拒當小「腹」人 教你5招練出馬甲線 和腰間肉說再見

2023-11-13 13:21

秋冬時難以抵擋美食的誘惑,不知不覺小腹開始崛起了嗎?免擔心,今天就來分享,如何在家中只需10分鐘的徒手訓練,就能燃燒脂肪、收緊腹部,找回健康與自信體態!

圖片來源:canva
圖片來源:canva

腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌構成。在馬甲線訓練中,包括登山者、側棒式旋轉(右側和左側)、V型上舉和蜘蛛棒式等5個動作,每個動作持續30秒,並進行4個循環。

登山者

此運動為心臟和核心肌肉訓練方式。開始於高板位,手掌平放在肩膀下,迅速將一條腿向前拉近胸部,然後交替雙腿,模仿爬山的動作。此運動可增強核心穩定性,同時燃燒卡路里。

側棒式旋轉

首先,側躺於地板上,用一只手臂支撐身體,使身體保持直立。舉起另一隻手臂,讓手指指向天花板,慢慢轉動上半身,使手指指向地板,再回到起始位置。此運動可增強側腹肌肉並改善平衡。

V型上舉

在仰臥姿勢下,同時抬起上半身和腳部,以形成一個V形,然後慢慢返回起始位置。此運動是一個針對腹部肌肉的挑戰性運動,有助於加強腹部,特別是下腹部肌肉、增加核心穩定性。

蜘蛛棒式

從高板位開始,緩慢地將一腳的膝蓋朝向相反的手肘位置,返回高板位,再切換至另一側。此動作不僅可強化核心肌肉,還有助於改善柔軟度和協調性。

上述介紹的運動中,在塑造馬甲線和強化核心肌肉方面非常有效。也建議大家在執行任何新的運動前,應詢問專業人士或教練以確保姿勢正確,並根據自己的體能進行調整。還想了解更多運動健康相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com

最新文章

髮質差,遺傳還是生活習慣造成?5個造成髮質差原因+解決辦法

髮質差,遺傳還是生活習慣造成?5個造成髮質差原因+解決辦法

潮健康 2025.05.19 0
人生卡關?壓力爆表?心累提不起勁? 不是你不夠努力,而是你被自動化負面思考困住了!

人生卡關?壓力爆表?心累提不起勁? 不是你不夠努力,而是你被自動化負面思考困住了!

女子漾/編輯譚麗敏 2025.05.19 0
 文末贈獎/你的成績不是卡在體能,而是襪子!三鐵冠軍都選「這雙」神器衝出PB極限

文末贈獎/你的成績不是卡在體能,而是襪子!三鐵冠軍都選「這雙」神器衝出PB極限

女子漾/編輯張念慈 2025.05.19 0
「我哥是爸媽的心肝,我是提款機」為什麼父母的偏心,把孩子寵成了混蛋?

「我哥是爸媽的心肝,我是提款機」為什麼父母的偏心,把孩子寵成了混蛋?

張念慈 2025.05.19 0
下半身健康=下半生幸福! 男性必做「3件事」保護攝護腺

下半身健康=下半生幸福! 男性必做「3件事」保護攝護腺

潮健康 2025.05.18 0
再看一眼就好 貓爸媽探望被救援的小貓

再看一眼就好 貓爸媽探望被救援的小貓

isa小眼睛 2025.05.16 0
氣候變化狂鼻塞?6個緩解鼻塞方式 「這招」幫助孩子好入睡

氣候變化狂鼻塞?6個緩解鼻塞方式 「這招」幫助孩子好入睡

Social Lab社群實驗室 2025.05.16 0
朋友胖你也難瘦?美研究:社交圈肥胖傳染力高達71%

朋友胖你也難瘦?美研究:社交圈肥胖傳染力高達71%

女子漾/編輯譚麗敏 2025.05.16 0
最怕你不夠好,卻還覺得自己很行:從《機智住院醫生生活》學霸金思備看見的職場真相

最怕你不夠好,卻還覺得自己很行:從《機智住院醫生生活》學霸金思備看見的職場真相

張念慈 2025.05.16 0
彩虹餐盤🌈減醣料理之香菜漢堡

彩虹餐盤🌈減醣料理之香菜漢堡

吃飽才有力氣瘦 2025.05.15 0

熱門文章

全辦公室都在抓小強?同事桌上放了這個,蟑螂竟然全跑去他那!妳的桌子是不是也中標?