久坐族、彎腰駝背、下背或髖部不適者必練 九個瑜伽動作調節筋膜張力,身體不卡不緊繃

2023-05-05 16:49

九個瑜伽動作調節筋膜張力,身體不卡不緊繃。圖片來源:Canva
九個瑜伽動作調節筋膜張力,身體不卡不緊繃。圖片來源:Canva

深前線 彈性呼吸 p.63

效用:增進深前線筋膜彈性,提升呼吸相關肌群與筋膜的協調運作。

步驟

1. 屈膝平躺,也可於膝蓋下方放置捲成圓柱狀的毛毯或瑜伽枕,增加舒適度和穩定感。

2. 雙手自然擺放在身體兩側。將脊椎調整至接近中立位置(減少非必要的上下或左右偏移)。

3. 主動和緩地吸氣,感受身體完整地擴張,並於吸滿空氣後,輕柔地屏住呼吸 1 ∼ 2 秒。

4. 釋放屏息及全身的力量,讓吐氣自然產生(被動吐氣)。

5. 被動吐氣出現後,接續加入主動吐氣,緩緩地將空氣吐光,再次輕柔地屏住呼吸 1 ∼ 2 秒。

6. 釋放屏息及全身的力量,讓吸氣自然產生(被動吸氣)。

7. 被動吸氣出現後,接續加入步驟 3 的主動吸氣。

8. 可重複步驟 3 至 7 的彈性呼吸練習,維持 4 ∼ 6 分鐘或更長時間。

TIPS 此呼吸也可採坐姿或站姿進行練習。

重點提醒

1. 建議於練習彈性呼吸的前後,進行幾分鐘完全呼吸,以安定神經系統。

2. 過程保持輕柔、和緩的呼吸即可,切勿為了吸滿或吐光空氣而過度用力。

3. 留意屏住時勿過度收鼻腔和喉嚨周遭的肌肉,避免過度激活交感神經。

4. 如發現不易掌握吸氣及吐氣同時進行的彈性呼吸,可先單獨練習吸氣或 吐氣的彈性呼吸。

手臂線 淺背手臂線肩背收縮 (動態) p.196

效用:收縮及活化淺背手臂線肩背區段,提升該區段肌筋膜的剛性與 彈性。

相關組織:斜方肌、三角肌等。

步驟:

1. 盤坐或跪坐於地面上,並讓脊椎適度向上延伸,肩膀放鬆下沈。

TIPS 此動作亦可坐在椅子上或採站姿進行。

2. 將雙手手肘彎曲,往側面平舉至略低於肩膀處,再將雙手以適當的力量後推,挺起胸口,微抬下巴,使上背及肩膀後側產生收縮的力量。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸,仔細控制動作和力量,讓上背及肩膀後側能穩定保持收縮。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應,如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可停留至略有費力、緊縮或疲勞感之時間,並依自身狀況重複 3 ∼ 5回,結束後可自由地活動及舒展身體。

TIPS 此動作亦可採動態的方式進行,重複將雙手後推,挺胸抬頭後,再回復至起始位置,可操作至略有費力、緊縮或疲勞感之次數。

側線 腰腹及肋骨外側伸展 p.120

效用:延伸側線腰腹及肋骨外側區段,釋放過度緊縮的肌筋膜張力, 並促進其滑動性。

相關組織:腹外斜肌、內肋間肌、外肋間肌等。

步驟:

1.盤坐或跪坐於地面上,將脊椎適度向 上延伸,雙手可放置於身體兩側。

TIPS 如不適宜坐於地面上者,亦可坐於椅子上進行。

2.將一手向上延伸,並將腰、胸椎均衡地側彎向對側,使腰腹及肋骨外側產生些微的伸張感;另一手可扶在地面上,協助身體支撐。

3.保持輕柔、順暢的呼吸,並維持穩定的姿勢和力量,再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來回轉動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘,結束後可自由地活動及舒展身體,再換邊 練習。

重點提醒:

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動 性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺背線 足底與踝部伸展 p.68

效用:延伸淺背線足底與腳踝後側,釋放過度緊縮的肌筋膜張力,並促進其滑動性。

相關組織:足底筋膜、屈趾短肌等。

步驟:

1.跪姿,腳尖踩地,雙手支撐地面。

2.雙手手掌往斜前下方平均推地,並將雙腳腳跟及臀部後推,讓足底及 腳踝後側產生些微的伸張感。

3.保持輕柔、順暢的呼吸,並維持穩定的後推力量,再讓臀部及腳跟 緩慢地左右來回移動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘,結束後可自由地活動及舒展身體。

變化動作:此動作亦可將雙膝 略微離地進行,可 依個人喜好選擇適 宜的練習方式。

重點提醒:

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期,不建議練習此動作。

2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動 性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺前線 大腿前側伸展 p.94

效用:延伸淺前線大腿前側區段,釋放過度緊縮的肌筋膜張力,並促 進其滑動性。

相關組織:股直肌、縫匠肌等。

步驟:

1.雙腳跪坐於地面,並將雙 手支撐於身體後方。

2.利用臀部的力量將骨盆抬起,並讓骨盆略微向後傾斜,使大腿前側產生些微的伸張感。將脊椎延伸接近中立位置,頭部面向斜上方或前方。

TIPS 如大腿前側緊繃感較強,亦可以不上抬骨盆的方式進行。

3.保持輕柔、順暢的呼吸,並維持穩定的姿勢和力量,再讓骨盆緩慢 地左右來回移動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘,結束後可自由地活動及舒展身體。

螺旋線 肋骨外側收縮練習 p.156

效用:收縮及活化螺旋線肋骨外側區段,提升該區段肌筋膜的剛性與 彈性。

相關組織:前鋸肌等。

步驟:

1. 雙膝跪地,雙手支撐於肩膀下方,並讓脊椎延伸接近中立位置。

Tips 如膝蓋跪地感到不適,可墊毛巾或其他軟墊,以增加舒適度。

2. 雙手平均且持續推向地面,保持脊椎中立不拱背,使肋骨外側產生收縮感,再利用雙手推向斜前下方的力量,讓身體略微向

後移動。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸,仔細控制動作和力量,重複讓身體前後來回移動,並讓肋骨外側能穩定保持收縮。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應,如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習至略有費力、緊縮或疲勞感之次數,結束後可自由地活動及舒展身體。

變化動作

此動作亦可採膝蓋離地方式進行,以增加訓練強度。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺背線 大腿及骨盆後側伸展 p.138

效用:延伸螺旋線大腿與骨盆後側區段,釋放過度緊縮的肌筋膜張力, 並促進其滑動性。

相關組織:股二頭肌、薦粗隆韌帶等。

步驟:可參照照 p.73「淺背線」的大腿及骨盆後側伸展。

效用:延伸淺背線大腿及骨盆後側區段,釋 放過度緊縮的肌筋膜張力,並促進其 滑動性。

相關組織:膕旁肌、薦粗隆韌帶等。

步驟:

1.將雙腳前後分開站立,後腳跟可略微向內轉,讓腳跟可穩定踩至地面。

2.將雙膝伸直,並將脊椎延伸後,從骨盆處往前靠近前大腿,使前大腿後側產生些微的伸張感。可將雙手扶在大腿或瑜伽磚上,保持輕柔、順暢的呼吸。

Tips 請留意膝蓋伸直時,不做下壓及後推之動作;如伸直膝蓋感到困難,亦可以略微彎曲膝蓋的方式進行。

3. 讓臀部緩慢地左右來回移動。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘後換腳練習,結束後可自由地活動及舒展身 體。

變化動作:也可用手扶椅子或 牆壁進行練行。

重點提醒

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期,不建議練習此動作。

2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動 性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

螺旋線 腹部伸展 p.140

效用:延伸螺旋線腹部區段,釋放過度緊縮的肌筋膜張力,並促進其 滑動性。

相關組織:腹外斜肌、腹內斜肌、腹肌腱膜等。

步驟:

1.雙腳高跪於地面,脊椎適度向上延伸,雙手可自然垂放於身體兩側。

TIPS 如膝蓋跪地感到不適,可墊毛巾或其他軟墊,以增加舒適度。

2.將胸口上抬延伸腹部,並扭轉身 體向一側,讓腹部產生些微的伸 張感;同側手可支撐於後方的瑜 伽磚上,另一手可向上延伸。

TIPS 如手扶於瑜伽磚上感到過低或 不適,亦可將手扶於腰部進行。

3.保持輕柔、順暢的呼吸,並維持穩定的姿勢和力量,再讓胸廓緩慢 地來回轉向側面及正面。

TIPS 動作時留意頸部不過度用力及上抬,讓脊椎呈一均勻弧線即可。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘,結束後可自由地活動及舒展身體,再換邊 練習。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動 性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

手臂線 淺前手臂線胸肩伸展 p.165

效用:延伸淺前手臂線胸肩前側區段,釋放過度緊縮的肌筋膜張力, 並促進其滑動性。

相關組織:胸大肌等。

步驟:

1. 雙膝跪地,雙手往左右兩側打開支撐於地面上,並讓脊椎延伸接近中立位置。

Tips 如膝蓋跪地刺激感過大,可墊毛巾或其他軟墊,以增加舒適度。

2. 將一側的胸口下壓並推向對側,使胸肩前側產生些微的伸張感。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸,並維持穩定的下壓力量,再讓身體緩慢地前後來回移動。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應,如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等,並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘,結束後自由地活動及舒展身體,再換邊練習。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可,若肌筋膜的彈性及滑動性良好,你並不會出現痠或緊的感覺,請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應,請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道,並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善,請暫停練習並讓自己稍做休息。

《筋膜X瑜伽訓練全書》
《筋膜X瑜伽訓練全書》

本文摘自《筋膜X瑜伽訓練全書》,2023年5月出版,作者:蔡士傑 ,出版:采實文化,未經同意禁止轉載。

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