跑步完別只看體重計!「最大心率」達標訓練效果更好? 專家:每分鐘心跳至少XX下

2023-07-04 11:40

圖片來源:Canva
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潮健康/綜合報導




內行人跑步都看「最大心率」?  專家揭各年齡層達標數值

採取跑步時的「心率高低」,與運動後的訓練效果息息相關?據了解,心率的高低可以衡量個人在運動過程中的鍛鍊程度;而透過追蹤心率,也有助於人們在最大限度下實現減重或健身目標。更有研究指出,透過有氧運動或心肺運動,提升最大心率,可幫助改善體能、增加肌肉張力與改善整體身心健康。


根據美國心臟協會(AHA)刊載指南指出,心率越高表明體力活動水平越高,而個人在跑步或其他形式運動中,理想的心率取決於年齡、當前活動量、健身計畫或個人的就醫狀況或病使等等。根據美國心臟協會的建議,建議民眾在運動時目標達到最大心率的50-85%。最大心率約為「每分鐘220次(bpm)-個人年齡」,例如若現年20歲者,最大心率約為220-20=200 bpm。


美國心臟協會表示,開始採取鍛鍊後,個人應該瞄準目標心率範圍的下限(最大心率的50%),隨著時間推移逐漸提高(最大心率的85%)。平均而言,美國心臟協會建議,各年齡層可透過以下指標設定目標心率:


20歲:100–170 bpm

30歲:95–162 bpm

35歲:93–157 bpm

40歲:90–153 bpm

45歲:88–149 bpm

50歲:85–145 bpm

55歲:83–140 bpm

60歲:80–136 bpm

65歲:78–132 bpm

70歲:75–128 bpm




靜息心率越低「心臟越強」?  持續性高強度跑步反而有害?

至於跑步如何影響心率?《Frontiers in Cardiovascular Medicine》於2018年刊載的研究指出,人們確實可以透過定期鍛鍊改善心臟健康,並降低「靜息心率」(指在清醒不活動的狀態下,每分鐘心跳次數)。研究指出,跑步運動與靜息心率之間存在密切關係,常規進行有氧運動如跑步,可以提高心臟和身體循環系統的效率,而使靜息心率降低。


研究表明,進行跑步運動時,心臟需要加速跳動,以提供身體所需的血液和氧氣。長期下來,心臟的肌肉會變得強韌,並在每次跳動時輸出更多的血液。這意味著在靜息狀態下,心臟可以用更低的速度跳動,同時仍能提供身體所需的血液和氧氣,因此靜息心率會降低。


靜息心率被視為健康和運動能力的指標之一。一般而言,運動員的靜息心率較低,因為其心臟效率更高;且低靜息心率通常表示心血管健康狀況良好。不過,研究也強調,持續性地高強度跑步運動(如馬拉松競技),反而可能有害心臟健康,因此在進行有氧運動時,仍建議視自身的體能狀態調整訓練菜單。




心率過高可能傷害心血管?  出現「3大跡象」代表訓練過度

儘管提高跑步運動時的心率,以及降低靜息心率視鍛鍊的潛在目標,但過高的心率可能對人體有害。《Journal of Clinical Medicine》表明,心率過高的跡象包含呼吸困難、胸悶,以及跑步時過喘並無法正常說話。如果注意到上述狀況的發生,應降低跑步速度並集中精神穩定呼吸。


另外,若個人正在服用任何會降低心率、或影響心臟反應的藥物,甚至過往有心律不整、心肌梗塞等心血管疾病病史,應與主治醫師討論安全的運動鍛鍊模式,避免影響心血管健康。




https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306777/








資料來源:

Context Matters: Moderating Effects in the Associations between Pornography Use, Perceived Addiction, and Relationship Well-being

Associations Between Pornography Consumption Patterns, Pornography Consumption Motives, and Social Wellbeing among U.S. College Students: A Latent Profile Analysis with a Primarily Female Sample

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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/30/running-and-mhr

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