三餐在外、久坐引起便秘怎麼辦？ 哈佛：先試著調整「3大習慣」

潮健康／外電編譯

「便秘」是不少上班族、外食族的困擾之一，如果一週排便次數小於3次，或糞便過於堅硬、乾燥且難以排出，就需要特別留意便秘問題。美國哈佛大學醫學院刊載指南指出，大多數便秘者可以透過改變飲食、補充水分或使用瀉藥等家庭治療來緩解症狀。以下是緩解便秘可供參考的方法。

多吃膳食纖維

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緩解便秘的首要步驟，是透過飲食增加纖維的攝取量。纖維需求因年齡和性別而異，但一般成年人每天應攝取22-34克纖維。2種不同類型的膳食纖維：「水溶性」與「非水溶性」可交互食用，2種纖維的作用與常見食物種類如下：

水溶性膳食纖維如燕麥、大麥、堅果、種子、豆類等，進入體內後會轉化為凝膠狀，幫助吸收食物中的水分，從而減緩消化速度。某些類型的水溶性膳食性纖維，可能有助於降低膽固醇和心髒病的風險。

非水溶性膳食纖維如麥麩、蔬菜、全穀類等，可以幫助食物快速通過胃部和腸道，並增加糞便的體積。

吃纖維補充劑

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對於難以透過飲食獲得纖維需求的外食族、上班族而言，「纖維補充劑」是增加纖維攝取的方法之一。纖維補充劑有助於促進定期排便，但可能出現作用緩慢、脹氣、腹脹等副作用，因此服用補充劑時應該多喝水。由於市面上有許多不同類型的纖維補充劑可供選擇，應與醫師討論適合的類型。

保持水分補充：保持水分是緩解便秘的重要措施。水分可以幫助纖維更好地發揮作用，使糞便更柔軟、更容易通過腸胃。好的液體選擇包括：水、蔬菜汁或清湯，應避免手搖飲料或任何的含糖飲料；另外，攝取過多的咖啡或茶飲可能導致「利尿」，身體的水分反而容易流失，因此不應計入每日的飲水量。建議每人每日的飲水量以「30*體重(c.c.)」為主，減重者則可提升至「40*體重(c.c.)」。

滲透型緩瀉劑：成分以氧化鎂、檸檬酸鎂等為主，可以幫助糞便柔軟、增加腸胃蠕動。另外，對於痔瘡、肛裂的患者而言，滲透型緩瀉劑也可以減少傷口刺激。不過，本身若有肝腎問題、心臟衰竭等狀況者，應避免使用此鹽類緩瀉劑，使用前應徹底與主治醫師或藥師討論。

軟便劑：為一種界面活性劑，有助於促進腸胃內水與脂肪的混合，進而使糞便軟化併排出體外。因效果不如其他瀉藥，須服用1-3天才可能出現效用；且服用應多加喝水，並切勿與「礦物油類瀉劑」一同服用。通常建議患有痔瘡者，或曾採取腹部手術者避免使用此類藥物。

刺激型瀉劑：透過使腸道頻繁或強烈收縮來緩解便秘，從而促進糞便通過結腸。成分以番瀉葉、甘油類或比沙可啶（Bisacodyl）為主，可以緩解嚴重便秘或對其他治療無效的便秘。由於其副作用較劇烈（如腹部絞痛感、噁心嘔吐），且長期使用可能產生依賴性，建議在醫師的監督下按指示使用。

刺激性瀉劑可以口服或作為栓劑插入直腸。當以栓劑形式服用時，刺激性瀉藥可在15-60分鐘內發揮作用；口服刺激性瀉藥則可在6-8小時內引起排便。

潤滑油產品：如「礦物油」（mineral oil , 又稱液體石蠟）可以防止糞便中的水分被腸道所吸收，進而達到軟化糞便、增加糞便重量的效果。須注意的是，口服型態的礦物油吸入時可能會造成肺炎，且可能影響胎兒生長發育，因此並不適用於孩童、長者、孕婦等族群。

採取灌腸治療：灌腸是緩解便秘的另一種選擇，也可說是其他治療完全無效時的「最後一道防線」。灌腸的原理為透過鹽與水的混合物，透過帶有錐形尖端的塑料管直接沖洗大腸直腸下半部的糞便，從而觸發直腸肌肉蠕動，並用其清洗糞便。

最後，哈佛大學醫學院提醒，造成便秘的原因複雜，常見為蔬果或纖維攝取過少、水分補充不足，或者沒有規律的運動習慣所引起。因此，民眾應從飲食均衡、增加補水量、多運動與規律排便做起；若便秘問題仍然存在，建議盡早就醫，在專業醫師的叮囑下服藥，避免逕自購買來路不明藥物，以免傷害身體。