南瓜肩養成術！3招雕塑立體肩線

圓潤、飽滿的「南瓜肩」是健身族群的夢幻目標，肩部線條不僅影響上半身比例，還關係到力量與穩定性。主導肩部動作的「三角肌」，由前束、中束、後束組成，負責推舉、舉手、旋轉...等動作。均衡鍛鍊這三個部位，能讓肩線更流暢，還能改善駝背、圓肩的體態問題，也避免因肌肉發展不均而影響外觀與運動表現。

肩膀練得好，肩寬增加，在視覺上也會讓腰部顯得更細，形成倒三角身形，改善身材比例。建議從三角肌後束開始訓練，再訓練中束與前束，能讓肩部發展更均衡。今天專業教育訓練官Xin就要和大家分享示範3個訓練動作，高效練出立體肩型。

肩線UP！3動作練出飽滿南瓜肩

1.反向蝴蝶機

此動作訓練三角肌後束，首先調整蝴蝶機至合適重量，面向機器坐下，胸口貼緊椅背，保持核心穩定。雙手握住握把，手肘微彎不鎖死，吸氣準備。吐氣時，將手臂向後水平展開，感受三角肌後束發力，直到上臂與背部平行或稍微超過，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

2.坐姿啞鈴側平舉

此動作訓練三角肌中束，坐姿預備，雙手持啞鈴，掌心相對，自然垂放在身體兩側，手肘微彎。吸氣準備，吐氣時用三角肌中束發力，將雙臂向外側抬起，直到與地面平行，停頓1-2秒，然後緩慢控制下放回到起始位置。

3.槓片前平舉

此動作訓練三角肌前束，站姿挺胸收腹，雙手握住槓片兩側，掌心朝內，手臂自然垂放於身體前方。吸氣準備，吐氣時三角肌前束發力，將槓片往上舉至手臂與地面平行，停頓1-2秒，緩慢控制下放回到起始位置。

想要練出夢幻南瓜肩，關鍵在於選對動作、持續訓練。肩線更立體，整體體態更出色！

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