168、多運動也瘦不了?營養師:減重失敗原因「這1關鍵營養素」吃太少!

2024-10-16 21:01

飲食健康示意圖。圖片來源:Canva
飲食健康示意圖。圖片來源:Canva

潮健康/張語希營養師

 

「減肥」對習慣久坐不動的現代人而言,可說是一大挑戰,而能做到減少體脂肪又不損失肌肉,更是一門大學問!減肥過程中如何能同時做到甩肥油、又保留原本的肌肉量呢?答案就是「吃夠蛋白質」!蛋白質在保持身體肌肉、促進新陳代謝與增加飽足感上,扮演十足重要的角色。

 

減重為何要吃足夠蛋白質? 營養師曝「3大理由」
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以下逐一解釋為何攝取足夠的蛋白質,對於減重而言至關重要:第一是「維持肌肉量」。減肥時若熱量消耗多於熱量攝取,身體不僅會燃燒脂肪,同時也可能分解肌肉以提供能量。因此,攝取足夠蛋白質有助於補充「胺基酸」,其為構成蛋白質的基本單位,是肌肉維修的主要原料。而保持肌肉量有助提升基礎代謝率,讓身體燃燒更多熱量!

第二則是「增加飽腹感」。研究顯示,蛋白質在三大營養素(醣類、脂質、蛋白質)中最能增加飽足感。攝取高蛋白質的食物可以減少飲食過量的風險,輕鬆控制卡路里的攝入、將減肥的難度降低,不會在減重一開始就有「越級打怪」的感受。

 

第三則是「提升新陳代謝」。蛋白質的「食物熱效應」(TEF)較高,也就是身體在消化蛋白質時,同時會消耗更多熱量。正因為身體需要更多能量來處理蛋白質,因此會促成身體的新陳代謝,幫助燃燒更多脂肪。

 

改變飲食習慣吃出好身材! 攝取「好澱粉」讓減肥事半功倍

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除了上健身房運動、保持充足的睡眠外,飲食在減重上可謂扮演舉足輕重的角色。前面提到的三大營養素:醣類、脂質、蛋白質,分別該如何攝取才能幫助減重?以下分別列舉說明:

 

1. 蛋白質:每天攝取約每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。以60公斤的成年人為例,每天應攝取72-90克的蛋白質,以支持肌肉增長和維持;雞胸肉、豆製品、雞蛋或低脂海鮮等都是不錯的選擇。

 

2. 醣類:可別因為正在減肥就完全戒掉碳水化合物!在飲食中選擇低升糖指數的碳水化合物,也有幫助減重、穩定血糖的作用,例如全穀類的燕麥、糙米,以及番茄、菠菜、蘋果等蔬果都是良好的碳水來源。

 

3. 脂質:健康脂肪對荷爾蒙平衡和肌肉合成非常重要,平時可多攝取魚類、堅果、橄欖油或酪梨,建議控制在總熱量的20-30%。

 

最後提醒正在減肥路上努力的你,「熱量赤字」是減脂成功的關鍵,唯有熱量消耗多於熱量攝取時,身體才會燃燒脂肪。因此,建議透過適當飲食計劃和規律運動,讓「增肌減脂」不再只是空洞的口號,也能幫助你獲得更健康的身體與與更緊緻的線條!

張語希營養師小檔案

 

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原文出處:減重失敗原因找到了!「1營養素」吃太少,再怎麼減都是越級打怪

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