2025-03-04 11:01
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方大同早逝因長期吃素？ 醫：長期茹素易導致「這7種」營養素缺乏
潮健康／編輯部
美籍港裔創作男歌手方大同近日驚傳因病逝世，享年41歲。據報導，方大同生前因宗教信仰而長期茹素，被特定民眾認為與其英年早逝有關。為此，重症醫學專家黃軒醫師於社群貼文指出，長期茹素確實可能導致多種營養素的缺乏，卻也有助於降低數種慢性病的風險，其優劣不能一概而定。
長期茹素未妥善規劃飲食 容易導致7種營養素缺乏
黃軒醫師說明，長期茹素者若未妥善規劃飲食，確實可能導致以下營養素缺乏，進而影響健康：
1.維生素B12。約有78%純素食者血清濃度少於150pg/mL（正常值200-900）。主要存在於「動物性食品」如肉類、蛋類、奶類和海鮮；植物性食物幾乎不含維生素B12。建議茹素者可以補充添加維生素B12的植物奶、強化穀物，或配合醫事人員囑咐服用B12營養補充劑。
2.鐵質。植物性非血紅素鐵吸收率僅2-20%（動物性15-35%）。植物性鐵（非血基質鐵）存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率較動物性血基質鐵更低。建議茹素者補充富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番茄、甜椒，以提高鐵吸收率，或配合醫事人員囑咐使用鐵補充劑。
3.鋅。富含鋅的植物性食物有南瓜子、腰果、鷹嘴豆、全穀類等，但植物中的植酸會抑制鋅的吸收。建議茹素者補充發酵食品如味噌、納豆，可幫助鋅的吸收，亦可視狀況選擇鋅補充劑。
4.蛋白質（必需胺基酸）。茹素者可挑選大豆製品（豆腐、豆漿、天貝）、藜麥、堅果和豆類等較完整的植物蛋白來源，但某些必需胺基酸如甲硫胺酸、離胺酸仍可能攝取不足。建議茹素者可從多方補充不同的植物性蛋白，例如以豆類搭配穀類，幫助胺基酸的均衡攝取。
5.Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。植物性Omega-3主要來自亞麻籽、奇亞籽、胡桃，但其轉換為EPA和DHA的效率極低；以亞麻籽為例，與攝取魚油相比轉化率僅0.5-5%。建議茹素者可攝取藻油以補充EPA、DHA，或增加富含亞麻酸（ALA）的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。
6.鈣質。植物性攝取來源多為綠葉蔬菜（如芥蘭菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、芝麻及強化植物奶。不過，菠菜等草酸鹽食物可能會阻礙鈣質吸收，實際獲取量僅約為標示值的20%。建議茹素者選擇鈣強化食品，並確保維生素D攝取足夠，以促進鈣質吸收。
7.維生素D。主要來自陽光照射和動物性食品（如魚類、蛋黃），素食者往往較難獲得足夠的維生素D。尤其植酸容易抑制鋅的吸收，日曬不足者的維生素D缺乏率更高達92%。建議茹素者適量曝曬太陽，或選擇維生素D2、D3補充劑，其中D3補充劑的天然來源，會以真菌與藻類的共生體「地衣」為主。
吃素有助於降低慢性病風險 卻也可能衍生這「6大問題」
綜合所述，黃軒醫師表示，缺乏上述營養素的茹素者，需特別注意特定疾病風險，以免影響自身健康：
．貧血：由於缺乏維生素 B12 和鐵，長期素食者較容易出現缺鐵性貧血，導致疲倦、頭暈、注意力不集中等問題。
．骨質疏鬆：鈣與維生素D攝取不足，可能導致骨骼強度下降，提高骨折風險。追蹤受試者15年的縱向研究指出，茹素者的股骨頸密度較同齡人低6.2%。
．甲狀腺功能異常：茹素者若碘攝取不足（主要來自海帶、昆布等），可能影響甲狀腺激素的合成，導致代謝變慢、疲勞和體重變化。曾有研究指出，茹素女性甲狀腺刺激激素（TSH）異常率為42%，非素食者則為28%。
．肌肉流失：若蛋白質攝取不足，隨著年齡增長，肌肉流失的風險增加，影響身體機能與活動能力。
．情緒問題：Omega-3（特別是 DHA）對於腦部健康與神經傳導至關重要，缺乏時可能影響情緒穩定性，增加憂鬱風險。
．免疫力下降：鋅、維生素 B12、蛋白質不足，可能降低免疫功能，使身體較容易感染或恢復緩慢。
另外，茹素者周邊神經病變的發生率為3.7%；雜食者則為0.2%。茹素女性的排卵障礙風險，相較於未茹素女性更可能增加1.5倍。
不過，黃軒醫師強調，素食飲食因其高纖維、低飽和脂肪及豐富抗氧化的特性，被認為有助於降低多種慢性疾病的風險，過往研究指出包括心血管疾病、第二型糖尿病、特定癌症（如大腸癌、乳癌、攝護腺癌）、肥胖與代謝症候群、自體免疫疾病、腎臟疾病與失智症等，患病機率皆出現下降的趨勢。
茹素者最忌營養不均衡！ 醫：謹記「2件事」避免惹病上身
至於茹素者該如何讓日常飲食更為均衡？黃軒醫師強調，正因素食飲食容易使營養失衡，因此應注重2件事：其一是「多樣化飲食」，攝取多種植物性蛋白，如豆類、堅果、全穀類，以確保必需胺基酸的平衡。其二是注重特定營養素的補充，如維生素B12、Omega-3、鈣、鐵、鋅、維生素D等等。
總的而言，黃軒醫師提醒，素食飲食雖然有助於降低慢性病風險，但素食不能「偏執的吃」，若未能達到多元化飲食、甚至只攝取幾種特定食物，容易導致多種營養素缺乏，同樣會影響身體的健康程度。因此，呼籲茹素者掌握「營養槓桿」原理，若有任何飲食上的問題，建議及早諮詢營養師或醫師。
資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean -《長期素食對健康影響》
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原文出處：方大同41歲逝世！ 長期吃素容易營養不均？ 醫建議茹素者：多做「2件事」
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