職業倦怠食療聖經,從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活

2024-11-21 15:49

熬夜加班、超時工作、心力交瘁……職業倦怠來襲時,你習慣靠狂吃來解決嗎?實際上,「吃」對於修復情緒、緩解疲憊真的有效,問題在於——你該怎麼吃?

圖:canva
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抗發炎,這樣吃就對了

人體的發炎調節賀爾蒙類花生酸,是由必需脂肪酸(essential fatty acids, EFA)所製成。之所以名為必需脂肪酸,是因為人體無法自行合成,只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過:Omega-6和Omega-3。

圖:canva
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Omega-6和Omega-3的理想比例是4:1,然而,現代西方飲食的比例卻接近20:1。這樣的比例對於平衡發炎相當不利,因為Omega-6食物通常具促炎作用;Omega-3食物則通常有利於抗發炎。Omega-3與Omega-6的比例失衡,便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題,且無益於緩解倦怠。

那麼,這樣的失衡狀況是怎麼發生的呢?

Omega-3最佳的來源是油性魚類,這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸,即花生五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)。自古以來,魚類一直是人類飲食的重要來源,尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。

然而,隨著工業革命、食物工業的發展,以及越來越多的人遷移到城市工作,新鮮魚類(尤其是油性魚類)的受歡迎程度逐漸下降,同時也越來越不容易取得;許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚,而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。

圖:canva
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與此同時,我們的海洋也受到越來越嚴重的汙染,使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此,人們開始尋找源自植物性的Omega-3,包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。這主意聽起來不錯,對吧?

圖:canva
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我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是,這些植物性食物的Omega-3生物活性較低,進入人體之後,還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。

不幸的是,人體原本就不擅長植物性Omega-3的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下,實在很難額外花費這樣的力氣。由此看來,直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類,顯然是更好的選擇。

在自然界中,魚類天生以營養豐富的藻類為食,且會事先便在體內完成EPA和DHA的轉化。這就是為什麼油性魚類是Omega-3的良好來源。如果你真的很難每週吃足3~4次的油性魚類,或者你是素食主義者,那麼可能需要考慮額外的保健食品。

植物油不見得健康

在人們減少食用優質Omega-3來源(包括植物性食物)的同時,現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主,而這些食物普遍含有比例較高的Omega-6。許多深受職業倦怠之苦的患者,其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含Omega-6的食物,因為他們太疲倦了,根本找不出時間靜下心來,好好烹飪每道餐點,甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。大家還記得吧?皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物,而這些食物將促進發炎,進而提高倦怠感。

圖:canva
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許多加工食品之所以含有大量Omega-6,主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。儘管植物油三個字乍聽之下很健康,因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。然而事實上,大多數的液態脂肪(例如從堅果和種子中提煉的油脂),經過加熱、加壓和化學處理後,可能會失去原有的營養成分,甚至轉變為對人體有害的促炎物質。

然而,以上所述並不是要大家完全避免食用植物油,而是以「經最少加工手續」的品項為主,例如冷壓堅果油或種子油。且建議最好在烹調熄火後再使用(例如淋於完成的菜餚上),或做成冷盤用的沙拉醬,以免因加熱而損害其營養成分。

本文摘自:《職業倦怠食療聖經》,瑞秋.菲爾波茲著,格致文化出版

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