跑者運動表現不如預期?比賽前、完賽後怎麼吃最好?醫: 與這「4大問題」息息相關

2025-04-24 10:01

跑步示意圖。圖片來源:Canva
跑步示意圖。圖片來源:Canva

潮健康/林昱彣

 

透過吃蛋白質建立基礎肌肉量,對任何運動員都至關重要。但對專業跑者而言,反而應該擔心「熱量攝取不足」的問題?台北內湖恆新復健科診所王思恒院長(史考特醫師)接受《潮健康》專訪表示,跑者與其擔心日常蛋白質攝取不足,不如注意訓練量過多、熱量攝取缺乏導致訓練表現下降、進而使完賽時的成績不盡理想。

 

跑者如何正確攝取蛋白質? 醫:要比常人多50%才合理

跑者與健身者不同,並非追求「大塊頭」的健美身材,攝取蛋白質的目的除了維持肌肉量,更為避免賽後出現肌肉痠痛與損傷,並使肌肉更快從損傷中恢復。王思恒院長說明,蛋白質除了修復肌肉外,也參與身體各項組織修復,例如紅血球、肝臟、心臟、骨骼等。若平時攝取不足,不但影響運動後的肌肉修復肌肉量減少導致跑速與耐力下降,長期下來也容易使跑者頻繁受傷訓練慾望降低容易生病,以及整體身體技能下降

 

對於採取固定跑步競賽,或每天有跑步習慣的跑者而言,蛋白質的攝取量確實要比常人更多。王思恒院長表示,以一位60公斤的正常成年人來說,攝取量建議以每公斤體重0.8-1公克為主(約48-60公克);跑者則建議增加至每公斤體重1.5公克,也就是一天約攝取90公克的蛋白質,比常人的需求量增加約50%。

 

跑者運動表現不如預期  與這「4大問題」息息相關

事實上,衛福部曾刊載指出,現代人飲食內容豐富、幾乎餐餐有肉,即便並非專業運動員,一般民眾也能輕易達到「每公斤體重1.5公克」的蛋白質攝取量。「因此,真正因為蛋白質攝取不足,而導致跑者訓練表現下降的狀況並不常見!」王思恒院長強調,臨床上觀察跑者運動表現下滑的最常見的原因,反而是訓練量過多熱量攝取不足,以及訓練以外的生活壓力身體壓力等所導致。

 

「除了醫學上常見的抽血驗尿等檢測方法之外,一個準確衡量跑者蛋白質是否攝取足夠的方法,是每天詢問運動員的主觀感受。例如在相同的訓練課表下,是否感覺越跑越累,或者相同的速度跑起來倍感吃力。」王思恒院長指出,跑者日常的疲倦程度、訓練意願等,都可以很好地反映運動員的身體機能、修復狀況、營養是否充足。研究顯示,主觀問卷調查在預測運動員的訓練和恢復能力方面,與一些先進的檢測方法相比效果相當

 

蛋白質攝取份量有上限?  醫舉新研究打臉:仍能促進肌肉合成

至於跑者的蛋白質攝取量是否存在上限?過去有研究認為,單次攝取超過20-30公克的蛋白質,並不會被用於肌肉合成而被浪費。近年發表於《Cell》期刊的文獻則表明,進行阻力訓練後攝取100公克蛋白質的健身者,其肌肉合成在長達12小時後仍持續進行顛覆以往蛋白質攝取存在上限的觀點

 

王思恒院長表示,該篇刊載於《Cell》的文獻在運動營養學上具有指標性意義。雖然研究對象為進行阻力訓練的健身者,是否適用於跑者尚不清楚,「但從營養學理論來看,耐力運動員或許也能從較高的蛋白質攝取中受益!」

 

比賽前、完賽後怎麼吃最好?  醫叮嚀:「1情況」恐使發炎反應加劇

跑者於賽前攝取特定的營養素,對於提升賽事表現、避免賽後受傷而言也有幫助?王思恒院長說明,曾有文獻針對業餘馬拉松跑者進行研究發現,平時攝取熱量較低以及碳水化合物較少的跑者,在賽後更容易出現發炎反應;相反地,平時攝取足夠熱量較多碳水化合物的跑者,賽後的發炎反應相對較輕

 

「跑步--特別是馬拉松運動,往往容易大量消耗身體裡的碳水。這也是為什麼專業跑者的飲食內容通常包含大量的米飯麵包等碳水化合物來源。」王思恒院長認為,若身體沒有足夠的碳水化合物作為燃料來應對馬拉松的消耗,反而可能導致發炎反應。這與一般大眾飲食過量導致發炎的情況恰恰相反。

 

有鑒於此,跑者在賽前一週,更應確保攝取足夠的熱量和碳水化合物,例如賽前3-4天應逐步增加碳水化合物的攝取量,以儲存肝醣作為比賽時的主要能量來源。對於職業選手而言,目標是每公斤體重每天攝取6-10公克的碳水比賽當天(1-2 小時前)則攝取容易消化的高碳水食物,例如白吐司貝果饅頭香蕉果膠等,空腹上陣的情況應盡力避免。

 

跑者完賽後,更應同時補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用於補充消耗的肝醣,蛋白質則有助於肌肉修復。至於具體的飲食內容和份量,則需要根據跑者的個人體重、訓練強度和身體反應進行調整。王思恒醫師呼籲,跑者對此如有疑問,應在賽前諮詢專業的運動營養師醫師,確保自身的營養攝取無誤、進而幫助提升賽事表現。

 

 

延伸閱讀:

以為只是小翻船! 他腳踝痛3個月竟「三級扭傷」,醫搖頭:1部位斷裂且癒合不良

腳踝扭傷需要照X光嗎? 醫揭判斷準則:疼痛發生在「這6處」必檢查

原文出處:跑者飲食全攻略! 馬拉松賽前、賽後怎麼吃? 醫:熱量攝取不足恐影響賽事表現

最新文章

對飲成三人的夜

對飲成三人的夜

蒔緣 2025.05.02 0
五十肩簡單有效按摩法

五十肩簡單有效按摩法

斛說針灸學塾 2025.04.30 0
餐餐吃飽、無痛變好,一起健康瘦到老。

餐餐吃飽、無痛變好,一起健康瘦到老。

吃飽才有力氣瘦 2025.04.30 0
全民健康大作戰!冠昕生醫「精準預防醫學2025健康講座」精彩登場

全民健康大作戰!冠昕生醫「精準預防醫學2025健康講座」精彩登場

舌尖上的旅人 Eric Hsu 2025.04.30 0
常閃到腰恐是椎間盤突出的警訊? 物治師教3招護腰防麻

常閃到腰恐是椎間盤突出的警訊? 物治師教3招護腰防麻

女子漾/編輯譚麗敏 2025.04.30 0
吃垃圾食物恐讓好菌全餓死! 「 5件事」讓腸道菌成為「神隊友」

吃垃圾食物恐讓好菌全餓死! 「 5件事」讓腸道菌成為「神隊友」

潮健康 2025.04.29 0
運動賽事倒數好緊張?拳擊女王陳念琴公開賽前備戰心法:睡眠、飲食、心態一條龍攻略

運動賽事倒數好緊張?拳擊女王陳念琴公開賽前備戰心法:睡眠、飲食、心態一條龍攻略

女子漾/編輯張念慈 2025.04.29 0
跑步前先喝水還是口渴再補水?醫:路跑避免「做3事」錯的時間喝水恐危及跑者生命!

跑步前先喝水還是口渴再補水?醫:路跑避免「做3事」錯的時間喝水恐危及跑者生命!

潮健康 2025.04.29 0
從病床到海底,大腸癌三期帶造口潛進六米深海!他重生告白:癌症沒偷走我的夢,只有我自己能定義自己!

從病床到海底,大腸癌三期帶造口潛進六米深海!他重生告白:癌症沒偷走我的夢,只有我自己能定義自己!

女子漾/編輯張念慈 2025.04.29 0
控糖恐致食慾暴增?最新研究:攝取代糖飢餓感飆升17%

控糖恐致食慾暴增?最新研究:攝取代糖飢餓感飆升17%

女子漾/編輯譚麗敏 2025.04.28 0

熱門文章

【心理測驗】你是哪一種動物轉世的靈魂?從潛意識選擇測出前世性格