新婚夫妻要懂！ 營養師揭「拚做人」必吃菜單：男女備孕營養素補充一次了解

潮健康／張語希營養師

國人晚婚晚育增加，男、女發生不孕症的比例也逐年上升。而不孕不只是女性問題，男性也有可能因為各種原因導致不孕症！這次結合先前在不孕症診所工作的經驗，整理了以下資料分享給大家，男女性在備孕期間究竟要吃什麼，才能幫助增加受孕機率？飲食內容列舉如下：

．女性應多吃的食材

肌醇：提升卵子品質

，

可多吃

玉米、小麥、燕麥、橘子、高麗菜。

鈣質：減輕壓力並強健骨骼

。可攝取

小魚乾、牛奶、豆干、芝麻。

維生素E：又稱為生育醇，幫助抗氧化，如

胚芽、全穀類、豆類、雞蛋、番薯及綠葉蔬菜。

葉酸：可預防流產

，

營養來源如

菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜。

．男性應多吃的食材

維生素A：增強抵抗力、使體內活性化

。

如

鰻魚、雞蛋、肝、波菜。

維生素B：消除疲勞、增強體力

。

如

香菇、肉類、五穀根莖類。

鋅：提高精子製造能力、增強精力。

如牡蠣、蝦、海鮮、肉類。

精胺酸：提升精子數量與活動率

。

可多吃糙米、芝麻、豆味噌、堅果類。

至於女性成功生育後的「哺乳期」，該怎麼吃最好？建議處於哺乳期的女性，每日鈣攝取量為1000毫克，可以避免睡眠時腿部抽筋，也可以穩定情緒、幫助睡眠。較為簡單的記法是，1毫升牛奶約含有1毫克鈣質；不過一天若要喝足1000毫升（1公升）的牛奶，對大部分人而言實屬困難。

因此提供以下提供5種「補鈣食物」，可與牛奶等富含鈣質的飲食交互食用（每100公克鈣含量）：

1. 豆干：685 mg

2. 乳酪：573 mg

3. 牛奶：111 mg

4. 板豆腐：140 mg

5. 芥蘭：240 mg

另外，不少人認為吃小魚乾（2200毫克/100公克）、黑芝麻（1450毫克/100公克）能攝取鈣質，實際上因為兩者體積較小，要攝取至100公克需要大量食用，因此建議哺乳期女性，可將小魚乾或黑芝麻作為餐後點心食用，正餐的飲食內容則以上述5種補鈣食物為主，達到相輔相成的效果。