防乳癌、減輕關節痛、肥胖基因降50%!研究:每天「做這個運動」就有效!

2023-10-10 09:00


潮健康/外電編譯


根據衛福部資料,45歲以上中老年族群之高血壓盛行率為28%;20-39歲青年也有將近7%有高血壓問題。雖然學界普遍認同「運動」是降低血壓良好措施之一,但對於中老年人而言,養成運動鍛鍊的習慣往往相當困難。如今研究表明,光是每天簡單地走3千步,對於降低血壓而言就有一定的幫助。




一變天血壓機數值就狂飆?  研究:每天「多走3千步」有助調控血壓


美國康乃狄克大學與愛荷華州立大學團隊,招募共900名66-83歲患有高血壓(收縮壓130-159 mmHg、舒張壓80-99 mmHg或兩者皆有、以及目前正在服用抗高血壓藥物)的久坐老年人。研究團隊提供計步器、血壓計和步數日記,受試者被要求在2020年9-10月,也就是新冠大流行期間完成所有統計數據。


在完成初步的數據蒐集後,研究團隊開始要求受試者每日走2700-3000步,以了解步行對於血壓數值的影響。歷經為期20週的追蹤後,研究發現,透過步行介入後,受試者的收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者Elizabeth C. Lefferts認為,步行帶來的效益可能與特定降血壓藥物的效果相似。


Lefferts進一步指出,受試者血壓降低的幅度,相當於全因死亡風險降低 11%、心血管死亡風險降低16%,心臟病風險降低18%,以及中風風險降低 36%。「每日步數是一個簡單的指標,易於老年人解釋和理解,使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」




專家:高血壓患者養成運動習慣  正面效果堪比服用降血壓藥

研究共同作者Linda S. Pescatello亦說明,在先前的研究中已發現,當運動與藥物結合時,運動有助於增強降血壓藥物的效果。這代表運動確實可作為抗高血壓療法的一部份,與藥物相互配合更有助於高血壓患者調控血壓。對於難以運動或沒時間運動的族群而言,步行或許能做為養成運動習慣的開端。


Pescatello發表於《英國醫學期刊》(BMJ)的研究曾證明,無論是單獨運動、單獨用藥與兩者結合,皆可將成人高血壓患者的血壓降低2-18 mmHg;隨機對照試驗更表明,運動與用藥互相配合,比起單獨使用任何一種藥物,可以再降低血壓約5-8 mmHg。即便只有單獨運動,仍可以降低6-9 mmHg的血壓數值。


儘管發現運動和用藥行為並非相加或協同作用,但研究仍指出,兩者間的組合並配合其他類型的運動(如八段錦、氣功、太極、五禽戲、易筋經、瑜伽等)。比起單獨用藥的收縮壓和舒張壓更降低14 mmHg。不過,光是養成每日步行的習慣,就有機會看到降低血壓的好處。




養成健走習慣好處多?  哈佛統整「5大優點」

除了有助於降低血壓,哈佛大學出版品《哈佛健康出版社》(Harvard Health Publishing)也表明,每天養成步行習慣,能帶來以下「5種好處」:


1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學分析超過12,000人,發現人體內約有32 種促進肥胖的基因。研究團隊發現,每天快走約1個小時的受試者,其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。


2. 克制攝取甜食的慾望。英國艾希特大學研究曾發現,每日步行15分鐘,可以抑制對巧克力等甜食的渴望,甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。研究認為,步行可以減少對各種含糖零食的慾望,對減重過程具有益處。


3. 降低罹患特定癌症風險。學界普遍認為,任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過,此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現,每週步行7 小時以上的女性,罹患乳癌的風險降低14%。即使本身具有乳癌風險因子(如肥胖或使用雌激素療法),步行也能為女性提供保護作用。


4. 減輕關節疼痛。幾項研究發現,步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每週步行8-10公里,有助於預防關節炎的形成。研究認為,步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身,尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。


5. 增強免疫功能。一項針對1,000多名男女的研究發現,每天步行至少 20分鐘、每週至少步行5天的受試者,生病或感冒的總天數相較常人減少43%。此外,即使受試者真的生病,病程更短、症狀更輕的機率也會提升。


不過,雖然步行運動較為容易,《哈佛健康出版社》仍提醒民眾,作任何運動前應量力而為,並視身體情況調整訓練菜單或程序,切勿過度勉強訓練,讓身體徒增傷害。







資料來源:

Do the combined blood pressure effects of exercise and antihypertensive medications add up to the sum of their parts? A systematic meta-review


Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot











延伸閱讀:
睡滿8小時早上還是累到爆? 營養師建議:睡前做「1件事」代替滑手機、追劇
加班不僅效率差還會讓人「變笨」? 研究證實:記憶力、執行力比不加班者更差



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/10/02/walking-and-hypertension

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