慢跑量過高恐傷肌肉、心血管？ 醫親揭訓練秘訣：用「1公式」秒算最大心率

潮健康／編輯部

隨著運動風氣逐漸盛行，門檻相對較低、無須準備過多器材的「跑步」運動成為不少民眾的心頭好。不過，跑步並不是跑得越遠、越久就越健康，訓練過度反而會造成反效果？聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師表示，若想得知自己的訓練計畫是否達標，可先了解「最大心率」數值後再隨之調整。

施奕仲醫師說明，以學理上來看，運動訓練大致可分為伸展運動、阻力運動與有氧運動3大類型：伸展運動如瑜伽、拉筋；阻力運動即為重量訓練，以增肌、形塑肌肉為主要目的；有氧運動則是訓練心、肺功能，有維持血管彈性、促進血液循環與加強代謝機能等好處，而慢跑即是一種頗具效率的有氧運動。

「每個人的運動極限不同，對於促進健康而言，並非挑戰巔峰就是最好！」施奕仲醫師指出，雖然挑戰運動極限頗具吸引力，但安全性仍是運動的基本原則。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞，因此徹底了解運動極限與風險，才能同時保障運動的安全性與健康促進。

施奕仲醫師表示，關於運動強度方面，可透過簡易的評估公式計算「最大心率 」，也就是「220-年齡」。以一位50歲成年人而言，其最大心率應為170左右；若運動時的心率達到最大心率的65-75%，代表達到中強度運動的範疇；若為75-95%則可定義為高強度運動。

施奕仲醫師再以跑步運動舉例：若跑步時已達到170的最大心率，此時對身體而言已是很大的負擔，建議就不該持續加速跑步，以避免引起嘔吐、頭暈，甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。若跑步後出現明顯不適，建議可透過「進階運動心電圖」做檢測，瞭解運動過程中心臟的反應。

「進階運動心電圖」可探測心率的變化，以及是否存在因交感神經活性高張誘發某些心律不整等問題，藉此評估適宜的運動強度和可持續的時間，避免超出心臟負荷極限而導致不良反應。另外，個別化體適能的評估亦至關重要，例如有人跑步1-2分鐘後，心率即可上升至最大心率的85%；也有人持續跑步30分鐘以上，心率依舊維持在最大心率的75%以內。

隨著現代科技進步，目前亦有不少運動穿戴裝置具有心律與心率監測、血氧觀測等功能，幫助運動者隨時掌握數據，適時調節運動強度。施奕仲醫師提醒，有氧運動超過30分鐘有助於提高身體代謝率、增加卡路里消耗量；然而訓練若超過2小時，則可能因運動過量，引起肌肉、關節及心血管系統的過度負擔。

「對於不少民眾來說，開始跑步並非難事，難的在於堅持，也就是習慣的養成！」跑齡將近3年的施奕仲醫師表示，起初也同樣遭遇時間不夠、容易覺得無聊及倦怠等困境；對此，施奕仲醫師分享以下透過經驗累積的實用方法，逐步養成定期跑步的習慣：

1. 尋找運動夥伴：跑步訓練雖可獨立完成，但相較於球類運動仍較容易感受到孤獨與無聊。若有志趣相投或是目標相近的朋友、同事，彼此鼓勵、督促，更有助於增進跑步的意願，同時也提升人際互動，予以心理正向的支持。

2. 利用零碎時間：氣候不佳、家庭工作繁忙等都可能是使跑步訓練終止的原因。民眾不妨利用生活環境的地形、上下班零碎時間，創造出練習跑步的環境，例如上下班時若遇到樓梯時，可在安全無虞的情況下慢跑至目的地。上班前的早晨、下班後8點前正是交感神經張力略高的階段，此時運動也有益於自律神經的調節。

3. 設定正確目標：當目標過於遠大，可能會因為難以達成而感到無助、導致半途而廢。不妨從簡單的運動開始少量執行，即便運動量不大，積沙成塔仍是相當可觀。「例如每天做3個伏地挺身，即使睡前才想起來，都來得及時達成；若每天設定30個，即使突然想起也會因為覺得太累而作罷，放棄一次，就可能放棄無數次！」

4. 蒐集正面回饋：正向的讚美與反饋不僅從他人身上獲得，也可以透過健檢報告覺察自己的進步。施奕仲醫師表示，養成跑步習慣不到半年，體重雖然沒有顯著差異，但太太卻反饋表示身形看起來更結實、精神狀況也比先前更好，最重要的是健檢時發現中度脂肪肝有所改善。

最後，施奕仲醫師提醒民眾，跑步固然是好上手且能促進心肺功能的運動項目，但萬事起頭難、堅持更難，建議初期避免好高騖遠、先從較為簡單的冒標開始設立；養成習慣後也切勿「暴飲暴食」，遵循最大心率數字制定專屬的訓練計劃，以免健身不成反而傷身。