2024-08-08 19:30
Kai.楷富｜Wow這就是人生
哪些行為可能是在逃避問題？如何靠運動維持情緒健康，該怎麼做？
你是否感覺到自己在逃避問題，但不確定如何識別這些行為？青少年出現哪些行為，代表他的心理狀態或人際關係可能有問題？運動能讓情緒健康，但應該做多少才夠？本文一次告訴你。
▍逃避的念頭是個訊號，告訴你有事發生？
首先我必須要說，我不會用罪大惡極的態度來看待逃避這件事。我們遇到事情會有想逃的念頭，絕大部分跟“戰逃反應”的大腦特性有關。
- 對我而言，逃避的念頭只是個訊號，告訴我有件事正再發生。而讓你身心受創，因而有逃避念頭的事件，才是我們該正視的事情。
例如，你在職場上的人際關係處理的不好，每天都身心俱疲的回到家，因此讓你有了逃避上班的念頭。此時，你該處理的不是逃避的心態，而是人際關係這件事。換言之，當你處理好人際關係，逃避的念頭自然會消失不見。
▍如何覺察自己正在逃避問題？
什麼樣的行為出現，代表我們可能正在逃避問題呢？以下分享四個常見行為：
- 永遠只做有把握的事：面對人生的各種挑戰，永遠只用自己習慣或有把握的方式面對問題，卻不願意嘗試新方法。腦科學已有研究證明，執著於用過往的成功經驗與方式，試圖解決一道新的難題或創意發想，往往會限制大腦尋找新解方的可能。
- 遇事容易找藉口：遇到問題一直找藉口或抱怨，而不是尋找解決方法，輕易將自己包裝成受害者角色。
- 輕易選擇放棄：遇到問題就放棄，或是選擇漠視不關心，也是常見的逃避問題行為。
- 過度分析問題：領導力腦科學一書裡提到“當我們思考一項任務時，分析得愈精細，或許就代表我們愈沒有處理這項任務的專業能力”。由此可知，執著找出問題也是一種說服自己不要面對問題的藉口。
你還想得到哪些行為呢？歡迎你留言與我分享～
▍青少年常見的逃避行為有哪些？
逃避問題不是大人的專利，青少年也會。然而，青少年與大人不同之處在於詞彙可能不多，因此遇到問題時，不容易清楚表達自己所遭遇的問題或委屈，導致很多青少年身心受到傷害。
- 因此，當青少年出現逃避社交的行為，選擇沉默不願說出心裡話，學業成績與過往有明顯的下降趨勢，或是整天無精打采等原因出現時，可能代表正在逃避某個影響他們身心的問題。
如果你的身旁有這樣的青少年存在，請一定要多加留意與陪伴，避免憾事發生。至於如何陪伴他人與提供情緒價值，歡迎閱讀《如何正確給予情緒價值？5步驟教你陪伴情緒低落的人》文章，我將有詳細的解說。
▍從心態開始轉念，幫助自己不在逃避問題
如果你意識到自己的逃避心態，已帶來身心的傷害，我鼓勵你試著轉念，幫助自己建立成長型心態。
- 成長型心態：認為智力、能力與人格是可以發展與提升的。每一次的失敗與嘗試都是學習的機會與經驗累積。成功取決於自身的努力，相信自己是可以改變的，最終成為更好的自己。心理學稱為「內部控制點」。
- 當你對自己總抱持著負面想法時，便容易在大腦形成固定型心態：認為智力、能力與人格是天生固定的，不會有意義上的改變；大多時候的人生都仰賴著外在環境來改變自己，而不是自己的行動。心理學稱為「外部控制點」。
事實上，腦科學的研究已證明，我們自己擁有改變大腦看世界的能力。對自己的好壞評價，其實是由你自己所操控。也就是說，人人都擁有解決問題，克服大腦“逃跑”本能反應的能力，關鍵在於後天的你，是否有培養成長型心態。
▍培養成長型心態的方法有哪些？
以下推薦我個人覺得，培養成長型心態的簡單方法：
- 透過練習關注自己的優點，可以幫助你將注意力集中在「能做的事」而非「做不到的事」，進而提升自信心。我非常推薦寫日記，這是一個有效且實用的方法，讓你更專注於自己的優點。
- 尋求專家的協助，可以幫助你突破心理上的障礙與盲點。此外，找一位你信任的人，如家人、朋友或伴侶，傾訴心聲也是一個有效的方法。總之，先解除內心的糾結，能喚起改變的動力與動機。
- 遇到問題或挑戰時，試著多聚焦在「解決後能獲得的好處」，而不是「可能面對的困難」。這樣可以幫助你轉移焦點，提升解決問題的動力。
- 許多人在面對問題時，往往會被腦海中無數的擔憂和阻礙影響執行力。然而，如果仔細回顧，你會發現大部分擔心的問題其實並未發生。我們需要認識到，這些「想像的困難」對執行力的削弱有多麼嚴重。
最後，透過運動保持大腦健康，對於認知功能與情緒調節也有相當程度的幫助。但該做多少運動才夠呢？
▍如何制定運動計畫？
根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，我們可以遵循FITT-VP原則來制定運動計劃：
1. 頻率（Frequency）：每週運動幾次
- 指你每週進行運動的次數。建議每週進行3-5次運動，包含心肺運動與阻力訓練。
2. 強度（Intensity）：運動的強度如何
- 運動的強度可以是低、中或高強度。這通常根據心率、感知努力程度來衡量。
3. 時間（Time）：每次運動的時間多久
- 每次運動的持續時間，建議至少30分鐘，根據運動強度和目標可以有所調整。
4. 種類（Type）：選擇什麼樣的運動
- 選擇運動的類型，如有氧運動、重量訓練或瑜伽等。選擇合適的運動類型對達到特定健身目標非常重要。
5. 總量（Volume）：總運動量是多少
- 指一段時間內（如一週）所有運動的總量，包括運動的頻率、強度和時間的總和。總量通常以能量消耗（如千卡或METs）來衡量。
6. 漸進（Progression）：運動計劃的向上適應與改變
- 如何逐步增加運動的難度和強度，以促進體能的持續提升。可以通過增加運動頻率、強度、時間或總量來實現，也就是改變FITT的任何一個參數。
針對以上內容，我個人還是建議尋找專業的健身教練進行諮詢會更妥當。當然，對於沒有運動習慣的人來說，看到上述的內容肯定頭皮發麻。
最後，讓我從領導力與腦科學的角度與你分享，如何簡單產生運動意願的行為改變。
▍從簡單的開始，膩了就換新運動
科學有實證性，但不一定保有人性。以下分享建立運動習慣，你可以參考的兩件事：
- 從簡單容易執行的運動，或從你有興趣，但不一定是網路主流推薦的運動開始，較容易讓人持續下去，這是建立運動習慣的本質邏輯。例如，從坐式生活開始嘗試每日加入散步時間；網路上推行的大多是重量訓練，但你依然可以從較感興趣的運動開始，例如戶外跑步或瑜伽。
- 大腦需要新鮮感，因此當你對目前在做的運動產生厭倦是挺正常的事，這時只要另尋能讓你感到新鮮有趣的運動項目，或是更換運動目標與改變FITT-VP內容，便是解決厭倦的好方法。總之，膩了就換新運動，讓身體持續保持活動性。
感謝你的閱讀，希望今天的文章能幫助你明白，逃避心態的產生，其實代表有某件事情正在影響身心健康；了解逃避會產生哪些對應行為，能幫助我們辨識自己或他人是否需要尋求幫助。
- 運動能確保我們的大腦保持健康狀態，提升認知功能與情緒調節能力，幫助我們降低自我批判，與逃避問題的可能。
- 而對於沒有運動習慣的朋友，我鼓勵你從簡單好執行的開始，並且多方嘗試不同類型，找到能讓你堅持運動下去的項目，就是此刻最適合你的運動。
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