【自我檢測】三大題目測你的三高風險有多高?簡單測試幫你健康保本

2023-11-08 15:28

會出現血糖、血脂、血壓過高,或罹患糖尿病、高血壓、心臟病和中風等慢性病,大多是因為體重過重、缺乏運動、飲食不當、生活習慣不良( 如抽菸、酗酒等) 所致。

當年紀增長,身體生理機能開始走下坡後,如果還是延續上述壞習慣的話,就容易引發疾病,所以上述這些現代人常見的慢性病往往也被稱為生活習慣病。

下面是三高風險自我檢測表,分成三部分,每一部分都有若干個問題,請仔細閱讀每個問題的描述,如果該描述符合你的狀況,請在問題前面的方框打勾。現在就拿起筆來,開始進行這個簡單的測試吧!

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三高自我檢視單

第一區:飲食和生活習慣( 答案為「是」的,請打勾)

□ 1. 每天至少有兩餐外食

□ 2. 每週都會吃大餐,或有聚餐應酬

□ 3. 常購買速食店或便利商店的食物當正餐或點心

□ 4. 每天所吃的水果份量,不到兩個拳頭大

□ 5. 每天所吃的蔬菜不到兩飯碗的量

□ 6. 口味偏重,例如不喜歡吃白飯,吃飯或麵時喜歡淋滷汁、醬汁;或喜歡以乾麵、炒飯、炒麵、義大利麵或拉麵為主食

□ 7. 喜歡吃醃漬食物( 泡菜、醬菜)、罐頭食品,或喜歡吃泡麵、滷味、燒烤食物

□ 8. 吃東西喜歡沾醬、淋醬、加佐料,或有喝湯的習慣

□ 9. 常吃加工肉類/素肉製品,如培根、肉鬆、肉酥、香腸、熱狗;或素肉、素鬆、素肉燥、素肉干、素肉條等

□ 10. 偏好肉食( 包括豬牛羊、雞鴨鵝、魚貝海鮮及其加工製品),屬於無肉不歡者

□ 11. 平日吃的食物偏油,或喜歡吃油煎、油炸食物

□ 12. 常吃五花肉、肥肉、絞肉、魚腹肉;或偏好吃豬皮、雞腳、雞屁股等高脂肉類

□ 13. 常吃絞肉製品( 獅子頭、貢丸、肉鬆等),或包子、水餃、煎餃等食物

□ 14. 有吃麵包、餅乾,或中西式糕點等點心、零食的習慣

□ 15. 不愛喝白開水,偏好有味道的飲料,包括但不限於含糖的汽水、果汁、茶等飲料( 說明:無糖茶和黑咖啡不算)

□ 16. 常喝手搖飲料,或有喝現打果汁、蔬果汁、檸檬水的習慣

□ 17. 常使用黑糖、冰糖、蜂蜜、楓漿等來料理食物,或常吃含這些糖的食物

□ 18. 有喝酒習慣的話,是否過量? ( 過量飲酒的定義為啤酒350 毫升,或葡萄酒120 〜150 毫升、威士忌等烈酒30 〜45 毫升)

□ 19. 每週運動時間少於150 分鐘( 例如每天30 分鐘,一週運動5 天)

□ 20. 生活忙碌、充滿壓力;或對人事物興趣缺缺,常感到疲倦;或情緒起伏較大,常感焦慮、煩躁或者易出現負面情緒

□ 21. 每天睡眠時間不到7 小時,或早上起床時仍感疲憊、提不起勁

第二區:檢視你的三高風險因子( 答案為「是」的,請打勾)

※ 第6 ~ 9 項需要透過儀器檢測才能獲得資訊,如果沒做過健康檢查、沒有數據的話,可先跳過。

□ 1. 體型屬蘋果型肥胖,亦即脂肪堆積在腹部( 說明:男性腰圍超過90 公分/ 35 英寸,女性腰圍超過80 公分/ 31 英寸者,請打勾)

□ 2. 年齡超過45 / 55 歲( 說明:男性超過45 歲,女性超過55 歲者,請打勾)

□ 3. 如果你是女性的話( 男性請直接跳過本題),是否過早停經且沒有接受荷爾蒙取代療法?或在懷孕時曾有妊娠糖尿病史,或曾生下4 公斤以上寶寶者( 說明:有以上任一狀況者請打勾)

□ 4. 有抽菸的習慣

□ 5. 家族中有心血管疾病的相關遺傳 ( 說明:父親或伯叔在55 歲前罹患有心血管疾病;母親或姨母65 歲前即患有心血管疾病)

□ 6. 血壓是否≧ 130 / 80 毫米汞柱

□ 7. 空腹血糖是否≧ 100 毫克/分升;或糖化血色素≧ 5.7%

□ 8. 三酸甘油酯是否≧ 150 毫克/分升

□ 9. 好膽固醇(HDL)是否太低( 說明:男性好膽固醇< 40 毫克/分升,女性< 50 毫克/分升者,請打勾)

第三區:檢視你目前的健康狀態( 答案為「是」的,請打勾)

□ 1. 有高血壓,或正在服用相關的藥物

□ 2. 有糖尿病,或正在服用相關的藥物

□ 3. 有高血脂症,或正在服用相關的藥物

□ 4. 有心臟病或心臟相關疾病

□ 5. 有腦中風

□ 6. 被診斷出有下肢跛行等心血管相關疾病

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結果分析

僅第一區有打勾項目者( 第二、三區沒打勾) ➡ 綠燈( 風險低)

【總評】

大體來說,你的健康狀況維持得很好,罹患三高疾病的風險偏低。

所以目前的健康管理目標是根本性預防,也就是控制好三高的風險因子、繼續維持好自身的健康。下面是一些建議:

1. 如果你從未做過健康檢查的話,建議做一次( 基礎健康檢查即可),然後把它當成自己的健康基礎狀態,供作未來健康管理的起始參考值。若初次健檢指數都正常的話,之後大概維持每三年做一次檢查的頻率,掌握好自身健康狀態的變化即可。當然,如果本來就有定期做健康檢查,請繼續維持這個好習慣。

2. 在第一區中,你所勾選的項目就是「有礙」身體健康的地方,可以回頭看一下自己勾選了哪些項目,試著做些改變,這將有助於你往更健康的道路邁進。例如,將原本「每天吃」的習慣改成「兩、三天吃一次」,或減少吃某些食物的頻率,或將本來大杯或大份的食物改成中杯或小份的食物,或多增加一次或兩次的運動等等。

【說明】

第一區總共有二十一個問題,打勾的題數越多,代表你的飲食和生活習慣越不健康,容易讓你有三高問題。由於三高早期是沒有症狀的,但隨著年齡增長,身體機能會逐漸走下坡,因此年紀已超過35 歲且未曾做過健康檢查的話,建議還是做一次最基礎的健康檢查,以了解自己現階段的三高指數。

問題1 ~ 5 和問題19 ~ 21 為一般性的飲食與生活習慣問題,這兩個區塊勾得越多,代表你的飲食型態可能無法提供維持身體健康所需的基本營養,或你的生活方式會造成較大的身心負擔,建議注意營養攝取,或額外補充營養品,藉以均衡飲食的不足,幫助健康的維持。

問題6 ~ 18 為針對飲食喜好的問題,目的是要了解你是否有吃得太鹹、太油或太多精緻澱粉和糖的習慣。長期攝取重鹹、重甜、重油的食物容易導致血壓、血糖、血脂過高,且因為脂肪、澱粉和糖都有熱量,吃多容易發胖,這些都不利於心血管健康的保養,這個區塊若勾得多,建議及早調節飲食喜好。


第一區和第二區都有打勾項目( 第三區沒打勾) ➡ 黃燈( 中風險)

【總評】

如果第二區也有打勾,就代表你有較高的三高風險。

若第二區僅問題1 ~ 5 有打勾,代表你的體質風險高,儘管目前尚未出現健康問題,但因為個人體質或遺傳因素,你會比一般人有更大的風險,所以請務必多花一點時間在三高健康管理上。特別是從未做過健康檢查者,請務必找時間做基礎健康檢查,以便能更掌握自己現階段的健康狀態。

如果在第二區問題6 ~ 9 有打勾的話,表示你已在前往三高疾病的路途中,為了預防日後演變成三高疾病,需要展開行動、控制住偏高的指數。大部分的人透過體重管理或調整飲食及生活習慣後就可將偏高的指數降下來。但若已調整飲食及生活達三~六個月,指數仍居高不下,則可考慮搭配藥物來治療。其餘建議如下:

1. 建議你定期做健康檢查,監控自己的健康狀態。量測血糖、血壓、血脂是監控三高狀態最簡單的方法。若三高指數符合健康標準,則每年檢查一次即可。如果任一指數偏高的話,則建議調整飲食和生活作息三個月後,再做一次檢查,看指數是否有下降或恢復正常,等到指數恢復正常後再改回每年健檢一次。

2. 同樣建議可回看自己在第一區所勾選的項目,這些會是調整、改善的重點,你可依照自己的問題,規劃看可以怎麼做來改善健康;調整飲食及生活習慣的執行細節,將在後面章節中介紹。

【說明】

第一區的二十一個問題與生活飲食習慣相關,打勾的題數越多,代表你的飲食和生活習慣越不健康。

第二區是三高和心血管健康風險指數的相關問題。

問題1 ~ 5 屬於體質或無法改變的問題,勾得越多代表你未來罹患三高的風險越高。

問題6 ~ 9 則是檢視三高指數是否異常,若有打勾的話,代表你已在前往三高疾病的路上,但還來得及回頭,宜盡快展開三高健康管理計畫。


第三區項目有打勾 ➡ 紅燈( 高風險)

【總評】

如果第三區有打勾,代表已有心血管相關疾病,你的目標將會是預防疾病的再發作、惡化,避免疾病併發症的發生及因疾病而威脅生命。特別是如果你第二區也有打勾,代表你本身的體質比較不好,或健康狀況控制不好,健康惡化的風險會更高,請務必更主動積極地採取改善計畫。

1. 務必定期追蹤疾病的相關健康檢查指數,並積極行動將指數控制在標準範圍,以避免疾病惡化或再發作。以糖尿病為例,能控制好血糖和糖化血色素指數的話,可避免疾病惡化及併發症的出現。

2. 除疾病本身外,請充分了解這些疾病可能帶來的健康威脅與併發症,並監控好相關指數以降低風險,避免其影響到未來的生活品質或威脅到生命。以糖尿病為例,除關注血糖指數外,也要了解並控制好血壓、血脂,並定期做眼底檢查、腎功能檢查和足部檢查,以預防這些糖尿病慢性併發症的發生。

3. 控制疾病的最好方法就是飲食、生活習慣的調整,並搭配醫師的治療雙管齊下。良好的飲食有助於改善健康,幫助穩定病情、預防疾病的再次發作與併發症的惡化,並減少藥物的使用量。你可回看自己在第一區所勾選的項目,打勾的地方就是調整改善的重點項目。相關飲食、生活習慣的調整細節,將在後面章節中介紹。

【說明】

第三區是一些常見的心血管相關疾病,這區如果有打勾代表你已有疾病。打勾的項目越多,意味著病情較差且容易因共病而出現相關併發症。為了避免疾病的惡化與再次發作,請盡快積極採取行動來調整現有的飲食與生活作息,如果行動三個月後指數仍無法控制住,請務必就醫並配合藥物治療來控制病情。

圖片擷取自《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》
圖片擷取自《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》
《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》
《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》

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