久坐族、彎腰駝背、下背或髖部不適者必練 九個瑜伽動作調節筋膜張力，身體不卡不緊繃

深前線 彈性呼吸 p.63

效用：增進深前線筋膜彈性，提升呼吸相關肌群與筋膜的協調運作。

步驟：

1. 屈膝平躺，也可於膝蓋下方放置捲成圓柱狀的毛毯或瑜伽枕，增加舒適度和穩定感。

2. 雙手自然擺放在身體兩側。將脊椎調整至接近中立位置（減少非必要的上下或左右偏移）。

3. 主動和緩地吸氣，感受身體完整地擴張，並於吸滿空氣後，輕柔地屏住呼吸 1 ∼ 2 秒。

4. 釋放屏息及全身的力量，讓吐氣自然產生（被動吐氣）。

5. 被動吐氣出現後，接續加入主動吐氣，緩緩地將空氣吐光，再次輕柔地屏住呼吸 1 ∼ 2 秒。

6. 釋放屏息及全身的力量，讓吸氣自然產生（被動吸氣）。

7. 被動吸氣出現後，接續加入步驟 3 的主動吸氣。

8. 可重複步驟 3 至 7 的彈性呼吸練習，維持 4 ∼ 6 分鐘或更長時間。

TIPS 此呼吸也可採坐姿或站姿進行練習。

重點提醒

1. 建議於練習彈性呼吸的前後，進行幾分鐘完全呼吸，以安定神經系統。

2. 過程保持輕柔、和緩的呼吸即可，切勿為了吸滿或吐光空氣而過度用力。

3. 留意屏住時勿過度收鼻腔和喉嚨周遭的肌肉，避免過度激活交感神經。

4. 如發現不易掌握吸氣及吐氣同時進行的彈性呼吸，可先單獨練習吸氣或 吐氣的彈性呼吸。

手臂線 淺背手臂線肩背收縮 （動態） p.196

效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區段，提升該區段肌筋膜的剛性與 彈性。

相關組織：斜方肌、三角肌等。

步驟：

1. 盤坐或跪坐於地面上，並讓脊椎適度向上延伸，肩膀放鬆下沈。

TIPS 此動作亦可坐在椅子上或採站姿進行。

2. 將雙手手肘彎曲，往側面平舉至略低於肩膀處，再將雙手以適當的力量後推，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀後側產生收縮的力量。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制動作和力量，讓上背及肩膀後側能穩定保持收縮。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可停留至略有費力、緊縮或疲勞感之時間，並依自身狀況重複 3 ∼ 5回，結束後可自由地活動及舒展身體。

TIPS 此動作亦可採動態的方式進行，重複將雙手後推，挺胸抬頭後，再回復至起始位置，可操作至略有費力、緊縮或疲勞感之次數。

側線 腰腹及肋骨外側伸展 p.120

效用：延伸側線腰腹及肋骨外側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力， 並促進其滑動性。

相關組織：腹外斜肌、內肋間肌、外肋間肌等。

步驟：

1.盤坐或跪坐於地面上，將脊椎適度向 上延伸，雙手可放置於身體兩側。

TIPS 如不適宜坐於地面上者，亦可坐於椅子上進行。

2.將一手向上延伸，並將腰、胸椎均衡地側彎向對側，使腰腹及肋骨外側產生些微的伸張感；另一手可扶在地面上，協助身體支撐。

3.保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來回轉動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊 練習。

重點提醒：

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺背線 足底與踝部伸展 p.68

效用：延伸淺背線足底與腳踝後側，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。

相關組織：足底筋膜、屈趾短肌等。

步驟：

1.跪姿，腳尖踩地，雙手支撐地面。

2.雙手手掌往斜前下方平均推地，並將雙腳腳跟及臀部後推，讓足底及 腳踝後側產生些微的伸張感。

3.保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的後推力量，再讓臀部及腳跟 緩慢地左右來回移動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。

變化動作：此動作亦可將雙膝 略微離地進行，可 依個人喜好選擇適 宜的練習方式。

重點提醒：

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。

2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺前線 大腿前側伸展 p.94

效用：延伸淺前線大腿前側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促 進其滑動性。

相關組織：股直肌、縫匠肌等。

步驟：

1.雙腳跪坐於地面，並將雙 手支撐於身體後方。

2.利用臀部的力量將骨盆抬起，並讓骨盆略微向後傾斜，使大腿前側產生些微的伸張感。將脊椎延伸接近中立位置，頭部面向斜上方或前方。

TIPS 如大腿前側緊繃感較強，亦可以不上抬骨盆的方式進行。

3.保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓骨盆緩慢 地左右來回移動。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動 感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身 心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。

螺旋線 肋骨外側收縮練習 p.156

效用：收縮及活化螺旋線肋骨外側區段，提升該區段肌筋膜的剛性與 彈性。

相關組織：前鋸肌等。

步驟：

1. 雙膝跪地，雙手支撐於肩膀下方，並讓脊椎延伸接近中立位置。

Tips 如膝蓋跪地感到不適，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。

2. 雙手平均且持續推向地面，保持脊椎中立不拱背，使肋骨外側產生收縮感，再利用雙手推向斜前下方的力量，讓身體略微向

後移動。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制動作和力量，重複讓身體前後來回移動，並讓肋骨外側能穩定保持收縮。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習至略有費力、緊縮或疲勞感之次數，結束後可自由地活動及舒展身體。

變化動作

此動作亦可採膝蓋離地方式進行，以增加訓練強度。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

淺背線 大腿及骨盆後側伸展 p.138

效用：延伸螺旋線大腿與骨盆後側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力， 並促進其滑動性。

相關組織：股二頭肌、薦粗隆韌帶等。

步驟：可參照照 p.73「淺背線」的大腿及骨盆後側伸展。

效用：延伸淺背線大腿及骨盆後側區段，釋 放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其 滑動性。

相關組織：膕旁肌、薦粗隆韌帶等。

步驟：

1.將雙腳前後分開站立，後腳跟可略微向內轉，讓腳跟可穩定踩至地面。

2.將雙膝伸直，並將脊椎延伸後，從骨盆處往前靠近前大腿，使前大腿後側產生些微的伸張感。可將雙手扶在大腿或瑜伽磚上，保持輕柔、順暢的呼吸。

Tips 請留意膝蓋伸直時，不做下壓及後推之動作；如伸直膝蓋感到困難，亦可以略微彎曲膝蓋的方式進行。

3. 讓臀部緩慢地左右來回移動。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘後換腳練習，結束後可自由地活動及舒展身 體。

變化動作：也可用手扶椅子或 牆壁進行練行。

重點提醒

1. 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。

2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

螺旋線 腹部伸展 p.140

效用：延伸螺旋線腹部區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其 滑動性。

相關組織：腹外斜肌、腹內斜肌、腹肌腱膜等。

步驟：

1.雙腳高跪於地面，脊椎適度向上延伸，雙手可自然垂放於身體兩側。

TIPS 如膝蓋跪地感到不適，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。

2.將胸口上抬延伸腹部，並扭轉身 體向一側，讓腹部產生些微的伸 張感；同側手可支撐於後方的瑜 伽磚上，另一手可向上延伸。

TIPS 如手扶於瑜伽磚上感到過低或 不適，亦可將手扶於腰部進行。

3.保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓胸廓緩慢 地來回轉向側面及正面。

TIPS 動作時留意頸部不過度用力及上抬，讓脊椎呈一均勻弧線即可。

4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5.可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊 練習。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動 性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來 作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、 動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未 改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

手臂線 淺前手臂線胸肩伸展 p.165

效用：延伸淺前手臂線胸肩前側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力， 並促進其滑動性。

相關組織：胸大肌等。

步驟：

1. 雙膝跪地，雙手往左右兩側打開支撐於地面上，並讓脊椎延伸接近中立位置。

Tips 如膝蓋跪地刺激感過大，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。

2. 將一側的胸口下壓並推向對側，使胸肩前側產生些微的伸張感。

3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的下壓力量，再讓身體緩慢地前後來回移動。

4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。

5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後自由地活動及舒展身體，再換邊練習。

重點提醒

1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。

2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。

本文摘自《筋膜X瑜伽訓練全書》，2023年５月出版，作者：蔡士傑 ，出版：采實文化，未經同意禁止轉載。