什麼時間運動才是「黃金減重時段」？ 研究：「這兩個小時」運動最容易幫助減肥

潮健康／外電編譯

體重過重及肥胖症是影響身體代謝及健康的重大因素，根據世界肥胖聯合會《2022世界肥胖圖譜》預測，2030年時全球肥胖症人口將突破10億人。運動量不足是增加肥胖的主要原因之一，然而究竟在什麼時間運動鍛鍊最有可能幫助減重與體重控制，尚未有一致的科學數據。

美國肥胖醫學會《The Obesity Society》的期刊《Obesity》的最新研究表示，早上7到9點進行中等以上強度的運動（MVPA），不只可以預防肥胖，且對體重與腰圍控制效果，比起在其他時段運動的組別更好，該論文認為研究結果符合長期以來對人體活動和內分泌變化受晝夜規律影響的觀點。

目前普遍的成人運動量建議是每周150分鐘中等以上強度的運動訓練，不過在一天當中不同時見運動，是否與肥胖機率有關並不清楚。研究團隊運用美國CDC在2003到2006年之間的調查數據，將5,285名受試者的身體資料進行橫斷面分析。研究團隊指出，納入統計的數據是採用「加速度計」（accelerometer）透過連續配戴7天，客觀測量身體活動量及身體活動強度，並採用「集群分析 K-means」的演算分類，找出不同時間運動的訓練型態與肥胖之間的關聯。

透過「加速度計」（accelerometer）測量數據及集群分析，5,285名受試者被分為早上、中午、晚上運動三組，研究結果指出早晨組─每天早上7:00-9:00之間進行劇烈體力活動的人，符合成人運動量建議的比例較高、平均腰圍較低、每單位體重的熱量攝取更少。早上、中午、晚上三組的平均BMI為27.4、28.4、28.2。且早上採取中等以上運動的組別，與肥胖之間的具有明確線性相關。

研究團隊指出，早上運動的組別雖然久坐時間更長，但肥胖的比例並沒有比中午、晚上運動的組別高。另外，早晨運動組的平均年齡大於其他兩組10-13歲，女性參與比例也最高，研究團隊認為，在早晨進行中等以上劇烈運動的晝夜規律，對於人體代謝的影響應納入體重控制與運動規畫考量。

專長為體重管理的臨床心理學家Rebecca Krukowski評論該研究認為，早起運動組的體重及腰圍數據，與常見的運動規畫方式一致：先在早晨時段進行運動鍛鍊，再進行較偏向動腦的工作型態或靜態的會議活動。不過，該研究只是衡斷面研究，並不清楚早上持續運動的族群，是否本身有與中午、晚間運動組別有系統性偏差。比如經常早起運動者通常生活型態較固定，也比較不可能是輪班或照護職業相關人士。

Krukowski 認為，規畫條理的生活型態，確實可能對體重管理帶來潛在的有利影響，包括睡眠時間、睡眠品質、壓力荷爾蒙等等，因此，堅持早起運動的人，生物學上的生理指標可能與「夜貓族」有極大不同。整體而言，運動對心肺耐力、維持肌肉量與降低復胖都有重大作用，惟運動時段是否為影響減重的顯著因素，仍須進一步透過前瞻性研究與隨機臨床試驗進加以證明。

資料來源：

The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis

Study investigates the impact of diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity on obesity