「半小時」多4成肥胖風險！ 研究揭「這樣睡」工作效率提升2倍

潮健康／外電編譯

長時間午睡對體重數字不利？  研究：睡超過半小時多4成肥胖風險

先前的研究表明，適度的午睡有助於活絡大腦思考，對上班族而言不僅能提振精神，也能避免下午工作時的注意力不集中，或是工作效率下降等問題。不過，近期刊載於《Obesity》的文獻卻指稱，午睡時間過長者的BMI指數、相較不午睡者可能有更高的趨勢，罹患「代謝症候群」（MetS）的風險也更高。

來自西班牙的莫夕亞大學團隊，招募來自莫夕亞地區的3,275 名成年人進行分析，其中有35%的受試者經常午睡、16%長時間午睡、20%短時間午睡。研究團隊透過量測受試者的身高、腰臀圍、空腹血糖、胰島素與血壓（收縮壓與舒張壓），以及問卷調查得知其生理狀態、生活方式與午睡行為的差異。

研究進一步將受試者劃分為長時間午睡者（睡足30分鐘或以上）、短時間午睡者（少於30分鐘）與不午睡者3組。結果顯示，與沒有午睡者相比，長時間午睡者與更高的BMI、代謝症候群患病率增加41%有關；短暫午睡則與較低的血壓升高機率有關，與無午睡者相比下降了約21%。

代謝症候群是會增加心臟病、中風和第2型糖尿病風險的疾病。研究發現，長時間午睡者的空腹血糖水平、收縮壓和舒張壓以及腰圍都較高，這可能表明肥胖的風險也會同步上升。另外，研究也將長時間午睡與較晚進食、晚睡、午餐消耗更多卡路里以及吸菸等因素聯繫起來，這可能解釋了肥胖和代謝症候群風險增加的原因。

為何長時間午睡對身體有害？  專家曝「4大潛在可能性」

長時間午睡導致肥胖的可能機轉為何？研究領銜作者Barbara Vizmanos解釋，其一是體內「皮質醇節律」的混亂，白天時皮質醇的濃度會增加、晚上則會降低，而長時間午睡可能會引起體內的「皮質醇覺醒反應（CAR）」，升高夜間的皮質醇濃度，導致身體的晝夜節律受到影響，引起肥胖風險增加。

再者，午睡後的皮質醇覺醒反應，可能有助於解釋為何研究中有42%的受試者，在午睡中醒來時會感到飢餓；因皮質醇的升高與食慾增加有關。先前的研究亦指出，午餐的高熱量攝取會引起BMI增加，以及午睡時間長5%之間的正相關關係，也就是過度的飽腹感會引起餐後嗜睡、導致皮質醇濃度提升。

Vizmanos表示，午餐的用餐時間，與長時間午睡和肥胖之間的關聯調節了約4%。較晚用餐容易增加飢餓感、減少能量消耗，改變脂質代謝途徑以減少脂肪分解並增加脂肪生成。據報導，夜間睡眠延遲是長時間午睡和肥胖之間的重要風險因子，且較長的午睡時間可能會延遲就寢時間，與肥胖機率增加有關。

有趣的是，午睡的地方（如沙發、扶手椅、床），往往會調節長時間午睡對血壓收縮壓的影響。如前所述，午睡時身體姿勢的急遽變化（通常發生在床上居多，沙發或扶手椅上較少，因為個人通常是坐著的），與心血管風險增加可能有關。

午休不超過半小時益處最大？ 不只提振精神還能保護心血管

Vizmanos進一步指出，與長時間午睡帶來的後果不同，研究結果顯示短時間午睡，反而有保護心血管的好處。雖然仍無法確定短午睡時間與收縮壓升高頻率較低的關聯性，但之前的研究表明，交感神經系統的傳導物質（如兒茶酚胺）釋放減少，可能與小睡的有益影響有關。

Vizmanos，短午睡主要由睡眠的第一階段和第二階段組成。據研究，過渡到第一階段的睡眠可以迅速降低血壓，並在約20分鐘後進入第二階段睡眠。2大階段的睡眠模式，被證實在恢復精神的功能中發揮重要作用，不僅有助於限制睡眠慣性，亦能增加反應時間、提升記憶力與工作效率達1-2倍之多。

與短午睡相反的是，在長時間的午睡中，個體可能進入了更深的睡眠階段，而強迫喚醒可能會導致醒來時感覺不適，甚至比完全不睡午覺更感覺困倦。因此，Vizmanos建議，若想在工作時提振精神，並避免心血管與肥胖的風險，午睡時間應盡量控制在30分鐘以下，對身體健康的整體效益較高。

資料來源：

Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/24/nap-and-obesity-risk