每日「早睡1小時」就有助減肥？醫曝好處：改善睡眠一天減去270大卡熱量

潮健康／編輯部

健康飲食、多運動減肥仍失敗？醫解答：可先從「改善睡眠」開始做起

睡眠是生活中不可或缺的重要因素。不過睡眠不只影響自身的疲勞程度，更會影響體重？內分泌新陳代謝專科蔡明劼醫師於社群指出，睡眠不足問題與肥胖大有關聯。最重要的機轉則包含以下3點：

1.睡眠是否充足。因為個人處於睡眠狀態時，並不會有進食行為出現；而晚睡則很有可能增加吃宵夜的機會，而宵夜通常不是健康的食物，更容易導致變胖、體脂肪增加。

反之，增加睡眠時間或品質都對瘦身計畫明顯有益。在2022年一篇刊載於《JAMA Internal Medicine》的隨機對照試驗指出，透過衛教措施將睡眠增加1.2小時的受試者，每天會比對照組少吃270大卡的熱量，且2週能多減0.87公斤左右。也有文獻支持睡眠充足有助於「減重減脂」的論點。

2.荷爾蒙的分泌。除了睡眠期間無法進食之外，個人的「食慾高低」也會受到睡眠的影響。該機轉機來自於荷爾蒙的調控，因為睡眠不足會使身體裡的瘦體素（Leptin）減少、飢餓素（Ghrelin）增加。瘦體為一種能抑制食慾的激素，而飢餓素則會刺激食慾。因此，睡眠不足時人體感到特別饑餓、進食量增加，而且會傾向選擇高碳水、高油脂的食物，體重自然節節高升。

3.活動量的高低。睡眠不足容易感到疲勞。一旦身體感受到疲勞或困倦感，便會在無意之間做出調節，讓身體活動耗能減少。例如下班想去健身房訓練，但因為睡眠不足就懶得去；原本想走路回家又改成騎機車，原本要做家事卻變成躺著滑手機、追劇。活動耗能減少，也是脂肪囤積的原因之一。

至於每天應該睡多久才夠？蔡明劼醫師表示，睡眠時間端看個人的生活型態與工作性質，因此並沒有絕對的答案。不過根據專家建議，大多數成年人每天應該睡足7-8個小時，以確保身體和大腦都能得到充分的休息和恢復。而12歲以下兒童，需要的睡眠時間最好在9小時以上。

蔡明劼醫師提醒，飲食和運動是瘦身的根本，但如果目前減肥「卡關」、遲遲無法進步，可嘗試檢視自身的睡眠狀況，或許會出現意想不到的收穫。只要能夠逐步改善睡眠，就能夠改善平日的無力或困倦感，能夠更投入於運動訓練之中，輔以健康的飲食更能幫助減肥事半功倍。

如何改善睡眠問題避免肥胖？哈佛曝先從「這6點」開始改善

至於該如何改善睡眠品質幫助減肥？哈佛大學醫學院表示，可由以下6大方面著手：

1. 檢視根本原因，包括疾病、用藥等問題。

2. 良好睡眠習慣：只在床上睡覺或從事性行為，避免噪音與光線阻礙，盡量在相同的時間起床，如果20分鐘內無法入睡，可以起身從事閱讀或其他放鬆行為，不要強迫自己入睡。

3. 控制白天睡眠，日間躺床睡覺可能導致夜晚難以入睡，白天時精神不濟，可以簡單閉目養神。

4. 適當運動時段，運動會刺激身體和大腦，建議避免在睡前三個小時內運動。

5. 避開不良飲食，容易引起胃灼熱、火燒心的食物，以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時，另外睡前兩小時不建議飲酒。

6. 諮詢睡眠專家，如果改善上述睡眠習慣仍無法見效，建議可至睡眠中心詢求專科醫師診斷。

飲食方面，富含L-色胺酸的食物可轉化為血清素，能夠幫助身體平靜、改善睡眠與平復情緒，而複合碳水化合物（全穀類）會促進L-色胺酸轉化為血清素的效慮，同時也有助於血糖穩定，富含L-色胺酸的食物包括雞肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆、魚、蛋、肉類、杏仁等。另外，多攝取幫助對抗發炎的蔬果，未精製的全穀雜糧類，對維持整體健康也有幫助。

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