怎麼吃都不會胖?掌握減重減脂關鍵飲食,瘦身不用餓肚子!

2023-03-31 12:14
掌握減重減脂關鍵飲食,瘦身不用餓肚子!圖片來源:Canva
掌握減重減脂關鍵飲食,瘦身不用餓肚子!圖片來源:Canva

減重減脂的關鍵:學會控制飲食

想要減重減脂,成功的關鍵有 70% 來自於「飲食控制」!

關於「吃」的這件事情,要如何成為改變體態的助力,最重要的,是找出哪一種食物最適合妳,而且可以長久執行都不擔心發胖。

以下來分享一些關於飲食的思維。

●健康飲食五要項

第一項:減醣,不吃高醣飲食或者減半就好。

第二項:飲料只喝白開水或者無糖飲品。

第三項:飲食順序為:

1. 每餐先喝溫開水

2. 吃蛋白質(容易飽)

3. 再吃綠色蔬菜與不甜水果,不吃油炸的食物與甜品。

第四項 :隨時隨地運動, 一天累積走到一萬步(約8公里,共1.5小時)

第五項:記錄體重變化,掌握身體狀態。要是妳沒有把握可否達成,就照往常的生活習慣一樣,從某一週的週六開始,看看以下的生活習慣的大約數據,每天一早量一下體重,準備開始減重。

《想瘦、享瘦、享受,洪一姐體管師的享瘦指南:瘦身不用餓肚子,低卡、無油餐搭配塑身行動方案,幸福美麗伴妳一生。》,作者:洪姍漵,出版:布克文化
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●為什麼現在的人都在減醣?

一般人建議每人每日攝取的碳水化合物應佔總攝取熱量的 50 至 60%,減醣是現在減重者或糖尿病患者,每天需要控制糖分的一個方式,每餐最好不超過40g 碳水化合物,一天三餐 120g 碳水化合物量。

常有人問一姐,妳怎麼瘦的,有什麼方法?可以不用運動就可瘦?靠吃就可減重嗎?是的,就算吃東西也可以減重。當然,我還是強調,運動很重要啦!

關於吃的方面,瘦身最大禁忌就是忍耐餓。想想,人活著為何要那麼痛苦,真正肚子餓還不能吃東西?

畢竟生活比起外表美麗還重要,追求美麗卻得餓肚子,那是本末倒置。何況,一直忍耐,反倒後來真正吃東西,會大吃大喝,把之前餓肚子時所流失的熱量一次補回還超過,這樣怎麼會瘦?

相對來說,不要餓肚子,但選擇吃不要導致肥胖的食物,這比較實際。所以減醣餐盛行,因為減醣既可以飽足也不會導致堆積過多脂肪。

小分享:邊看手機追劇,或邊看電視邊吃飯?

將注意力放在電視或手機等食物本身以外的事物,會變成感受不到吃東西的實際行為。這樣將注意力放在其他事物,將抑制飽食中樞的作用,而不知不覺吃進過多的餐點。養成用餐時專注在食物的習慣吧!這樣也可滿足視覺與味覺的享受。

●調整飲食習慣,減少澱粉的攝取

為了減醣,所以就完全避開含醣飲食嗎?事實上不可能,也沒必要。畢竟,人體依然需要補充醣類。減重也需要吃澱粉,但什麼時候吃呢?一姐強調的:早餐或中餐才可以吃澱粉,澱粉的攝取量是餐盤中1/4~1/2的份量。其他份量就由肉類和蔬菜來增加飽足感,將三餐吃好又吃飽,邪惡食物才不會容易趁虛而入。

此外,做到中式餐西式化,餐點要用盤子定量裝餐,用小碗吃不要用大碗吃,用碗吃飯難預估份量(除非每道菜都會先秤重量)

大餐後微輕食,體重也能持續下降。

掌握減重減脂關鍵飲食,瘦身不用餓肚子!圖片來源:Canva
掌握減重減脂關鍵飲食,瘦身不用餓肚子!圖片來源:Canva

●不是忍著不吃就好

喜歡美食是天性,一味忍耐並無意義。比如說糙米很好,糙米是能夠增加因內臟脂肪變多而相對減少的瘦身荷爾蒙,人體的運作的機能依舊渴望碳水化合物,一旦沒有攝取,反而更想吃。

與其去吃麵包或拉麵等用麵粉製成的食物,米飯反倒是更好的選擇。有些人明明很想吃白米卻要勉強改吃糙米,這種做法不好,到有一天忍耐到極限,反而帶來反撲,結果是暴飲暴食。

減重不需要勉強吃不喜歡的食物。

●規律飲食

每餐應該規律吃、依照順序吃(蛋白質、蔬菜、澱粉)。當空腹時,若忽然大量攝取碳水化合物,導致胰臟分泌胰島素,血糖值忽然上升,會陷入惡性循環。

主菜要以蛋白質營養素優先,不只是肉類,像魚類、豆腐、蛋等等。要遵守「蛋白質優先、醣類最後」的順序,這樣可以提高用餐的滿足感,預防自己過度飲食。

高蛋白飲食可以讓人順利瘦身,不受空腹感的威脅。透過增加肉類攝取量提升飽足感,可帶來明顯的效果。但也不能不吃蔬菜和碳水化合物,還是需要均衡攝取。

●無油是王道

在家自己煮的餐就是健康?不見得喔!還是要看烹飪方式。

一姐習慣以無油方式烹煮,但一定有人說無油好吃嗎?就像水煮一樣?怎麼可以不吃油?

其實外面餐飲充斥著高卡路里飲食,例如對上班族來說,可能日積月累餐餐外食,導致體脂肪升高。

文章摘自:《想瘦、享瘦、享受,洪一姐體管師的享瘦指南:瘦身不用餓肚子,低卡、無油餐搭配塑身行動方案,幸福美麗伴妳一生。》,2022年1月出版,作者:洪姍漵,出版:布克文化

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