暑假減肥大作戰! 6 項運動飲食搭配,露出馬甲線不是夢!

2024-05-31 17:44

你準備好度過夏天了嗎?夏天正是穿上比基尼或泳裝,展示傲人曲線的好時機!不過減肥是一場長期抗戰,畢竟運動很累,美食又很難抗拒。因此,七分之二的探索這次暑假減肥推薦了 3 種有趣的瘦身運動,能讓你沈浸其中忘卻疲累;並整理 3 種減脂菜單,教你怎麼吃才能瘦,只要照著這些建議持之以恆,相信馬甲線很快就會出來 Say Hi!

🙆‍♀️更多詳細運動和減脂菜單請看:【暑假減肥大作戰】10個減脂飲食與瘦身運動搭配建議,讓你健康不復胖

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1. 韓式飛輪

韓式飛輪是近幾年才引進台灣的新型態飛輪,有別於傳統飛輪只用下半身不停踩踏,韓式飛輪會結合時下最夯的韓團舞蹈,讓上半身舞動、下半身踩飛輪,大大燃脂又超級有趣!

搭配著 BLACKPINK、BTS 等耳熟能詳的歌曲,跟著身邊的同學們一起賣力地踩著飛輪、舞動身體,不知不覺中脂肪就已離你遠去。韓式飛輪一堂課平均可以消耗超過 500 大卡,絕對是超有效率的暑假減肥瘦身運動。

2. 攀岩

攀岩是需要全身協調性的運動,不管在肌力、耐力、身體靈活度上都是很大的考驗。但你以為只要身體素質好,就一定能攀上頂峰嗎?其實攀岩還需要動腦!全台各大攀岩館都有設計許多不同的路線,讓你在攀岩的同時,也要絞盡腦汁才有機會登頂,這也是攀岩讓人上癮,願意一再嘗試的迷人之處。

而攀岩在減肥運動中,既能有氧以訓練心肺,也能無氧來鍛鍊肌群,可說是一舉數得。更重要的是,夏天天氣炎熱,在室內攀岩少了陽光的曝曬,又能加強全身肌力,絕對是暑假減肥的首選!

3. HIIT

HIIT 又稱高強度間歇性運動,是瘦身運動中非常有效率的一種,原理是在短時間內作高強度的循環運動訓練,組間只有短暫休息,讓心率達到最大心率的 80% 左右,便能強化心肺功能並減脂。

HIIT 最棒的就是減脂效果不會只在運動當下,因為肌肉會感到疲勞且消耗大量氧氣,身體會攝取相應的氧氣而達到後燃效果,意指就算停止運動,後面的時間也還是會持續燃燒熱量,完全就是高效率的暑假減肥方法。不過因為這項運動強度較高,大家也要視自己身體的情況量力而為。

4. 減少精緻澱粉及攝取適量蛋白質

許多想減肥的人都會完全戒澱粉,但其實澱粉有許多好處,不僅能提供身體能量所需,還有維生素、礦物質和纖維等人體必備元素,少了它可能會便秘、精神不濟,甚至女生可能還會停經。因此想減肥要戒的是經過加工的精緻澱粉,如蛋糕、炸物的皮、麵包等會造成血糖快速上升的食物,而未經加工的五穀米、地瓜、馬鈴薯等還是要適量攝取唷!

另一方面,蛋白質也是許多減脂菜單的重點,人一天應該吃到自己體重克數 0.8-1 倍的蛋白質量(比如你體重 60 公斤,一天至少要攝取 48g-60g 的蛋白質),而平時有在重訓的人則應該要吃到 1.2-1.5 倍。蛋白質能增加飽足感,讓你減少過多熱量攝取,同時還能維持肌肉量,讓你瘦得健康有線條!。

5. 211 餐盤和進食順序

目前被廣為推崇的健康餐便是 211 餐盤,也就是每一餐應該要有 2 份蔬菜、1 份蛋白質及 1 份澱粉主食類,能滿足健康和飽足感。

除了要均衡飲食外,吃東西的順序也相當重要,因為澱粉會引起血糖上升的幅度和速度最快,除了脂肪比較容易堆積外,久了甚至可能有糖尿病的風險。因此進食時應掌握先吃肉蛋(蛋白質類)和蔬菜(纖維類),最後再吃主食(澱粉類)的原則,就能有效讓血糖不要急遽變動,會有更好的減肥效果唷!不過就算照著以上的進食順序和份量,但總熱量的控制還是要注意,而不是不忌口的大吃。

6. 減肥外食攝取法

對於平時在外上班,無法自己準備便當的人,最方便的當然就是健康便當店或是便利商店,熱量和食物烹煮方式都已幫你把關。如果這兩個地方也不方便的話,只要把握以下 3 點原則,就能不踩熱量雷,成功減脂。

避免炸物或過多的醬料

選擇蒸、烤、煮或炒的方式,減少太多油脂和鈉含量攝取。

選擇蛋白質多,澱粉少的食物

如牛排不加醬,鹹水雞、清淡火鍋等都方便又健康,而像許多好吃的台灣小吃,如大腸麵線、魷魚焿等這些精緻澱粉為主的飲食,則建議避開。

注意每餐攝取總熱量

如果附近真的找不到健康的食物,至少要注意不要吃太多,比如水餃不要吃超過 10 顆、優先選擇乾麵大於湯麵、雞肉海鮮優於紅肉等原則,也能無痛開啟減脂菜單。

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完整文章請看:【暑假減肥大作戰】10個減脂飲食與瘦身運動搭配建議,讓你健康不復胖

以上就是本次的暑假減肥大作戰,七分之二的探索整理了 6 項瘦身運動及減脂菜單推薦。減肥一直都是一場長期抗戰,千萬別因為短期內沒有改變而感到沮喪,只要持之以恆,相信今夏你一定能展現健康美麗的身體,羨煞眾人吧!

此外,女孩們若是擔心練過頭變成金剛芭比,也可以參考另一篇女生運動菜單推薦

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