平日好累可用假日補眠嗎?醫:沒做到「4件事」小心越睡越累

2023-09-22 13:01


潮健康/綜合報導


平日上班忙副業多,在睡眠時間相對較少的狀況下,是否該透過假日補眠恢復精神?重症醫學專家黃軒醫師於社群表示,適度補眠確實對提振精神有益,但錯誤的補眠卻會導致「越睡越累」、還會影響生活作息。為了不讓假日補眠成為生理時大亂的禍首,建議民眾應養成4種習慣,對一夜好眠更有助益。




假日補眠對身體有哪些好處?  竟可降低、肥胖脂肪肝風險?

黃軒醫師指出,《Journal of Sleep Research》曾有一項研究發現,在假日休息有機會抵消因工作而被剝奪睡眠時間相關的健康風險,包括猝死的威脅;2019年發表於《Current Biology》上的研究則稱,在假日補眠可以改善認知功能,包括注意力、記憶力和決策力。


另外,2020年發表於《Sleep Medicine》的文獻表明,在假日補眠可以降低壓力水平和焦慮水平;《Annals of Hepatology》刊載的韓國研究則顯示,假日補眠可以減少肥胖問題、脂肪肝風險和肝功能異常風險。研究認為,假日補眠可能有助於避免體內激素紊亂、減少脂肪堆積,但報復性補眠可能對健康有害。


補眠不能彌補平日睡眠不足

?  研究驚曝:報復性補眠增心血管風險

上述研究都認為,假日補眠可以對健康產生特定的積極影響,但不幸的是,補眠並不能完全彌補平日睡眠不足的狀況。黃軒醫師說明,一項發表於《Current Biology》的美國研究發現,假日補眠不足以彌補一週間的睡眠損失,反而可能導致胰島素敏感度下降、進食後吃零食的比例增多,以及代謝方面的負面影響。研究作者亦對此表示,假日補眠會打亂生理時鐘,造成減重時的「溜溜球效應」,讓受試者減肥變得困難。


不僅如此,一項發表於《Sleep》期刊的歐洲研究,追蹤43,880名受訪者13年的睡眠習慣和死亡率,發現每天睡眠不到5小時、並在假日補眠超過1小時者的死亡率,是每天睡眠7小時者的1.52倍。研究認為報復性補眠可能會增加心血管疾病,以及其他慢性疾病的風險。




假日補眠為何「越睡越累」? 重症醫解惑:原來是沒做到「4件事」

無論如何,週末早點上床睡覺,維持固定的就寢習慣,對提升睡眠品質而言或許最有幫助。黃軒醫師表示,平日養成規律的睡眠習慣,才是優質的睡眠品質,假日補眠時也需要注意以下事項:


1. 報復性補眠要

避免

週末補眠只有短暫的好處,額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損害。因此,保持穩定的睡眠時間可能是更好的選擇。


2. 適當增加睡眠時間。如果平時睡眠時間不足,可以在假日增加一些睡眠時間,但不要報復性補眠,適當增加睡眠時間即可。


3. 保持穩定睡眠時間。保持每天固定的睡眠時間表,即使在假日也要盡量保持一致,這樣可以幫助身體維持正常的生物節律,避免影響睡眠品質。


4. 平日白天適度午睡。如果需要補眠,平日白天的午睡可能比週末補眠更有效。午睡的最佳時機是在下午的前半段,如果太晚五睡可能會導致夜間失眠。另外,午睡僅短期內有效,若過於依賴午睡而晚上睡眠不足,仍無法回到作息正軌。





總的而言,黃軒醫師指出,週末補眠或許對身體有特定好處,但不能完全彌補平日的睡眠不足。如果需要補眠,白天午睡可能比週末補眠更有效。若要選擇在假日進行補眠,可以透過以下5項小技巧提升睡眠品質:


.在睡前保持一個放鬆的氛圍,避免看電視或使用電子設備。

.在睡前喝一杯溫牛奶或溫開水。

.在睡前進行一些輕鬆的運動,例如散步或瑜伽

.在睡前保持一個固定的睡眠時間,即使是假日也不要晚睡。

.在假日早上不要賴床,早起可以讓人更加地精力充沛。




資料來源:

《假日補眠的科學研究》 - 黃軒醫師

Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?

Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep











延伸閱讀:
午休超過「半小時」多4成肥胖風險! 研究揭「這樣睡」工作效率提升2倍
鬧鐘還沒響就醒 恐是睡眠品質出問題! 營養師:「3徵兆全中」還要當心暴肥風險



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/19/sleep-over-weekend

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