久坐上背緊繃又胸悶?3伸展和肩膀卡卡說再見

2025-04-24 16:39

長時間久坐,是否經常覺得肩頸繃緊、上背硬得像鐵板,甚至胸口悶到喘不過氣?連睡覺都難以放鬆...這些不適,多與肩胛肌群僵硬、胸椎活動度不足有關。

圖:canva
圖:canva

當胸椎僵硬、姿勢失衡,會影響整個上半身的活動與姿勢穩定性,不只感覺呼吸不順,也更容易疲勞,今天專業教育訓練官Jacko就要和大家分享3個動作,幫助伸展胸椎與肩胛區,改善上背痠痛、吸氣不順以及不自覺聳肩的困擾。

3動作伸展 肩頸不再頂叩叩!

1.俯姿胸椎伸展

採跪姿,雙手握住木棍,手肘穩定地放在椅子上,額頭朝向地面。保持脊椎打直,讓脖子與胸椎成一直線,胸口慢慢向下沉,感受胸椎延展,停留5秒後回到原位。此動作能有效伸展胸椎及上背肌肉,改善駝背與胸悶感。

俯姿胸椎伸展。圖:world gym
俯姿胸椎伸展。圖:world gym

2.仰臥天使伸展

上背躺在滾筒上,膝蓋彎曲、雙腳踩穩地面,手臂及手掌心朝上並保持與地面平行。雙手從身體兩側往頭頂方向展開,再回到起始位置。這個動作能幫助活化肩胛穩定肌群、提升肩關節活動度,有助於放鬆上背、改善姿勢控制。

仰臥天使伸展。圖:world gym
仰臥天使伸展。圖:world gym

3.背部靠牆肩曲屈

採坐姿、身體自然挺直,將抗力球放在背部與牆面之間,約與肩胛骨齊高。雙手握住木棍,手臂向上伸直並沿牆面緩慢上舉,感受肩膀與上背區域被拉伸,再回到起始位置。這個動作能提升肩關節靈活度並促進胸椎延展,緩解肩頸疲勞。

背部靠牆肩曲屈。圖:world gym
背部靠牆肩曲屈。圖:world gym

養成每日伸展好習慣,只需幾分鐘,就能讓上背放鬆、呼吸順暢,圓肩與駝背姿勢也能得到改善,降低久坐對身體造成的慢性壓力。

「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com

YT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpower

Fb:https://www.facebook.com/udnGpower

IG:https://www.instagram.com/udnGpower

最新文章

題外之筆—投稿審題失誤有感

題外之筆—投稿審題失誤有感

蒔緣 2025.05.11 0
問心吧!

問心吧!

蒔緣 2025.05.09 0
預防骨折發生、告別肌少症!醫:「 這部位」阻力重量訓練最關鍵

預防骨折發生、告別肌少症!醫:「 這部位」阻力重量訓練最關鍵

潮健康 2025.05.08 0
記性變差?醫:恐是「吃錯食物」惹的禍!5大「植物性飲食」護腦關鍵

記性變差?醫:恐是「吃錯食物」惹的禍!5大「植物性飲食」護腦關鍵

潮健康 2025.05.08 0
每次分離都像是一次課題!我們一生都在學習如何道別

每次分離都像是一次課題!我們一生都在學習如何道別

名日文化 2025.05.08 0
那些曾經的失落,正在成就你靈魂的光

那些曾經的失落,正在成就你靈魂的光

名日文化 2025.05.08 0
與陰影共舞,才明白了什麼是光

與陰影共舞,才明白了什麼是光

名日文化 2025.05.08 0
上市即攻佔博客來排行榜!吳映澄營養師新書掀起「健康外食」旋風

上市即攻佔博客來排行榜!吳映澄營養師新書掀起「健康外食」旋風

668News 2025.05.08 0
總是害怕面對主管?4個溝通關鍵,教你穩住緊張感、提升職場價值

總是害怕面對主管?4個溝通關鍵,教你穩住緊張感、提升職場價值

Kai.楷富|Wow這就是人生 2025.05.08 0
你的成績不是卡在體能,而是襪子!三鐵冠軍都選「這雙」神器衝出PB極限

你的成績不是卡在體能,而是襪子!三鐵冠軍都選「這雙」神器衝出PB極限

女子漾/編輯張念慈 2025.05.08 0

熱門文章

5/5立夏轉運最旺「5大生肖」曝光:屬鼠暗中賺大錢、屬雞人緣財雙收