「5次」增強肌肉.「10次」可增大 加研究:重訓成效取決負重與次數

2025-02-20 15:07

預防肌少症,重量訓練被認為是維持肌肉量與力量的最佳方式。然而,訓練重量越重效果就越好嗎?2023年發表於《英國醫學期刊》、一篇超過5000人的研究結果顯示,舉起接近個人最大負荷的重量、約3-5次,最能有效增強肌肉力量;而選擇較輕重量、訓練約8-10次,則有助於最大限度增大肌肉尺寸。

圖:IG @artist_eunji、@heybiblee
圖:IG @artist_eunji、@heybiblee

由此可知,無論高重量低次數,還是低重量高次數,只要訓練總量充足並持之以恆,都能有效增強肌肉力量和體積,今天就要和大家分享,5個常見的重訓迷思,讓訓練更有效、更安全。

5大重訓迷思 你中了幾個?

1.頻繁訓練同部位

肌肉成長的關鍵不只是訓練強度,恢復同樣重要。當你每天都練同一部位,肌肉無法充分修復,反而可能因為過度使用導致疲勞、受傷或影響成長。建議不同肌群安排適當休息時間,例如:上肢與下肢交替訓練,或每個肌群間隔48小時再訓練。

圖:world gym
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2.沒安排休息日

肌肉並不是在訓練時變強,而是在休息與修復的過程中成長,過度訓練可能導致疲勞累積、免疫力下降,甚至影響睡眠與精神狀態。建議每週至少安排1-2天休息日,讓身體充分恢復,提高長期訓練效果。

圖:canva
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3.只練不吃

訓練只是增肌的一部分,飲食才是決定成效的關鍵。無論是增肌或減脂,都需要足夠蛋白質、適量碳水化合物與健康脂肪來支持訓練成效。建議每公斤體重攝取 1.6-2.2g蛋白質,並搭配均衡飲食,才能讓肌肉成長更順利。

圖:canva
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4.只做有氧運動就能減脂

有氧運動雖然能消耗熱量,但重訓同樣是減脂的關鍵。重量訓練能提高基礎代謝率,讓身體在運動後持續燃燒熱量,並保持肌肉量,避免因減脂而變得鬆垮。最佳方式是「重訓+有氧」雙管齊下,減脂效率更佳。

圖:canva
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5.訓練後不會痠痛就是沒效果

肌肉痠痛是身體適應新刺激的過程,並不代表訓練是否有效,且在長期規律訓練後,肌肉適應強度,即使不痠痛,肌肉仍持續增長。真正的判斷標準應該是力量是否進步、肌肉線條是否明顯,而非單純追求痠痛感。

圖:canva
圖:canva

重訓沒有「唯一公式」,依訓練模式和身體感受,適時調整阻力訓練3大關鍵變數:負重程度、訓練組數和每週訓練頻率,並維持規律運動習慣,才能真正達成健身目標。

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