抗凹陷拯救臀下垂!|夏日1分鐘有感翹臀|2個方法破解迷思|深蹲越蹲腿越粗?

2023-06-07 15:00

各位水水們好,最近天氣越來越熱,

時常會收到水水同學們的反饋:

「老師,夏天要到了到底該怎麼練翹臀?我都不敢穿包臀或太修身的裙子也!」

今天我們就來聊一聊,讓很多水水花容失色和頭痛的臀型:H型臀(H-shaped buttocks) 也是困擾著許多愛美一族的臀型。

H型臀(H-shaped buttocks)是由於較高且突出的髖骨(Hip Bone Protruding)形成,好像一個四四方方的黑糖塊,沒有曲線。加上如果腰部和肚子兩側脂肪組織分佈太多的話,整體看起來就更加方扁了。

文章目錄


大致上會像下面這樣:

Picture from: Xiaohong SHu
Picture from: Xiaohong SHu

如果你的臀型多少也類似這樣的話,那麼在翹臀訓練中幾個重點就必須記住啦:

減少深蹲負重:這類臀型通常是由於膝蓋超伸(Hyperextend-knee)造成的,

不建議做過度負重的深蹲因為這會過度觸發前腿代償(Over-compensation)的動作,加上現代人時常久坐緊繃,因此前腿和大腿/小腿外側的肌肉放鬆必不可少。



重點在於放鬆後,可以做激活臀中肌(Glute-medius),活化內側的肌群,讓身體回歸到自然而又平衡的狀態。

那麼分享給水水,在家或健身房,甚至辦公室,都能隨時隨地練起來的動作!

零/小負重寬蹲(Sumo Squat )每組25下,持續做3組

啞鈴硬舉(Romanian Deadlift)每組30下,持續做3組

短影片點下方連結即可觀看🔗:



伏案打字,在家忙碌好辛苦,記得站起來動一動啦~


@nessyfit_妮西老師

Hi,我是妮西,致力於女性曲線美的教學,透過曲線聰明練的教學,以及肢體動作、健身皮拉提斯、鋼管舞蹈雕塑、健身肌力,期待和你一起,從內而外踏上身心改變的旅程。

IG:@neesyfit_ |FB:腰臀曲線專家妮西老師

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