沒吃點心、喝飲料照樣胖? 營養師勸「2觀念要改」:先把每餐飯量改八分滿

2023-05-11 12:08


潮健康/編輯部


沒吃點心、喝飲料為何瘦不了? 營養師:2大「擇食概念」要先改! 潮健康
沒吃點心、喝飲料為何瘦不了? 營養師:2大「擇食概念」要先改! 潮健康


沒吃點心、喝飲料為何瘦不了? 營養師:2大「擇食概念」要先改!

明明沒有吃多餘的零食點心、也不隨便喝有糖的手搖杯,為何體重數字卻還是節節高升?高敏敏營養師於社群指出,事實上不只零食飲料,如果生活中缺乏「擇食」的觀念,再加上久坐不動等習慣,想瘦下來仍具有一定的難度。若不想囤積多餘熱量,擇食中的「控制飯量」與「用餐順序」2大觀念更顯重要。


高敏敏營養師表示,以控制飯量的概念而言,若為沒有減重需求、但因工作需要而經常久坐的一般民眾,建議每餐飯量以8分滿為主,比原本的飯量減少20%,並依照個人活動量調整,活動量越低則飯量越要節制。


至於減重族群,或正處於減脂、控醣階段的民眾,飯量則應以5分滿為主。糙米、五穀米等未精緻澱粉類也需要控制份量,但將精緻澱粉換成全穀類或原型澱粉,不僅可以攝取到足夠的膳食纖維,營養成分也較白米飯或麵食來得高,不失為減重階段的主食優先選擇。


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擔心吃太多導致營養過剩? 吃飯順序「改這樣」有助減重


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此外,進食順序的改變也有助於減重。高敏敏營養師建議,一餐中優先食用的應是「湯品」,並以清淡、無過度調味者為主,濃湯或勾芡湯則要少喝。勾芡湯品中含有大量澱粉,熱量密度高、容易囤積脂肪,過度食用對於減重有害無益。


再者則是蔬菜,建議每餐至少吃一碗份量的蔬菜,且菜量應比飯量更多。蔬菜豐富的膳食纖維與植化素,可以幫助增加飽足感、促進消化,使個人不至於暴飲暴食。蔬菜的攝取建議是「各色都要吃」,一餐至少選擇2種蔬菜。藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等皆屬蔬菜類範疇,建議與綠葉蔬菜配合食用。


肉類與澱粉則建議擺在最後食用。豆魚肉蛋類中的肉類,建議優先選擇「低脂白肉」,或以原型肉品為主、少吃加工肉類,份量為1掌心大小。海鮮類的油脂與飽和脂肪都較低,但如果真的想吃牛肉,可選擇菲力部位,油脂含量較少;雞肉、豬肉類則可分別選擇雞胸肉、里肌肉。水果部分則可以在兩餐之間食用,每次以1個拳頭大小為主,或切丁切塊後放置碗裡8分滿的量。一天攝取2份即可補充膳食纖維與維生素C。


最後,高敏敏營養師強調,料理的烹調方式也是影響熱量的關鍵之一,下廚時盡量以清蒸、水煮、烘烤為主,油煎或乾煎也比油炸相對健康。另外,建議放慢吃飯速度、切勿狼吞虎嚥,以增加大腦飽足訊息的傳遞。用餐自覺已經有8分飽,即可停下筷子,並在用餐完畢後多起身活動,幫助代謝消化。



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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/04/2-weight-loss-idea

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