別當肌弱女! 醫:養出好肌肉不只體態好看,還能防止這疾病!

2023-08-09 12:01

圖片來源:Canva
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營養不均又運動不足!中壯年男性也要注意肌少症風險

國人生活型態轉變,再加上營養攝取不均與缺乏運動,更需注意提早來臨的「肌少症」風險。研究指出,40歲後肌肉質量流失速度加快,一旦肌肉流失過量,導致肌力、肌耐力下降,不只影響老年人行走速度與生活品質,更可能增加跌倒風險及死亡率,中山醫學大學附設醫院提醒,忙於工作的中壯年男性,在父親節前夕更應瞭解自身肌力,及早做好養肌準備。


肌少症是影響年長者身體活動度、步行速度、骨折機率的重要因素之一,,而從日常生活中「起坐站」就能初步瞭解自身肌少症風險。本土研究發現,55 歲以上的民眾,起坐站秒數超過12秒的人,顯示約有86.8%、平均每5個人中就有超過4人以上具有肌少風險 ,可見起坐站測試對於了解初步肌肉狀態的重要性。


中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部顏啟華主任表示,國人最需注意的慢性病問題,應持續強調「三高一少」,此「少」即為肌肉流失、肌肉量變少。尤其40 歲後肌肉將以每十年平均 8%的速度迅速減少,40 歲至 80 歲之間,可能流失將近三分之一的肌肉 ,若發現自己體力變差、力量變小,恐是肌少症找上門,千萬不能將症狀正常化。




肌少症是不分男女老少!  醫:牙口不佳、食慾差也要考量

「肌少症是不分男女、不分老少都要重視的問題,而且也許認知功能障礙、失能甚至死亡率有關!」


顏啟華主任指出,有研究發現下肢肌力較差的心臟病患者,心衰竭風險會增加 41% ,可見肌肉流失對健康與生活品質的衝擊是全面性的。另外隨著年齡增加而出現牙口狀況不佳,導致食慾變差、營養吸收不均勻也是預防肌少症需要考量的部份。


「40 歲後就建議開始積極養肌,除了需要每週進行三次的阻力運動以外,均衡的營養也格外重要!」顏啟華主任以一位81歲的男性個案舉例,因中風而行動困難,運動量及胃口長期不佳,導致影響不良。在介入適當的營養補充並同時注重運動訓練,1.5月內臥力與肌都增加近一年,體重也從過瘦的48公斤逐步恢復到52.9公斤,


「一旦肌肉流失、行動力退化,需要花費更大的心力與成本才能恢復流失的肌肉!」顏啟華主任提醒,為避免肌肉流失加劇而出現行動力變差、食慾差而營養不良與肌肉刺激不足,乃至發展為肌肉流失加劇的肌少惡性循環

,40歲後就建議積極養肌。


若平時因為工作繁忙而牙口不好、食慾不佳,建議透過更科學、更便利的均衡營養品,補充適當的熱量與吸收蛋白質,填補因外食所引起的食慾不佳、營養不均的營養漏洞,避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,,確保有足夠的能量,生成肌肉所需的營養,透過科學方式增肌,才能事半功倍。


肌少症策展用運用數位裝置 5次「起坐站」一分鐘瞭解肌肉狀態

為提醒男性中、壯、老年注意肌少風險,2023年父親節前夕之際,中山醫學大學附設醫院與亞培共同進行兩週肌少症衛教策展(自8月1日至8月15 日),希望透過數位裝置輔助讓民眾可以進行 5 次起坐站測試,用一分鐘的時間快速了解自己的肌肉狀態,也提醒民眾關心自己的家人,並鼓勵其進行測試,避免陷入肌少症風險而不自知。


顏啟華主任提醒,每 4 位男性國人約有 1 位有肌肉流失困擾(23.6%),且男性的肌少風險盛行率約是女性的 1.3 倍6,鼓勵民眾在父親節時,多多關心家中長輩的肌肉健康,並主動溝通、建立其攝取營養的觀念,主動出擊改善健康危機,健康人生「肌」不可失,預防改善自身肌少風險,亦是全國人民重要的健康任務。



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