深蹲臥推怎麼做才正確 ?教你練出蜜桃臀+女團鉛筆腿

2024-04-11 13:03

圖片來源:IG@aespa_official
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忙碌的時代很難每天上健身房,想要練出女團般的好身材,可以透過居家健身來完成,其中深蹲臥推是兩個極為有效的肌力訓練動作,不僅能夠增強肌肉力量,還能促進全身的代謝活動。

本篇分享如何在家中進行深蹲和臥推,以及需要注意的事項。

重點一:深蹲

圖片來源:Canva
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好處:深蹲是一個多關節動作,可以同時訓練大腿、臀部和核心肌群,有助於提高下半身的肌肉力量和穩定性。

可以在家中使用自己的體重進行深蹲,或是使用啞鈴或臥姿對抗訓練等工具增加挑戰性。保持正確的姿勢,膝蓋與腳趾保持在同一直線上,背部挺直,注意控制下蹲的深度。

注意事項:在進行深蹲時,要避免過度負荷膝蓋或背部,控制動作的範圍和速度,避免快速下蹲或強行上升,以免造成意外傷害。

重點二:臥推

圖片來源:Canva
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好處:臥推是一個有效的上半身肌肉訓練動作,可以增強胸肌、肩部和三頭肌的力量,同時也可以提高核心穩定性。

在家可以使用啞鈴、彈力帶或者使用自己的體重進行臥推訓練。躺在地板上或是適當高度的平板凳上,雙手握住訓練工具,從胸部的中心向上推動,再慢慢放下。

注意事項:在進行臥推時,要確保肩胛骨穩定,避免過度張力導致肩部或背部受傷。控制動作的範圍和速度,避免用力過度造成肌肉拉傷。

事實上,健身不只是為了追求身材變好,而是讓肌力變強壯,尤其是銀髮族最常遇到肌力不足問題,如果不幸在浴室等地方出意外,肌力不夠,跌倒受傷時都不易自救。

想帶著長輩一起訓練,「一分鐘健身教室」 史考特醫師,教你簡單兩個鍛鍊方法,在家就可以訓練肌力。根據研究,有接受肌肉訓練、肌肉量較高的人,癌症死亡風險降低了33 %。

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