吃完早餐卻沒活力、感到疲倦？ 營養師：10種錯誤早餐組合拖垮你的身體！

台灣早餐店、便利商店密集度極高，不論中式、西式早餐均有多種餐點可以選擇，但仍有近六成國人自認早餐營養不均衡。台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，發現國人身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾，其中又以30-39歲女性族群的整體健康分數表現最差。

以台灣最受歡迎早餐組合前十名，清一色都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」。台灣癌症基金會總監馬吟津表示，自疫情後國人的健康意識提高，開始注重更健康的習慣，然而在三餐營養均衡，尚有很大的努力空間。調查發現，僅22%民眾重視早餐健康及營養均衡，更不到一成（8.9%）民眾在意早餐中是否有蔬果。

就早餐習慣而言，多數國人早餐偏好外食，歸因於忙碌的生活型態，追求方便與效率，調查統計台灣民眾最常吃的前五名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

徐桂婷營養師指出，這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機，因早餐對整體飲食品質有莫大影響，台灣人常吃的早餐明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內升高血糖，導致昏昏欲睡、精神不濟，連帶可能影響工作效率；也有研究指出，攝取高GI早餐可能連帶影響午餐吃進更多熱量，長期下來容易導致肥胖風險提升。

台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」，包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」的分數也同樣低，顯示國人普遍有「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

各年齡層當中，30-39歲民眾恐亮起健康紅燈，除身體健康指數是所有年齡層表現最差，同時也是水果吃最少的族群。另外，若進一步觀察性別差異，該年齡層又以女性表現最差。台灣癌症基金會徐桂婷營養師指出，該現況真實反應女性族群「蠟燭兩頭燒」的困境。

「這個年齡層的女性正值事業高峰期、承擔職場和家庭的層層壓力，彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁，多層內層擠壓到沒有空間，緊繃到一掰就斷，成了比三明治族更壓抑的『扁可頌族』！」

值得注意的是，對比去年針對國小孩童進行的蔬果攝取調查，30-39歲女性的子女，身體健康指數表現及格率卻高達100%。徐桂婷營養師表示，這可能反映出女性因多將心力關注於照顧事業及家人健康，卻反而忽略了自身健康狀況。

依據國健署國人蔬果攝取資料顯示，不到兩成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更是僅有5.9%；調查也發現，多數民眾只習慣在中午、晚上攝取蔬果。徐桂婷營養師表示，忙碌的上班族或學生族群，不妨多利用「早餐時段」增加攝取量。

徐桂婷營養師強調，早上為人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果，豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出，起床２小時內吃早餐，可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康，讓一整天的精神體力維持在最佳狀態。

調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感，徐桂婷營養師提醒，早餐要吃飽、有滿足感固然重要，同時也得顧及要均衡攝取營養，因此提出早餐升級三大關鍵解方：

．增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。

．選擇原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。

．低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。

徐桂婷營養師強調，以國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況，補充維生素C與膳食纖維、均衡攝取微量營養素是關鍵，趕上班、上學的民眾若要高效補充，可優先在早餐中加入高營養密度水果，如含有豐富維生素C與膳食纖維，且為低GI水果的的奇異果，即為適當的選擇。

最後，台灣癌症基金會呼籲民眾，若想提高每日蔬果攝取量，不妨從早餐增加蔬果開始，不僅有助排便順暢及代謝，對於控制血糖水平、改善認知與心理健康方面，也有一定程度的幫助。建議健康趁「早」開始，從早餐的飲食內容調整，以最輕鬆與高效的方法提升健康。