運動不足、睡不好,都可能得糖尿病? 藥師:不只手搖飲,6大日常行為都是兇手!

2024-05-28 14:01


潮健康/丁丁藥局 謝瑋綾藥師


台灣糖尿病盛行率逐年上升,若有血糖控制不佳的狀況出現,通常會由哪些原因引起?事實上不只是台灣人,全世界糖尿病人口逐年皆以一定幅度的增長,已然是「世界級」的趨勢。據統計,2045年全球糖尿病人口很有機會超過六億人,是除了失智症外亟需被外界高度重視的疾病之一。


糖尿病為何會發生? 不只與喝手搖杯有關?

糖尿病不僅與血糖控制不佳有關,也可能延伸出心血管方面的問題!特定歐洲國家的醫療人員在診斷糖尿病的同時,往往也宣判患者的糖尿病病程與心臟病畫上等號。另外,糖尿病同時也會引發眼部和腎臟血管相關病變,增加日後洗腎風險,可以說是一連串的牽連。


罹患糖尿病的風險族群,不外乎為出生就確診的「第一型糖尿病」患者,和大多為後天飲食還有壓力導致的「第二型糖尿病」患者。糖尿病的人口增加原因,照目前比例來看,與含糖飲料興起、現代人壓力過大又不愛運動有顯著關聯,尤其含糖飲料中的高果糖玉米糖漿,甜度比蔗糖高、價格又低,並且容易保存,更容易被添加於各類飲品、糖果或零食中。


其中最廣泛被應用的應是「手搖飲料」。若按照成人每天的建議糖攝取量,不宜超過總熱量10%來算,應要低於50克左右。但生活中並非只有手搖飲是糖分的來源,飲食中的碳水化合物,還有水果也都有機會攝取到糖分。因此,若額外攝取含糖飲料,每日糖攝取量幾乎不太有機會控制在50公克以下。




你的身體不是你的身體? 暴飲暴食讓大腦被腸道「綁架」

雪上加霜的是,在壓力賀爾蒙的作用下,又容易使人暴飲暴食、強迫自己吃下比平時更多的食物;上班族的抽屜也不乏許多點心零食,有些人甚至是靠吃東西來抒壓。這些高碳水的零食餅乾,比起優質蛋白質和蔬菜更難以提供飽足感、吃完卻又容易感到飢餓,無形中形成惡性循環、增加額外的糖分攝取。


最可怕的是,當過量糖分導致體重上升,平時沒有攝取膳食纖維的人,更容易會有血糖控制不佳的問題產生。膳食纖維的攝取可以在當次用餐中,調控血糖的上升速度、使其不至於起伏過大;倘若平日膳食纖維攝取過少,不僅不利於控糖,腸道內的好菌也會下降。


腸道內的菌株分為好菌,壞菌和中性菌,好菌傾向於讓我們攝取比較健康的蔬菜水果,壞菌則會讓我們吃進過多的垃圾食物。假如壞菌居高不下,其發出的神經訊號容自干擾大腦,讓人每天都想要吃高熱量、高脂肪或是高碳水的垃圾食物。所以,主宰我們想去吃什麼、不想吃什麼的關鍵器官,恐怕是由腸道決定而非大腦!

另外,睡眠狀態的好壞也與血糖控管有關。每日睡眠時間不足6小時者,未來罹患糖尿病問題的比例,也會比未有睡眠困擾者高。以上種種因素都與我們平時的生活習慣息息相關。




纖維、益生菌吃太少怎麼辦? 藥師揭「不愛吃菜者」替代選擇

管控血糖的長久之計,還是要以「原型食物」為主、降低精緻碳水的攝取並避免過多加工品。另外,以白開水取代飲料,即使要喝也要選擇有標示糖分的飲品。也建議主動改變進食順序:先從蔬菜類攝取,纖維能降低Alpha-澱粉酶的作用、延緩胃排空並改變葡萄糖進入血液的速度,最終再攝取少量的碳水,這樣既能避免血糖大幅度上升,也不會對生活中產生太大的剝奪感。如果什麼都不能吃,活著也未免太沒樂趣了!


目前特定的門市也有販售獨立包裝的膳食纖維,假如長輩牙口不好,或是三歲以上但是對於蔬菜十分排斥的兒童們,就可以加入飲用水中,補充膳食纖維的含量。特定益生菌經臨床實驗研究,幫助有改善體脂肪、避免脂肪堆積並輔助管控血糖的作用,民眾應善加利用之。


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原文出處:

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