平日好累可用假日補眠嗎？醫：沒做到「4件事」小心越睡越累
潮健康／綜合報導
平日上班忙副業多，在睡眠時間相對較少的狀況下，是否該透過假日補眠恢復精神？重症醫學專家黃軒醫師於社群表示，適度補眠確實對提振精神有益，但錯誤的補眠卻會導致「越睡越累」、還會影響生活作息。為了不讓假日補眠成為生理時大亂的禍首，建議民眾應養成4種習慣，對一夜好眠更有助益。
黃軒醫師指出，《Journal of Sleep Research》曾有一項研究發現，在假日休息有機會抵消因工作而被剝奪睡眠時間相關的健康風險，包括猝死的威脅；2019年發表於《Current Biology》上的研究則稱，在假日補眠可以改善認知功能，包括注意力、記憶力和決策力。
另外，2020年發表於《Sleep Medicine》的文獻表明，在假日補眠可以降低壓力水平和焦慮水平；《Annals of Hepatology》刊載的韓國研究則顯示，假日補眠可以減少肥胖問題、脂肪肝風險和肝功能異常風險。研究認為，假日補眠可能有助於避免體內激素紊亂、減少脂肪堆積，但報復性補眠可能對健康有害。
補眠不能彌補平日睡眠不足 ？ 研究驚曝：報復性補眠增心血管風險
上述研究都認為，假日補眠可以對健康產生特定的積極影響，但不幸的是，補眠並不能完全彌補平日睡眠不足的狀況。黃軒醫師說明，一項發表於《Current Biology》的美國研究發現，假日補眠不足以彌補一週間的睡眠損失，反而可能導致胰島素敏感度下降、進食後吃零食的比例增多，以及代謝方面的負面影響。研究作者亦對此表示，假日補眠會打亂生理時鐘，造成減重時的「溜溜球效應」，讓受試者減肥變得困難。
不僅如此，一項發表於《Sleep》期刊的歐洲研究，追蹤43,880名受訪者13年的睡眠習慣和死亡率，發現每天睡眠不到5小時、並在假日補眠超過1小時者的死亡率，是每天睡眠7小時者的1.52倍。研究認為報復性補眠可能會增加心血管疾病，以及其他慢性疾病的風險。
無論如何，週末早點上床睡覺，維持固定的就寢習慣，對提升睡眠品質而言或許最有幫助。黃軒醫師表示，平日養成規律的睡眠習慣，才是優質的睡眠品質，假日補眠時也需要注意以下事項：
1. 報復性補眠要 避免。 週末補眠只有短暫的好處，額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損害。因此，保持穩定的睡眠時間可能是更好的選擇。
2. 適當增加睡眠時間。如果平時睡眠時間不足，可以在假日增加一些睡眠時間，但不要報復性補眠，適當增加睡眠時間即可。
3. 保持穩定睡眠時間。保持每天固定的睡眠時間表，即使在假日也要盡量保持一致，這樣可以幫助身體維持正常的生物節律，避免影響睡眠品質。
4. 平日白天適度午睡。如果需要補眠，平日白天的午睡可能比週末補眠更有效。午睡的最佳時機是在下午的前半段，如果太晚五睡可能會導致夜間失眠。另外，午睡僅短期內有效，若過於依賴午睡而晚上睡眠不足，仍無法回到作息正軌。
總的而言，黃軒醫師指出，週末補眠或許對身體有特定好處，但不能完全彌補平日的睡眠不足。如果需要補眠，白天午睡可能比週末補眠更有效。若要選擇在假日進行補眠，可以透過以下5項小技巧提升睡眠品質：
．在睡前保持一個放鬆的氛圍，避免看電視或使用電子設備。
．在睡前喝一杯溫牛奶或溫開水。
．在睡前進行一些輕鬆的運動，例如散步或瑜伽。
．在睡前保持一個固定的睡眠時間，即使是假日也不要晚睡。
．在假日早上不要賴床，早起可以讓人更加地精力充沛。
資料來源：
《假日補眠的科學研究》 - 黃軒醫師
Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?
Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep
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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/19/sleep-over-weekend
