重量訓練很危險?用三大重點破解你的迷思

2024-08-04 10:33


前言

重量訓練很危險?我發現多數沒有健身經驗的人,對於重量訓練都有個既定的印象,會認為這是一件「高度危險」事情。

他們一聽到「重訓」這兩個字,腦海中第一時間浮現的畫面,是一位肌肉猛男扛著驚人的重量,搭配著聲嘶力竭的吼叫,頭上的青筋感覺隨時都要炸裂。

這種深耕於腦海的畫面,很可能是從小到大受到了電視節目、媒體雜誌的影響,如果自己平時的生活沒有機會接觸這個領域,就會導致他們對於健身房、重量訓練的印象和實際上有落差。

不可否認,這些誇張的負重與嚴苛的訓練確實存在,但這僅僅是該領域的冰山一角,只有立足於金字塔頂端的職業選手,才會與這些極端的情況沾上邊。

其實,對於大眾來說,訓練一點都不危險,而且還是最有效幫助身體成長的方式。

以下我分成三點來說明。


第一:任何事情都有危險,不能只看個案

我們往往會從新聞媒體上,看到重訓時發生意外的新聞或影片,以及職業選手猝逝的新聞。

但我們要知道,媒體本來就只會報導具有討論度的事件,所以意外、反常、特殊的內容,就成了媒體選材的必要條件,所以我們根本不會看到新聞標題說:「某某人今天又順利完成一次重量訓練」,因為這種東西沒人看。

實際上,健身房是一個安全的地方,多數人踏進此地,只會執行安全又合理的訓練,那些意外案例只屬於極端的少數。

再進一步講,只要我們生活在世界上,做任何事情都有風險。就連「吃飯」這種一個人每天在做的事情,都有吃飯吃到噎死的案例了,健身當然也有它的風險與特殊案例在。

如果只為了避免那個微小機率的安全風險,就不去從事對自己有幫助的重量訓練,就好像有人為了不出車禍而避不出門一樣,或許過度極端了。

重量訓練,只要你量力而為,加上有專業教練的指導,就可以把訓訓練風險降到最低。


第二:可預期的挑戰

雖然我不敢說重量訓練是世界上最安全的運動,但比起籃球、棒球、足球、田徑,這些具有競爭意味的運動,重量訓練擁有更高程度的「可預期性」。

在許多競技球類比賽中,你需要追趕跑跳,還要碰撞、衝刺、推擠,每一個動作都是風險,只要一個閃神,或者一個角度不對,就會造成莫大的運動傷害。

但是重量訓練有既定的運動模式,也有預設好的重量壓力,你是在一個相對可控的環境之下進行,不確定性可以被大幅度的降低。

你不會深蹲到一半突然有人跑來衝撞你,你的臥推也不需要隨機應付各種角度與速度的變化。所有的訓練都是受到控制的,所有的刺激都是預設好的,你只要評估自己的能力,並且使用正確的方法來訓練,就可以在極度安全的情況之下完成訓練。

或許你會有疑問,如果要講究可預期性、確定性,完全避免風險,那還有更確定、更無風險的運動可以做,例如在家走走樓梯,到公園甩甩手,做這些運動不就好了嗎?

還真的不太好。因為重量訓練的本質,是透過「適當的外部壓力」給予身體刺激,藉此激發身體向上適應的能力,讓身體素質能夠成長。

其中的重點,是這個外部壓力有個「關鍵閾值」。也就是肌肉要成長,就必須給予身體一定程度的壓力刺激,這個刺激如果太弱,就會沒有效果。

如果你只有在家裡走樓梯,到公園甩手,這些壓力幾乎沒辦法讓你成長,就算你走樓梯走到精疲力竭,肌肉、骨質、神經系統的成長效果也非常有限。


第三:可調控強度

「重量訓練」一詞,常常讓人誤會,以為一定要舉起很大的重量才叫重量訓練。

但事實上,重量訓練是最可以調控強度與門檻的運動,你可以根據自身程度來服用適當的訓練劑量,不要看到選手或專業人士的訓練影片,就認為重量訓練都很「重」。

重量訓練最大的優勢在於,可以根據每個人的程度,給予一個最合適的壓力,你需要5公斤的負重,就給你5公斤,你需要100公斤的負重,就給你100公斤。

在古希臘有一位摔角選手,名叫米勒。在傳說中,米勒從小在家養牛,為了不讓小牛被水沖走,每天都會扛著牠過河。

直到小牛一天天長大,米勒的力量也越來越大,到最後成了一位大力士可以扛得起一頭牛的故事。

雖然一個人要扛起一頭牛不太可能,但這個帶有虛構成分的故事完美呈現了「能力與表現」的關係。

也就是說,健身小白並不用一開始就扛起100公斤,而是從5公斤的重量開始,等到身體素質慢慢提升,就可以進階到10、20、40公斤。

能夠如此精準拿捏壓力的刺激,是其他運動做不到的。

以籃球來說,籃球場就這麼大、籃筐就這麼高,如此單一規格的運動沒辦法符合每個人的先天條件;以跑步來說,每一次的步伐能夠為身體帶來的刺激都差不多(所以跑步適合用來訓練心肺功能)。

以游泳來說,第一,雖然水有阻力,但這個阻力相對不可控,如果你今天要「25公斤的阻力」,水是沒辦法精準施予給你的。第二,水有浮力,在游泳的時候身體會受到浮力的支撐,無形中讓身體用上了更少的肌肉力量。

所以,比起球類競技運動、跑步、游泳,重量訓練才是最可以根據自身程度來給與刺激的方法,也是提升身體素質最有效率的方法。

而你也不用擔心一踏進健身房,就必須要深蹲100公斤,你只需要操作適合自己的重量,並且慢慢進步即可。


結語

健身房,就是一個讓人成長的地方。如果想成長,必定伴隨著一定的風險,就和小時候學腳踏車一樣,如果不拆掉輔助輪去承擔摔車的風險,就永遠學不會。

雖然重量訓練有一定的風險在,但絕對沒有你想像中的可怕與危險。所有的訓練都是預設好的,不會有天外飛來一筆;所有的訓練也都是適合你的,不會有超乎能力的課表。

只要有專業人士的從旁指導,並且量力而為,你就可以長期在風險受到掌控的狀況之下,持續成長茁壯,為自己的帶來更好的健康狀態、身材體態、心理素質。


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