疫情一來就瘋狂生病? 營養師建議:吃齊「4種營養素」練好第二個免疫系統

2024-07-05 10:01


潮健康/張語希營養師


最近新冠疫情再起,醫療院所又開始人滿為患。覺得自己總在生病、抵抗力一年不如一年嗎?很有可能是你的「腸道環境」出狀況了!腸道黏膜是阻擋病菌入侵的第一道防線;然而隨著年齡增長、飲食不當等因素,腸道黏膜可能會發炎受損,讓病菌有機可乘,慢性發炎甚至可能導致腸道癌變!




疫情一來就瘋狂生病?

快吃足益生菌

練好「第二個免疫系統」

因此,學會維護腸道黏膜,就是幫忙免疫系統築起「防禦工事」,預防外來病菌的入侵。其中「益生菌」在腸道健康中扮演至關重要的角色,因益生菌能夠利用膳食中的水溶性膳食纖維,產生短鏈脂肪酸(SCFAs),為腸道黏膜細胞的重要能量來源,有助修復並維持腸道黏膜的完整性,從而減少病菌入侵的機會。


另外,益生菌不僅能夠抑制壞菌產生的發炎因子,還能刺激腸道分泌激素來活化免疫細胞,增強免疫系統的辨識和吞噬病菌的能力,提升人體保護力。可別以為益生菌只能透過保健品補充,飲食上也可以透過以下食物補充益生菌、促進腸道保健:


.優酪乳:含有乳酸菌、雙歧杆菌,建議選擇無糖的產品做補充。

.泡菜:為天然發酵食物,含有對腸道有益的乳酸桿菌。

.味噌:由黃豆、清酒麴、鹽和米發酵而成,平時可加入高湯,煮成味噌湯飲用。

納豆:由納豆菌發酵而成,可單獨攝取或搭配白飯食用。




不只顧腸道還能活化免疫  除了益生菌「這些食物」也要多吃

除了益生菌外,民眾也應搭配其他能夠維護腸道健康的營養素,尤其以下三者應多加補充:


1. 膳食纖維。為益生菌的重要營養來源,能夠刺激腸道蠕動並抑制壞菌生長。代表食物有燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、黃豆、大豆、綠花椰菜等十字花科蔬菜,以及蘋果、奇異果、香蕉等水果。


2. 維生素E。具有抗氧化和抗發炎效果,與腸道菌叢的短鏈脂肪酸分泌有關,能夠幫助改善腸道健康。而根據調查,台灣民眾的維生素E攝取量普遍不足。代表食物有堅果類(杏仁果、葵瓜子、白芝麻、松子等);深綠色蔬菜(

綠花椰菜

、菠菜、油菜等)和富含DHA和EPA魚類(如鮭魚、鯖魚)。


3. 鎂。為參與人體新陳代謝的重要礦物質,能夠刺激益生菌生長,活化免疫細胞;缺乏則會改變腸道菌叢,影響大腦生理作用。代表食物有全穀類(小麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥);堅果類;深綠色蔬菜(羽衣甘藍、菠菜、芥菜等)和魚類(特別是脂肪豐富的鮭魚、鯖魚)。


總的而言,若想維持腸道健康,建議攝取能幫助益生菌生長的營養素,或是直接補充益生菌,來調整體內菌叢生態。腸胃如果顧好了,代表「第二個免疫系統」也會有所提升,能夠幫助各位在後疫情時代「腸」保健康,免得疫情一來就得戴上口罩、找醫師報到了!


















原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2024/07/01/4-nutrients-intestinal-health

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