低醣飲食是什麼?低醣飲食要注意的族群?簡單2招教你健康減醣

2023-04-05 15:59

低醣飲食是什麼?低醣飲食要注意的族群?簡單2招教你健康減醣。圖片來源:Canva
低醣飲食是什麼?低醣飲食要注意的族群?簡單2招教你健康減醣。圖片來源:Canva

低「醣」主義 ── 粗食正夯,吃全食物的提案

「低醣飲食」顧名思義就是有限度的調降每日攝取的醣量,但絕對不是完全不攝食醣類食物。

依據衛生福利部國民健康署的建議,國民飲食建議:

每日攝取佔總熱量比例:醣類約占50 ~ 60%;蛋白質10 ~ 20%;脂質< 30%。目前各機構對於低醣飲食,沒有一致的標準,回顧目前醫學資料文獻,得到常見的飲食介入研究,將低醣設定每日攝取量在130 克(佔26%)以下。若依130 克來分配,則早午晚餐各占20 ~ 40 克、點心佔10 克。

《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化
《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

而且低醣飲食有以下六個優點:

•優點1 /體重控制。

•優點2 /增強認知表現。

•優點3 /降低飢餓感。

•優點4 /代謝症候群及心血管相關風險。

•優點5 /血糖、胰島素穩定。

•優點6 /可能降低癌症風險。

營養師1分鐘小教室!

執行低醣飲食要注意的族群遵循各種飲食法前,應充分了解此飲食法的目的,建立在科學研究基礎,以健康促進為原則,並確認自己是否合適。各種飲食方式是否合適皆因人而異,建議與專業醫療團隊及營養師討論。

一、成長發育中的孩童

長期醣類攝取不足可能會影響孩童的生長、發育、精神問題,建議以均衡飲食為主。

二、糖尿病友

糖尿病友執行低醣飲食者,應該與自己的照護團隊討論,適當調整藥物及監測血糖,以避免低血糖發生。

三、高血脂與有心血管

在執行低醣飲食時,相對之下會提過每日蛋白質的攝取比例,若主要以動物性來源者,總死亡率與癌症罹患風險有顯著正相關。

吃出好營養 ── 認識營養標示,落實減「醣」非難事

大多數民眾在購買食物時,並不會詳細閱讀營養標示,其實魔鬼藏在細節中,讓我們一起看懂營養標示!

步驟1 /看懂包裝食品的格式

依據衛生福利部公告「包裝食品營養標示應遵行事項」,市售包裝食品營養標示格式有兩種:

①標示每一份及每100 公克( 或每100 毫升)熱量與營養素含量。

《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化
《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

②標示每一份熱量與營養素含量及每日參考值所占百分比。

《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化
《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

步驟2 /看懂包裝食品份量,計算營養標示醣含量

依據營養標示中的份量做計算,以下圖為例:某商品「每一份量為12.5 公克,本包裝含4 份」,即可得知某商品總共含4 份。然後,即可對應營養標示計算出各營養表的含量及含醣量。

計算營養素含量

《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化
《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

所以,低醣飲食一點也不難,就跟著食尚營養師Charlotte 與生活美食家Nancy 老師一起動手做減醣料理開始吧~

彩蛋!食尚美食家Nancy 老師的隱藏版低醣料理歡迎你至「NC5 美學教室(NC5 Studio)」官網(https://nc5studio.com.tw/」裡的「影音專區」裡,觀看更多低醣料理及相關訊息。

《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化
《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

本文摘自:《從廚房開始的健康生活:低醣主義粗食正夯─100道全食物低醣料理美味提案》,出版日期:2022年5月31日,作者:吳佩砡(Nancy Wu)、陳芊穎(Charlotte Chen),出版:布克文化

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