常跑步易腳跟痛？足底筋膜炎與核心肌群太弱有關？醫揭1運動加強核心穩定

採訪撰稿／郭家和

常跑步容易腳跟痛？足底筋膜炎與核心肌群太弱有關？

近年國人路跑風氣興盛，不少人擔心經常跑步可能容易發生「足底筋膜炎」。足底筋膜一般是指腳掌到腳跟的扇形結締組織，從腳跟延伸到五個腳趾。引發足底筋膜炎的原因，普遍認為與過度使用、肥胖、脂肪墊因年紀退化萎縮、足弓異常且穿著不適當鞋子有關。但若從人體結構的動作分析，核心不足也可能與足底筋膜發炎疼痛有關。

台灣復健醫學會副理事長周適偉醫師接受《潮健康》採訪指出，從「動力鏈」的角度出發，人體結構環環相扣，進行跑步或走路時，後腳跟著地產生的作用力會產生反作用力，並由腳後跟向上傳導到膝蓋、薦尾椎、腰椎乃至胸椎、頸椎，這個過程中第一個具有「吸震」功能的核心肌群，便是人體的骨盆底肌核心。

周適偉醫師表示，臨床上不少足底筋膜炎患者，都曾發生跌倒或臀部「磴箍」等外傷，造成股盆底肌的穩定出問題，而骨盆底肌是影響骨盆穩定的重要核心肌群，一旦核心力量不足或受傷，就可能導致骨盆動作穩定不佳，連帶影響到膝蓋、後腳跟與足底筋膜。

不能只復健還要練核心？足底筋膜炎如何避免復發？

周適偉醫師表示，治療足底筋膜炎的大前提是正確的鑑別診斷，通過精準診斷，理論上各種治療包括拉筋、電療、運動復健及核心訓練都能對足底筋膜炎產生正面效益。在急性發炎期或疼痛症狀嚴重時，可先給予注射治療，但更重要的是根據個別情況，後續加入合適的核心訓練，以達到加速恢復、減少復發的兩大目標。

此外，部份患者需要配合正確的姿勢調整及生活型態改變，如臀部肌群曾經受傷族群，常同時有坐姿、站姿不良的情況，必須同步處理才能避免足底筋膜炎一再復發的惡性循環。

周適偉醫師指出，許多動作傷害的源頭，可以從動作分析中找出真正「核心」原因，例如發生網球肘所使用的肌群，或是發生足底筋膜炎及後腳跟疼痛與核心肌群的關係。部份患者會建議練習「凱格爾運動」來增加骨盆底肌的力量，提升吸震能力與骨盆穩定性。

滾網球、拉毛巾有用嗎？足底筋膜炎竟要伸展小腿？

許多人足底筋膜發炎時會用腳底滾網球、增加鞋墊及拉毛巾伸展等方式「自救」，周適偉醫師解釋，腳底滾網球的原理類似按摩刺激，幫助血液循環。鞋墊的足跟適度增厚可補充後腳跟脂肪墊不足，提升緩衝性。至於前腳掌抵住毛巾再以雙手向後拉伸，其目的是為了伸展小腿肌肉與筋膜，從研究上來看確實對足底筋膜炎有一定的幫助。這也說明足底筋膜疼痛與下肢小腿肌肉到骨盆底肌都有連帶關係。

周適偉醫師表示，如果本身喜歡跑步又有足底筋膜炎問題，正確的治療目標是幫助自己回到原本的運動能力，包括距離及速度，重拾正常的跑步能力。比如受傷前的跑步極限為5公里，受傷後跑1公里就會腳痛，治療目標應從等同速度跑1公里逐步提升到可跑5公里且沒有疼痛感。勿追求快速復原或堅持不當的訓練強度，避免造成二度傷害，可以「週」為單位來觀察恢復狀況。，

周適偉醫師建議，足底筋膜炎的治療改善，有賴於正確的鑑別診斷，建議在同一時期內採取單一專業意見，避免混淆治療成效。如一段時間未見改善，可適時尋求第二意見，找出其它影響足底筋膜的原因再採取適當處置。