什麼都想做但都做不好?找回專注力的好方法

2022-09-11 11:00

圖/Pixabay
圖/Pixabay

琪琪有個壞習慣,每次開始要寫測驗卷的時候,她就開始變得很焦慮「我肚子痛,我先去大便。」或是開始勤勞的整理起桌面,聽覺更突然異常靈敏「弟弟剛剛在笑什麼?我想知道。」

簡單來說,就是無法專注在眼前事物上,突然間想起好多事都想做,結果桌子收拾超久、帶平板進廁所蹲半小時、中間跑去客廳跟弟弟完,最後測驗券完全沒寫完,被爸爸媽媽罵、哭哭又睡不飽的窘境。雖然多次請琪琪保持專注力,但這樣的情況依然反覆再反覆,到底有什麼解決方法呢?

生產力專家克里斯‧貝利出版的「極度專注力-打造高績效的聰明工作法」,提出了有趣的觀察和解方。

根據研究,一個人一天當中,平均有高達47%的時間,處在注意力「飄走」的狀態,要再回到專注狀態,會因導致分心的原因有所不同。

我們在做一件事時,如果突然受到外力干擾,要再回到專注需要22分鐘,但如果是自主分心,也就是自己沒事要找事做導致分心,回到專注需要29分鐘。

但很多時候,分心是不自覺的,會導致我們分心的事,最後卻不見的能幫助到我們,這時候該怎麼做才好?

辨別任務象限,學會拆解任務

書本建議你,可以先把平常任務拆解成四個象限,分別是:無吸引力、有吸引力、無生產力、有生產力。很有趣的是,拆解之後會發現,我們判定為有生產力卻無吸引力的事,都是必要的事,例如主管交辦事項、準備考試等。

要如何避免分心,把它做好?解方就是把「無吸引力」賦予意義,轉化成好玩又有意義的事,把任務挪移到「有吸引力而且有生產力」的象限去。

我以琪琪為例,是個錯字大王,但要她好好盯著課本學正確生詞,是有意義但沒有吸引力的事。要怎麼樣讓這個任務變有趣呢?我讓琪琪學每個生字時,都必須翻字典找到兩個生字造詞,接著和媽媽比賽如何用生字造詞,來造一段句子。

過程中,為了得勝,很多搞笑的句型會發發生,她會想問我「這到底什麼意思?」、「原來可以這樣用啊!」在歡笑聲中,正確用字潛移默化,也練習到了衍伸造詞,還有口說能力的提升。

想幫助任務順利達成,曾培祐老師在「閱讀獲利線上讀書會」時,也建議為任務作好先後順序的分配。例如,如果是老師想幫學生增進學習效果,與其說「同學現在開始討論。」不如先幫同學分組再讓大家討論;與其說「同學們開始上課了。」不如先讓同學把書拿出來,翻開書本,接著才開始上課。把複雜的工作環節拆解成簡單的小任務,一步一步達成,就能順利降低注意力分散狀況。

知道自己會分心,做好刻意覺察

我把這四個象限跟琪琪分享,琪琪突然大笑「嘖嘖,媽媽,你自己也很常分心啊!」例如我總三不五時滑手機,怕漏掉訊息,或起身倒茶、裝水,分心次數一多,要回到專注狀況就會更費力。

還好,「極度專注力-打造高績效的聰明工作法」具體的解方,教我們透過「刻意覺察」,保持專注力。承認吧!我們會分心,所以更要刻意營造可以保持注意力的環境,我自己會運用的三個具體作法包括:

1.遠離手機:

不再24小時被手機綁架,人生沒有那麼多重要事情非現在做不可,可以固定時間收看訊息、回Line,或是每兩小時,只能有10分鐘處理手機訊息的時間。

2.代辦筆記:

雖然許多人習慣使用電子行事曆提醒自己,但很多時候,行事曆密密麻麻,根本搞不清楚輕重緩急。

我會在開始工作前,用紙筆寫下我今天一定要處理的重要任務,不管多忙,這些事情一定要優先解決。當任務從10多項被選出優先三大項,思緒也突然變清晰了。

3.環境安靜:

不要太相信自己可以一心多用,很多人習慣邊聽音樂、開電視聲音當背景音來做事,其實都會削弱專注力。如果可以,在家裡打造一個工作或唸書的區域,不要有任何噪音干擾,也不要播放音樂,製造「進到這個場域來,就必須專注」的氛圍,透過儀式感讓我們專注。

你也跟我一樣,會擔心什麼都想做,什麼都做不好嗎?透過承認自己會分心,把任務分成四個象限,把複雜任務拆解成簡單小環節,再透過刻意覺察方式,相信都可以幫我們把被偷走的專注力找回來!

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