日本爆紅!每天8分鐘「美背瘦身操」輕鬆練出仙女背、天鵝頸和直角肩

2024-11-05 09:56

圓肩和厚實的背部線條不僅會讓身形顯得臃腫,還可能給人一種精神不振的感覺,嚴重影響自信心。想要上半身看起來更加纖細有型,肩背的挺拔和緊實度就是關鍵!這套YouTube上人氣破千萬的「美背瘦身操」每天只需8分鐘,兩週內即可看到驚人效果。趕快跟著一起來練出你的仙女背吧!

圖:IG @lalalalisa_m,canva
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美背瘦身操 12 個動作,簡單又高效

1. 雙手開合

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•挺胸縮腹,雙腳與肩同寬,雙手向前伸直。

•慢慢將雙手從前方展開至兩側,感受肩胛骨的擴展。

•動作持續30秒,注意保持臀部穩定。

2. 胸背開展

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•吸氣時胸口微微內縮,感覺脊椎向上拱起,肩膀從前方往後移動。

•呼氣時擴胸,脊椎向上延伸。

•動作持續30秒,幫助開展胸背肌肉。

3. 肩胛骨暖身

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙手置於後頸,十指交疊,並將雙手向上推。

•感覺肩胛骨收緊,有酸脹感為佳。

•動作持續30秒,有效啟動肩背肌群。

4. 雙臂圓周運動

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙手側平舉,穩定核心,以肩膀為圓心,做小幅度畫圈動作。

•正反方向各15秒,肩膀放鬆後可加大動作幅度。

•動作共30秒,幫助改善肩部僵硬。

5. 垂直肘部運動

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙手向上伸直,肘部下拉至腰部時掌心朝外。

•回到原位時掌心對掌心,感受鎖骨往後的拉伸。

•動作持續30秒,能有效鍛鍊肩膀與上背部線條。

6. 垂直+平行肘部運動

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙手向上伸直,肘部下拉至腰部後向側平舉。

•手肘再次收回至腰部,配合呼吸完成。

•動作持續30秒,幫助強化肩膀與上背。

7. 脊椎伸展

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙腳與肩同寬,雙手側平舉。

•向前拱背,手掌朝前;向後伸展肩膀,手掌朝後。

•動作持續30秒,增強脊椎靈活性。

8. 雙肘外推

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)

•雙手置於後腦勺,肘部輕輕向外推開。

•感受背部肌肉的收縮發力,保持穩定姿勢。

•動作持續30秒,有效激活肩胛骨周圍的肌肉。

9. 雙肘左右伸展

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)

•十指交疊於後腦勺,肘部向右斜下方伸展,回正後再向左。

•核心和尾椎保持穩定,避免晃動。

•動作持續30秒,可使用毛巾輔助初學者。

10. 雙掌後推

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)

•雙腳與肩同寬,雙手自然垂放,手掌向後推。

•感覺肩胛骨收緊,保持身體穩定不晃動。

•動作持續30秒,增強背部和肩膀的力量。

11. 甩動關節

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•下蹲時雙手交叉於胸前,站起時雙手輕輕甩開。

•重複此動作30秒,放鬆四肢關節並提升活動度。

•動作持續30秒,適合放鬆背部和肩部。

12. 脊椎左右伸展

圖片來源:YT@ゆうか(Yuuka Sagawa)
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•雙手向上伸直,十指交疊,向右傾斜,回正後向左。

•感受脊椎的延展,作為運動的放鬆結束動作。

•動作持續30秒,放鬆全身肌肉,結束美背操。

每日8分鐘,輕鬆練出仙女背

這套「美背瘦身操」不需要任何器材,只需每天8分鐘,便可幫助你改善背部線條、擺脫駝背問題。透過持之以恆的鍛鍊,兩週後便可看到顯著成效,讓你穿上露肩裝時自信滿滿!快跟上這波瘦身潮流,從今天開始練出纖細美背吧!

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