2025-05-08 20:01
潮健康
預防骨折發生、告別肌少症！醫：「 這部位」阻力重量訓練最關鍵
採訪撰稿／郭家和
只是感冒咳嗽竟「肋骨骨折」！骨折前骨質疏鬆完全沒症狀
台灣邁入超高齡社會，「無聲殺手」骨質疏鬆症成為重要健康議題，根據2017-2020年調查，國人65歲以上民眾骨鬆比率達14.1%，此外，19-64歲國人普遍鈣質攝取不足。由於骨質疏鬆多數不會造成症狀，可能僅有身高變矮、駝背等外觀變化。然而一旦發生跌倒或過猛外力，就可能造成骨折，最常見骨折部位包括前臂骨、股骨及脊椎骨，不只會引發嚴重疼痛、無法行動甚至增加長期臥床與失能風險，嚴重影響健康生活品質。
陳建宏骨科診所院長陳建宏醫師接受《健康好厝邊》專訪時指出，人體骨骼密度與肌肉量最佳時期約落在40歲，如果40歲前沒有積極保養鍛鍊，40歲後流失和疏鬆速度將加快，近期收治一名40歲左右女性僅是因為感冒咳嗽就發生肋骨骨折，檢測骨密度後才發現已是-2.5的骨質疏鬆，後續除了手術、復健之外更需要長期治療以減少再度骨折的風險。
陳建宏醫師表示，骨密度檢測最標準的作法是透過雙能量X光吸收儀（DXA）掃描腰椎和髖關節以評估骨質密度（以較低的檢測數值為主）。報告上的T值是判斷骨質狀況的重要指標，介於-1.0至-2.4之間表示骨質流失，若超過-2.5則可診斷為骨質疏鬆症，且數值越低，未來十年發生骨折的風險越高。
「很多人骨質疏鬆在骨折前是完全沒症狀，沒檢查永遠不知道，如果不幸一跌倒造成髖關節骨折，甚至遠端腦骨骨折，開刀手術還是小事，後續的失能與死亡風險才更令人憂心！」
台灣每年2萬例髖關節骨折 後續失能照護支出恐破300萬
陳建宏醫師指出，台灣每年約發生兩萬例髖關節骨折，其中約有兩成患者會在一年內死亡。即使存活下來，也有約六成的患者會進入失能狀態，需要他人長期照護。若入住護理之家，平均照護時間約為8年，保守估計費用高達300萬元，這還不包括時間成本、回診成本以及照護者的辛勞。由此可見，早期發現並積極治療骨質疏鬆症，對於降低個人和社會的負擔都至關重要。
陳建宏醫師指出 ，FRAX是目前計算骨鬆骨折風險的常見工具，FRAX會根據個人的性別、年齡、體重、是否有類風濕性關節炎、甲狀腺或糖尿病、是否曾發生骨折、是否長期使用類固醇等風險因子，計算出未來十年發生主要骨鬆性骨折（如髖骨、脊椎、前臂或肩部骨折）的機率。體重過輕者，骨質疏鬆的風險通常較高。學會建議超過50歲以上、女性停經後、甲狀腺疾病、糖尿病、類風濕性關節炎、自身曾經骨折或父母有骨折者提早檢測骨密度。
「FRAX的評估是基於統計結果，即使計算出的風險不高，若跌倒次數過多，仍可能發生骨折，因此，日常飲食、曬太陽、多運動對於預防骨質疏鬆都具有同等重要性！」
補鈣運動曬太陽不可少！ 骨鬆治療藥物便利性長足進步
陳建宏醫師說明，一般建議每日攝取1200單位的鈣片和800單位的維生素D，尤其血鈣檢測偏低者應補足日常攝取，惟有腎臟考量者建議避免補充磷酸鈣。至於維生素D3本身沒有活性，需要透過曬太陽，並經由肝腎轉換才能成為活化型維生素D，幫助鈣質吸收。平時也可攝取深綠色蔬菜、木耳、芝麻等富含鈣質的食物。
目前骨質疏鬆症的藥物治療除了口服藥，也可視患者需求選擇注射劑型，陳建宏醫師說明，注射型骨鬆藥物有每月施打、每半年施打與一年施打一次，其中半年施打一次的藥物通常需要長期使用，若治療後數值改善，可考慮改為一年施打一次，持續三年且骨質狀況穩定者可暫緩治療，惟期間仍需2-3年進行一次DXA檢查確認骨密度。
陳建宏醫師說明，治療的重點不僅在於改善骨質密度數值，更重要的是降低患者骨折的風險。即使骨質密度有所改善，若持續發生骨折，則表示治療策略可能需要調整。因此，藥物治療與運動同樣重要。
預防再跌倒先告別肌少症！ 這部位阻力重量訓練最關鍵
一旦發生骨鬆骨折後，更要積極預防再次跌倒即所謂「保密防跌」，陳建宏醫師建議， 居家環境應注意防滑措施，包括樓梯加裝反光指示。除了順從醫囑接受治療，加強大腿肌肉的訓練更是至關重要。許多輔具的設計都是為了彌補大腿無力，大腿有的人的第二心臟之稱，一旦大腿肌肉無力甚至萎縮，日常生活將嚴重受限，最好「能站就不要坐，能坐就不要躺」。
「對預防骨折發生，肌少症是非常重要的議題，雖然藥物可以改善疼痛和透過開刀復健，但無法完全恢復肌肉力量，而增加肌肉的關鍵就是阻力訓練和重量訓練。喜歡打什麼球、做什麼運動都可以，阻力訓練一定要在其中！」
近年健身風氣興起，陳建宏醫師鼓勵民眾到健身房進行鍛鍊，中高齡者動作宜緩慢但幅度要大，並與自身狀況比較逐步進步。訓練時注意腳要穩、腰要直、頸部要正。長期使用電腦或手機者也要注意姿勢，維持腰部和頸部肌肉的訓練習慣。至於球類運動較偏向心肺適能訓練，且長期反覆進行相同動作會增加肌腱撕裂風險，因此，無論選擇何種運動，都應將阻力訓練納入考量。特別是關節不穩定的族群更要加強周圍肌肉的訓練。
陳建宏醫師強調，中高齡族群不必將重量訓練視為畏途，即使是拿1至2公斤的啞鈴，或是進行深蹲等簡單的動作，只要注意正確的肌群發力，避免肌肉代償和運動傷害，都能達到訓練效果。除了諮詢骨科醫師，訓練時建議尋求專業教練調整姿勢，長期以往不只促進全身健康，更能減少骨鬆和肌少風險。
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原文出處：台灣每年2萬例髖關節骨折，近 4000人一年內死亡！醫：預防骨鬆肌少「這部位」鍛鍊最關鍵
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