別當肌弱女！醫：養出好肌肉不只體態好看，還能防止這疾病！

2023-08-09 12:01 潮健康

營養不均又運動不足！中壯年男性也要注意肌少症風險

國人生活型態轉變，再加上營養攝取不均與缺乏運動，更需注意提早來臨的「肌少症」風險。研究指出，40歲後肌肉質量流失速度加快，一旦肌肉流失過量，導致肌力、肌耐力下降，不只影響老年人行走速度與生活品質，更可能增加跌倒風險及死亡率，中山醫學大學附設醫院提醒，忙於工作的中壯年男性，在父親節前夕更應瞭解自身肌力，及早做好養肌準備。

肌少症是影響年長者身體活動度、步行速度、骨折機率的重要因素之一，，而從日常生活中「起坐站」就能初步瞭解自身肌少症風險。本土研究發現，55 歲以上的民眾，起坐站秒數超過12秒的人，顯示約有86.8%、平均每5個人中就有超過4人以上具有肌少風險，可見起坐站測試對於了解初步肌肉狀態的重要性。

中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部顏啟華主任表示，國人最需注意的慢性病問題，應持續強調「三高一少」，此「少」即為肌肉流失、肌肉量變少。尤其40 歲後肌肉將以每十年平均 8%的速度迅速減少，40 歲至 80 歲之間，可能流失將近三分之一的肌肉，若發現自己體力變差、力量變小，恐是肌少症找上門，千萬不能將症狀正常化。

肌少症是不分男女老少！醫：牙口不佳、食慾差也要考量

「肌少症是不分男女、不分老少都要重視的問題，而且也許認知功能障礙、失能甚至死亡率有關！」

顏啟華主任指出，有研究發現下肢肌力較差的心臟病患者，心衰竭風險會增加 41% ，可見肌肉流失對健康與生活品質的衝擊是全面性的。另外隨著年齡增加而出現牙口狀況不佳，導致食慾變差、營養吸收不均勻也是預防肌少症需要考量的部份。

「40 歲後就建議開始積極養肌，除了需要每週進行三次的阻力運動以外，均衡的營養也格外重要！」顏啟華主任以一位81歲的男性個案舉例，因中風而行動困難，運動量及胃口長期不佳，導致影響不良。在介入適當的營養補充並同時注重運動訓練，1.5月內臥力與肌都增加近一年，體重也從過瘦的48公斤逐步恢復到52.9公斤，

「一旦肌肉流失、行動力退化，需要花費更大的心力與成本才能恢復流失的肌肉！」顏啟華主任提醒，為避免肌肉流失加劇而出現行動力變差、食慾差而營養不良與肌肉刺激不足，乃至發展為肌肉流失加劇的肌少惡性循環

，40歲後就建議積極養肌。

若平時因為工作繁忙而牙口不好、食慾不佳，建議透過更科學、更便利的均衡營養品，補充適當的熱量與吸收蛋白質，填補因外食所引起的食慾不佳、營養不均的營養漏洞，避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，，確保有足夠的能量，生成肌肉所需的營養，透過科學方式增肌，才能事半功倍。

肌少症策展用運用數位裝置　5次「起坐站」一分鐘瞭解肌肉狀態

為提醒男性中、壯、老年注意肌少風險，2023年父親節前夕之際，中山醫學大學附設醫院與亞培共同進行兩週肌少症衛教策展（自8月1日至8月15 日），希望透過數位裝置輔助讓民眾可以進行 5 次起坐站測試，用一分鐘的時間快速了解自己的肌肉狀態，也提醒民眾關心自己的家人，並鼓勵其進行測試，避免陷入肌少症風險而不自知。

顏啟華主任提醒，每 4 位男性國人約有 1 位有肌肉流失困擾（23.6%），且男性的肌少風險盛行率約是女性的 1.3 倍6，鼓勵民眾在父親節時，多多關心家中長輩的肌肉健康，並主動溝通、建立其攝取營養的觀念，主動出擊改善健康危機，健康人生「肌」不可失，預防改善自身肌少風險，亦是全國人民重要的健康任務。