什麼都想做但都做不好？找回專注力的好方法

琪琪有個壞習慣，每次開始要寫測驗卷的時候，她就開始變得很焦慮「我肚子痛，我先去大便。」或是開始勤勞的整理起桌面，聽覺更突然異常靈敏「弟弟剛剛在笑什麼？我想知道。」

簡單來說，就是無法專注在眼前事物上，突然間想起好多事都想做，結果桌子收拾超久、帶平板進廁所蹲半小時、中間跑去客廳跟弟弟完，最後測驗券完全沒寫完，被爸爸媽媽罵、哭哭又睡不飽的窘境。雖然多次請琪琪保持專注力，但這樣的情況依然反覆再反覆，到底有什麼解決方法呢？

生產力專家克里斯‧貝利出版的「極度專注力-打造高績效的聰明工作法」，提出了有趣的觀察和解方。

根據研究，一個人一天當中，平均有高達47%的時間，處在注意力「飄走」的狀態，要再回到專注狀態，會因導致分心的原因有所不同。

我們在做一件事時，如果突然受到外力干擾，要再回到專注需要22分鐘，但如果是自主分心，也就是自己沒事要找事做導致分心，回到專注需要29分鐘。

但很多時候，分心是不自覺的，會導致我們分心的事，最後卻不見的能幫助到我們，這時候該怎麼做才好？

辨別任務象限，學會拆解任務

書本建議你，可以先把平常任務拆解成四個象限，分別是：無吸引力、有吸引力、無生產力、有生產力。很有趣的是，拆解之後會發現，我們判定為有生產力卻無吸引力的事，都是必要的事，例如主管交辦事項、準備考試等。

要如何避免分心，把它做好？解方就是把「無吸引力」賦予意義，轉化成好玩又有意義的事，把任務挪移到「有吸引力而且有生產力」的象限去。

我以琪琪為例，是個錯字大王，但要她好好盯著課本學正確生詞，是有意義但沒有吸引力的事。要怎麼樣讓這個任務變有趣呢？我讓琪琪學每個生字時，都必須翻字典找到兩個生字造詞，接著和媽媽比賽如何用生字造詞，來造一段句子。

過程中，為了得勝，很多搞笑的句型會發發生，她會想問我「這到底什麼意思？」、「原來可以這樣用啊！」在歡笑聲中，正確用字潛移默化，也練習到了衍伸造詞，還有口說能力的提升。

想幫助任務順利達成，曾培祐老師在「閱讀獲利線上讀書會」時，也建議為任務作好先後順序的分配。例如，如果是老師想幫學生增進學習效果，與其說「同學現在開始討論。」不如先幫同學分組再讓大家討論；與其說「同學們開始上課了。」不如先讓同學把書拿出來，翻開書本，接著才開始上課。把複雜的工作環節拆解成簡單的小任務，一步一步達成，就能順利降低注意力分散狀況。

知道自己會分心，做好刻意覺察

我把這四個象限跟琪琪分享，琪琪突然大笑「嘖嘖，媽媽，你自己也很常分心啊！」例如我總三不五時滑手機，怕漏掉訊息，或起身倒茶、裝水，分心次數一多，要回到專注狀況就會更費力。

還好，「極度專注力-打造高績效的聰明工作法」具體的解方，教我們透過「刻意覺察」，保持專注力。承認吧！我們會分心，所以更要刻意營造可以保持注意力的環境，我自己會運用的三個具體作法包括：

1.遠離手機：

不再24小時被手機綁架，人生沒有那麼多重要事情非現在做不可，可以固定時間收看訊息、回Line，或是每兩小時，只能有10分鐘處理手機訊息的時間。

2.代辦筆記：

雖然許多人習慣使用電子行事曆提醒自己，但很多時候，行事曆密密麻麻，根本搞不清楚輕重緩急。

我會在開始工作前，用紙筆寫下我今天一定要處理的重要任務，不管多忙，這些事情一定要優先解決。當任務從10多項被選出優先三大項，思緒也突然變清晰了。

3.環境安靜：

不要太相信自己可以一心多用，很多人習慣邊聽音樂、開電視聲音當背景音來做事，其實都會削弱專注力。如果可以，在家裡打造一個工作或唸書的區域，不要有任何噪音干擾，也不要播放音樂，製造「進到這個場域來，就必須專注」的氛圍，透過儀式感讓我們專注。

你也跟我一樣，會擔心什麼都想做，什麼都做不好嗎？透過承認自己會分心，把任務分成四個象限，把複雜任務拆解成簡單小環節，再透過刻意覺察方式，相信都可以幫我們把被偷走的專注力找回來！

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