外食族想吃營養均衡? 營養師「懶人搭配術」:25種食材任意搭都健康

2023-06-29 12:01

外食想吃的營養健康有訣竅。圖/聯合報系資料照片
外食想吃的營養健康有訣竅。圖/聯合報系資料照片



潮健康/編輯部


想要吃得營養均衡,對於習慣依賴超商食品、速食的外食族上班族而言,往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出,外食族想吃得營養均衡,事實上將每餐攝取內容分為5類,再逐項進行搭配,就可以確保餐時內容較為均衡健康,從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。




高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下,建議每項選一樣攝取:


1. 碳水化合物

應選擇膳食纖維較高者,同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言,是熱量較低的選擇。


.全穀飯

.烏龍麵

.地瓜

.蕎麥麵

.玉米


2. 蛋白質

選擇不過度加工的「原型食物」為主。


.滷雞腿

.雞胸肉

.鮭魚

.蒸蛋

.烤魚


3. 高纖蔬菜

除了燙青菜之外,外食上還有許多蔬菜選擇。


.3格便當菜

.蔬菜湯

.生菜沙拉

.燙青菜

.大番茄/小黃瓜


4. 飲品

以無熱量的無糖茶或咖啡為主,或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。


.牛奶

.黑咖啡

.無糖茶

.優酪乳

.豆漿


5. 餐後水果

忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素,幫助健康維持,建議每日食用2份水果(1份約1個拳頭大小)。


.蘋果

.半根香蕉

.一碗小番茄

.芭樂

.新鮮水果(8分滿)


高敏敏營養師提醒,改善飲食內容後,吃飯的順序亦很重要,用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取1份水果,補充膳食纖維和維生素C之餘,也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求,則應事先諮詢營養師或醫師,執行更嚴格的飲食策略。

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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/27/balanced-nutrition-diet

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