新婚夫妻要懂! 營養師揭「拚做人」必吃菜單:男女備孕營養素補充一次了解

2023-06-06 19:01

圖片來源:Canva
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潮健康/張語希營養師




新婚夫妻「拚做人」該怎麼吃?  營養師揭男女性備孕8大飲食

國人晚婚晚育增加,男、女發生不孕症的比例也逐年上升。而不孕不只是女性問題,男性也有可能因為各種原因導致不孕症!這次結合先前在不孕症診所工作的經驗,整理了以下資料分享給大家,男女性在備孕期間究竟要吃什麼,才能幫助增加受孕機率?飲食內容列舉如下:


.女性應多吃的食材


肌醇:提升卵子品質

可多吃

玉米、小麥、燕麥、橘子、高麗菜。


鈣質:減輕壓力並強健骨骼

可攝取

小魚乾、牛奶、豆干、芝麻。


維生素E:又稱為生育醇,幫助抗氧化,如

胚芽、全穀類、豆類、雞蛋、番薯及綠葉蔬菜。


葉酸:可預防流產

營養來源如

菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜。




.男性應多吃的食材


維生素A:增強抵抗力、使體內活性化

鰻魚、雞蛋、肝、波菜。


維生素B:消除疲勞、增強體力

香菇、肉類、五穀根莖類。


鋅:提高精子製造能力、增強精力。

如牡蠣、蝦、海鮮、肉類。


精胺酸:提升精子數量與活動率

可多吃糙米、芝麻、豆味噌、堅果類。




女性生育後「哺乳期」怎麼吃?

5種補鈣食物防抽筋、助入睡

至於女性成功生育後的「哺乳期」,該怎麼吃最好?建議處於哺乳期的女性,每日鈣攝取量為1000毫克,可以避免睡眠時腿部抽筋,也可以穩定情緒、幫助睡眠。較為簡單的記法是,1毫升牛奶約含有1毫克鈣質;不過一天若要喝足1000毫升(1公升)的牛奶,對大部分人而言實屬困難。


因此提供以下提供5種「補鈣食物」,可與牛奶等富含鈣質的飲食交互食用(每100公克鈣含量):


1. 豆干:685 mg


2. 乳酪:573 mg


3. 牛奶:111 mg


4. 板豆腐:140 mg


5. 芥蘭:240 mg


另外,不少人認為吃小魚乾(2200毫克/100公克)、黑芝麻(1450毫克/100公克)能攝取鈣質,實際上因為兩者體積較小,要攝取至100公克需要大量食用,因此建議哺乳期女性,可將小魚乾或黑芝麻作為餐後點心食用,正餐的飲食內容則以上述5種補鈣食物為主,達到相輔相成的效果。








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延伸閱讀:
孕吐如何改善? 多吃「維生素B6食物」助緩解? 營養師:先避開4種行為
調整飲食有望增加受孕機率? 營養師建議:預防流產、提升卵子品質這樣吃


原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/05/diet-for-preconception

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