防乳癌、減輕關節痛、肥胖基因降50%！研究：每天「做這個運動」就有效！

潮健康／外電編譯

根據衛福部資料，45歲以上中老年族群之高血壓盛行率為28%；20-39歲青年也有將近7%有高血壓問題。雖然學界普遍認同「運動」是降低血壓良好措施之一，但對於中老年人而言，養成運動鍛鍊的習慣往往相當困難。如今研究表明，光是每天簡單地走3千步，對於降低血壓而言就有一定的幫助。

一變天血壓機數值就狂飆？  研究：每天「多走3千步」有助調控血壓

美國康乃狄克大學與愛荷華州立大學團隊，招募共900名66-83歲患有高血壓（收縮壓130-159 mmHg、舒張壓80-99 mmHg或兩者皆有、以及目前正在服用抗高血壓藥物）的久坐老年人。研究團隊提供計步器、血壓計和步數日記，受試者被要求在2020年9-10月，也就是新冠大流行期間完成所有統計數據。

在完成初步的數據蒐集後，研究團隊開始要求受試者每日走2700-3000步，以了解步行對於血壓數值的影響。歷經為期20週的追蹤後，研究發現，透過步行介入後，受試者的收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者Elizabeth C. Lefferts認為，步行帶來的效益可能與特定降血壓藥物的效果相似。

Lefferts進一步指出，受試者血壓降低的幅度，相當於全因死亡風險降低 11%、心血管死亡風險降低16%，心臟病風險降低18%，以及中風風險降低 36%。「每日步數是一個簡單的指標，易於老年人解釋和理解，使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」

研究共同作者Linda S. Pescatello亦說明，在先前的研究中已發現，當運動與藥物結合時，運動有助於增強降血壓藥物的效果。這代表運動確實可作為抗高血壓療法的一部份，與藥物相互配合更有助於高血壓患者調控血壓。對於難以運動或沒時間運動的族群而言，步行或許能做為養成運動習慣的開端。

Pescatello發表於《英國醫學期刊》（BMJ）的研究曾證明，無論是單獨運動、單獨用藥與兩者結合，皆可將成人高血壓患者的血壓降低2-18 mmHg；隨機對照試驗更表明，運動與用藥互相配合，比起單獨使用任何一種藥物，可以再降低血壓約5-8 mmHg。即便只有單獨運動，仍可以降低6-9 mmHg的血壓數值。

儘管發現運動和用藥行為並非相加或協同作用，但研究仍指出，兩者間的組合並配合其他類型的運動（如八段錦、氣功、太極、五禽戲、易筋經、瑜伽等）。比起單獨用藥的收縮壓和舒張壓更降低14 mmHg。不過，光是養成每日步行的習慣，就有機會看到降低血壓的好處。

除了有助於降低血壓，哈佛大學出版品《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）也表明，每天養成步行習慣，能帶來以下「5種好處」：

1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學分析超過12,000人，發現人體內約有32 種促進肥胖的基因。研究團隊發現，每天快走約1個小時的受試者，其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。

2. 克制攝取甜食的慾望。英國艾希特大學研究曾發現，每日步行15分鐘，可以抑制對巧克力等甜食的渴望，甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。研究認為，步行可以減少對各種含糖零食的慾望，對減重過程具有益處。

3. 降低罹患特定癌症風險。學界普遍認為，任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過，此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現，每週步行7 小時以上的女性，罹患乳癌的風險降低14%。即使本身具有乳癌風險因子（如肥胖或使用雌激素療法），步行也能為女性提供保護作用。

4. 減輕關節疼痛。幾項研究發現，步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每週步行8-10公里，有助於預防關節炎的形成。研究認為，步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身，尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。

5. 增強免疫功能。一項針對1,000多名男女的研究發現，每天步行至少 20分鐘、每週至少步行5天的受試者，生病或感冒的總天數相較常人減少43%。此外，即使受試者真的生病，病程更短、症狀更輕的機率也會提升。

不過，雖然步行運動較為容易，《哈佛健康出版社》仍提醒民眾，作任何運動前應量力而為，並視身體情況調整訓練菜單或程序，切勿過度勉強訓練，讓身體徒增傷害。