想讓工作、學習更有成效?正確使用「番茄鐘工作法」、做對七件事有效紓壓

2023-07-14 13:36

圖片來源:Canva
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潮健康/外電編譯


現代人上班工時長,需要頻繁「腦力激盪」,因此每日的工作任務中,找到正確提升生產力的技巧、恢復專注度,成為每位上班族的必修課題。究竟哪些方法可以提升工作專注力?《Educational and Developmental Psychologist》刊載研究證實,先前廣受歡迎的「番茄鐘工作法」確實對提高工作效率有幫助。





「番茄鐘工作法」能提升工作效率?  研究證實:有效提升上班專注程度

澳洲雪梨大學研究團隊召集72名大學生受試者,並要求他們在20分鐘內參加一堂困難的數學課程,預計會耗盡受試者的注意力水平。研究團隊將其分為3組人馬:


.第一組在課程期間進行了5分鐘的隨機休息時間。


第二組也休息5分鐘,但被要求觀看一段與雨林生態有關的影片。


第三組完全沒有休息,直接進入下一堂數學課。


課程結束後,所有學生都完成了一份關於定向注意力水平的自我報告問卷,以及課後的隨堂測驗。經由研究團隊分析後,結果表明,第一組、第二組受試者相較第三組,展現出的自我報告專注度更高;前兩組的隨堂測驗分數,明顯也比第三組來得出色。


另外,研究團隊也發現,第二組受試者比起第一組,在隨堂測驗中得到的分數更高。這代表因挑戰性任務而耗盡的注意力,可以通過非結構化休息時間來恢復,且休息時接觸自然環境,無論是實際接觸或透過觀看虛擬影片,都對恢復注意力、提高答題正確率有所助益。


「番茄鐘工作法」遇1狀況  效果恐大打折扣

「過往廣受歡迎的『番茄鐘工作法』,也就是工作25分鐘後休息5分鐘,以科學的角度來看或許是可行的。」該研究作者、雪梨大學教育心理學副教授Paul Ginns表示,即使這樣的休息模式具有正面意義,在短短5分鐘內最好避免使用電腦螢幕和其他設備,除非觀看與大自然有關的影片或內容。


Ginns認為,如果想讓工作或學習更有成效,在5分鐘的短暫休息時間內,最好離開電腦或手機,並採取與工作內容無關的事項,例如呼吸訓練,或者只是安靜地坐著,讓大腦從任務中得到短暫的喘息。他認為,在社交媒體上不斷地接收資訊,並不算是一種休息,這樣的行為反而會使大腦過度接收資訊,讓個人感覺更加疲倦。




下班追劇不是真的在休息! 專家揭最有效抒壓「7大方法」

綜合所述,讓身心靈獲得休息的關鍵,並非再去關注多餘的資訊,而是適度地「斷捨離」。錯誤的抒壓方法容易使身體像充不飽電的行動電源,白天消耗的精力速度會增加;正如同採取番茄鐘工作法,卻將休息的5分鐘拿來關注射群媒體,對於恢復專注度而言並無法達到預期效果。


至於上班族在閒暇時間,可以採取哪些措施以達成「有效抒壓」?美國心理學會(APA)建議,最有效的紓壓策略包括:


1. 運動


2. 與親友相聚


3. 按摩


4. 出外散步


5. 冥想


6. 瑜伽


7. 從事需要創意的嗜好,例如畫圖、雕刻、創作等等。


最無效的策略則是賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網以及看電視、電影超過2小時。




真正的減壓不會釋放多巴胺?  專家揭手機「越滑越焦慮」真實起因

美國史丹佛大學心理學博士Kelly McGonigal亦於其著作《輕鬆駕馭抑制力》中提到,真正的減壓方式並不會刺激「多巴胺」釋放,而是增加提升心情的大腦化學物質,如血清素、伽瑪─胺基丁酸(GABA),以及好心情荷爾蒙「催產素」,同時也有助關掉大腦的壓力反應,減少體內的壓力荷爾蒙,並引起有療癒功能的放鬆反應。


現代人一回到家就躺床、追劇的「耍廢」原動力,其實是由多巴胺所驅動。多巴胺促使人們接近那些會感受到「慾望」的事物,例如美食、感官享受、揮霍金錢,或是純粹單向接收訊息的大眾媒體節目,以及不斷迫使目光追索的社群動態頁面。這些行為刺激多巴胺分泌,讓大腦貌似感覺到快樂,其實過量的多巴胺反而會造成壓力。


因此,對於大腦而言,真正有效的抒壓方式不是滿足因分泌多巴胺而引起的慾望,而是可以減少壓力荷爾蒙,好好關注自我的方法。如果近期自覺壓力過大、且已經影響體態或生活作息,建議下班後或假日時,花1-2小時關閉所有3C設備,並採取適度運動,養成正確減壓的好習慣。

資料來源:

Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries

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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/07/13/pomodoro-technique-research

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