肩關節疼痛怎麼辦?物理治療師✕徒手訓練專家教你改善五十肩

2023-09-16 11:09

五十肩(冰凍肩)

「冰凍肩」常用來指稱任何原因的肩關節緊繃或疼痛,不過這個詞在臨床上受到不少批評,因為無法充分描述肩關節的狀況。五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」,顧名思義,患者肩關節周遭的關節囊已經緊繃甚至萎縮。五十肩對肩關節活動度會有很大的影響,就像穿著很緊且縮水的毛衣時會大幅限制手臂活動一樣。

一般認為冰凍肩有兩種,一種沒有明顯原因(原發性),另一種則是因為受傷或肩關節長時間不活動(續發性)。冰凍肩大致會有疼痛期、冰凍期、解凍期三個階段。疼痛期時疼痛與僵硬感會越來越明顯,並開始影響睡眠與日常生活;冰凍期時症狀會逐漸減緩,你也會越來越習慣身體受限的感覺;解凍期時肩關節的活動度會漸漸改善,疼痛也會慢慢消失。針對冰凍肩恢復速度的研究結果眾說紛紜,但多數冰凍肩患者大概在1 至3 年就能幾乎完全恢復。

針對冰凍肩進行復健時,建議小心謹慎。症狀初期可能無法透過運動來改善,運動時甚至會有相當明顯的疼痛感。本書提到的徒手訓練動作,建議在症狀後期再執行,但前提是肩關節的活動度足夠。如果狀況有好轉,我們才能執行更進階的訓練動作。

KEY EXERCISE 5.3

LEVEL 1 胸部伸展

目標部位:肩關節與胸肌

組數:3 組

持續時間:維持15 秒

休息:10 秒

胸肌對於肩關節活動度有很大的影響,尤其是將手臂高舉過頭、以及將手臂水平伸直往背部方向移動的時候。緊繃的胸肌可能造成圓肩,因此如果要維持肩關節正常功能並避免傷害,就要確保肩關節移動時不受到胸肌緊繃的影響。

步驟

1. 將手掌抵住堅固的物體,例如牆壁或門框,並確定手掌與肩膀同高。

2. 手肘打直,把身體往反方向扭轉,把胸口打開。

3. 持續扭轉身體,感受到胸肌伸展,並在這個姿勢維持15 秒,結束後換邊。

Point:和多數伸展動作一樣,做胸部伸展時也會遇到活動度不足的問題,而如果你的肩關節比較僵硬,或肌肉長時間處在收縮的狀態,這個問題可能會需要花費較多功夫來處理。如果你有類似情況,伸展對你來說還有另外一層意義,就是當作暖

身動作來維持活動度。至於改善情況需要花多少時間,則取決於年齡、訓練程度、以及你一開始的活動度等因素。

本文摘自《徒手訓練解痛全書:物理治療師✕訓練專家聯手,90個徒手動作✕4大訓練計畫,改善五十肩、網球肘、膝關節炎》,作者:羅斯.克利福德(Ross Clifford)、艾許利.凱琳(Ashley Kalym),出版社:采實文化

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