三餐在外、久坐引起便秘怎麼辦? 哈佛:先試著調整「3大習慣」

2023-09-01 09:01


潮健康/外電編譯


便秘」是不少上班族、外食族的困擾之一,如果一週排便次數小於3次,或糞便過於堅硬、乾燥且難以排出,就需要特別留意便秘問題。美國哈佛大學醫學院刊載指南指出,大多數便秘者可以透過改變飲食、補充水分或使用瀉藥等家庭治療來緩解症狀。以下是緩解便秘可供參考的方法。




三餐在外、久坐引起便秘怎麼辦?  哈佛:先試著調整「3大習慣」

多吃膳食纖維

緩解便秘的首要步驟,是透過飲食增加纖維的攝取量。纖維需求因年齡和性別而異,但一般成年人每天應攝取22-34克纖維。2種不同類型的膳食纖維:「水溶性」與「非水溶性」可交互食用,2種纖維的作用與常見食物種類如下:


水溶性膳食纖維如燕麥、大麥、堅果、種子、豆類等,進入體內後會轉化為凝膠狀,幫助吸收食物中的水分,從而減緩消化速度。某些類型的水溶性膳食性纖維,可能有助於降低膽固醇和心髒病的風險。


非水溶性膳食纖維如麥麩、蔬菜、全穀類等,可以幫助食物快速通過胃部和腸道,並增加糞便的體積。


吃纖維補充劑

對於難以透過飲食獲得纖維需求的外食族、上班族而言,「纖維補充劑」是增加纖維攝取的方法之一。纖維補充劑有助於促進定期排便,但可能出現作用緩慢、脹氣、腹脹等副作用,因此服用補充劑時應該多喝水。由於市面上有許多不同類型的纖維補充劑可供選擇,應與醫師討論適合的類型。


保持水分補充:保持水分是緩解便秘的重要措施。水分可以幫助纖維更好地發揮作用,使糞便更柔軟、更容易通過腸胃。好的液體選擇包括:水、蔬菜汁或清湯,應避免手搖飲料或任何的含糖飲料;另外,攝取過多的咖啡或茶飲可能導致「利尿」,身體的水分反而容易流失,因此不應計入每日的飲水量。建議每人每日的飲水量以「30*體重(c.c.)」為主,減重者則可提升至「40*體重(c.c.)」。




便秘合併痔瘡、肛裂可以用瀉藥嗎?  3種常見瀉藥種類一次看懂

滲透型緩瀉劑:成分以氧化鎂、檸檬酸鎂等為主,可以幫助糞便柔軟、增加腸胃蠕動。另外,對於痔瘡、肛裂的患者而言,滲透型緩瀉劑也可以減少傷口刺激。不過,本身若有肝腎問題、心臟衰竭等狀況者,應避免使用此鹽類緩瀉劑,使用前應徹底與主治醫師或藥師討論。


軟便劑:為一種界面活性劑,有助於促進腸胃內水與脂肪的混合,進而使糞便軟化併排出體外。因效果不如其他瀉藥,須服用1-3天才可能出現效用;且服用應多加喝水,並切勿與「礦物油類瀉劑」一同服用。通常建議患有痔瘡者,或曾採取腹部手術者避免使用此類藥物。


刺激型瀉劑:透過使腸道頻繁或強烈收縮來緩解便秘,從而促進糞便通過結腸。成分以番瀉葉、甘油類或比沙可啶(Bisacodyl)為主,可以緩解嚴重便秘或對其他治療無效的便秘。由於其副作用較劇烈(如腹部絞痛感、噁心嘔吐),且長期使用可能產生依賴性,建議在醫師的監督下按指示使用。


刺激性瀉劑可以口服或作為栓劑插入直腸。當以栓劑形式服用時,刺激性瀉藥可在15-60分鐘內發揮作用;口服刺激性瀉藥則可在6-8小時內引起排便。




採取「灌腸」是解便的最後防線?  便秘的其他治療方法有哪些?

潤滑油產品:如「礦物油」(mineral oil , 又稱液體石蠟)可以防止糞便中的水分被腸道所吸收,進而達到軟化糞便、增加糞便重量的效果。須注意的是,口服型態的礦物油吸入時可能會造成肺炎,且可能影響胎兒生長發育,因此並不適用於孩童、長者、孕婦等族群。


採取灌腸治療:灌腸是緩解便秘的另一種選擇,也可說是其他治療完全無效時的「最後一道防線」。灌腸的原理為透過鹽與水的混合物,透過帶有錐形尖端的塑料管直接沖洗大腸直腸下半部的糞便,從而觸發直腸肌肉蠕動,並用其清洗糞便。


最後,哈佛大學醫學院提醒,造成便秘的原因複雜,常見為蔬果或纖維攝取過少、水分補充不足,或者沒有規律的運動習慣所引起。因此,民眾應從飲食均衡、增加補水量、多運動與規律排便做起;若便秘問題仍然存在,建議盡早就醫,在專業醫師的叮囑下服藥,避免逕自購買來路不明藥物,以免傷害身體。



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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/08/29/8ways-relieving-constipation

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