「這個時段」做運動瘦最快！ 研究證實：把握最強瘦身時間，快速降低BMI、腰圍

潮健康／外電編譯

學界對於最適合減重的運動時間尚未有定論，不過近期發表於《Obesity》期刊的文獻，支持「早晨運動」可能是最有利於瘦身的時間區段。研究結果顯示，在早晨7-9點進行「中高強度運動」（MVPA），體重指數（BMI）與腰圍明顯小於其他時段運動者。

早上做「中等強度運動」瘦更快？  研究證實：BMI、腰圍下降幅度最大

該研究由香港理工大學、美國富蘭克林皮爾斯大學所發起。研究團隊經由美國「全國健康與營養檢測調查（NHANES）」中共計5285名受試者進行橫斷面分析。研究團隊透過將受試者採取中等強度的晝夜模式分為3類：早晨（642人）、中午（2456人）；和晚間（2187人）。

研究在控制年齡、性別、種族、教育程度、吸菸、飲酒、久坐等變因後，結果發現：與其他兩組相比，早晨組的BMI和腰圍均為較低。早晨、中午和晚間組的 BMI 調整後平均值分別為 27.4、28.4和 28.2 kg/m2；腰圍方面則分別為 95.9、97.9和 97.3公分。飲食品質和卡路里攝取量的調整，並沒有改變這種關聯的強度。

另外，早晨組受試者的飲食習慣普遍更佳。根據受試者的自我報告，早晨組每單位體重每天消耗的能量比其他群體者更少，體重指數和腰圍卻更低；且早晨組成員通常比其他兩組的成員年長10至13歲。在這3組中，早晨組包含大多數女性受試者。

上午鍛鍊有望抵銷久坐影響？  專家指早晨7點開始鍛鍊效果較顯著

在測量中等強度運動和肥胖指標（即BMI和腰圍）的橫斷面研究中，研究團隊進一步發現，早晨組在早上7-9點之間的運動活躍度最高；中午

組

的運動主要活躍於正常工作時間（早上9點至下午4點），運動高峰期為11點至下午1點。晚間

組

則在7點至下午5點之間逐漸增加，在下午5點至晚上8點之間出現運動高峰期。

在線性迴歸分析中，研究發現中高強度運動的晝夜模式，會影響與肥胖之間的有益關聯。在中午或晚上的群集中，除了體力活動指南建議的每週150分鐘之外，BMI和腰圍幾乎沒有進一步降低；相反地，在早晨組中，中等強度運動與肥胖之間存在線性相關性，BMI和腰圍皆有持續下降的趨勢。

「研究的另一個有趣的發現是，早晨組的參與者比其他組的受試者花在久坐行為上的時間明顯更多。」研究作者Tongyu Ma表示，儘管早晨組的久坐時間較長，且團隊針對久坐時間進行了統計調整，但早

晨

組良好的BMI和腰圍指數結果仍然存在。

晨間運動除了有幫助減肥的潛力，甚至還可以保護心臟、預防中風？荷蘭萊登大學醫學中心分析來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的86,657 人數據，平均年齡落在62歲左右，其中約有58%為女性。經過長達6年的隨機訪問，研究團隊擷取了受試者的每日鍛鍊時段，以及對心血管疾病的影響。6年後，2,911名受試者罹患冠狀動脈疾病、796名受試者罹患中風。

研究結果顯示，在罹患心血管疾病的人群中，上午8-11點鍛鍊者罹患冠狀動脈疾病的風險降低16%、中風風險下降17%、缺血性中風風險更降低了21%。女性在此研究中，採取晨練的獲益更大，罹患冠心病的風險下降24%。晨練仍能改善男性的心血管健康，但成效似乎不如女性顯著。

另外，研究也指出，早晨的運動行為也與老年人的代謝健康、BMI下降、血糖穩定與胰島素敏感度增加有關，可能有助改善或預防糖尿病的發生。研究作者兼荷蘭萊登大學醫學博士Gali Albalak表明，該研究為迄今為止最大規模的前瞻性研究，搭配英國生物樣本庫的數據，更有助釐清晨間運動對改善心血管的益處。