光靠爬樓梯鍛鍊根本不到位！ 專家建議：跑步增「山地陡行」有助提升爆發力

潮健康／李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授

爬樓梯不能有效鍛鍊身體？  上下樓腳痛先別急著搭電梯

上班族總是久坐，運動的機會不多，因此很多人會提倡透過走樓梯來達到每日的運動量，尤其以走上樓梯搭配下樓坐電梯為主，以為這樣可以鍛鍊身體，慢慢養出好體魄，其實這觀念也不完全正確。雖然有運動到，看似對鍛鍊身體有幫助，但是卻不是全方位的肌肉運動，並且身體訓練不到位。

在上下樓的動作中，運用到的肌群不同，能夠鍛鍊的部位也不盡相同。下樓梯時對肌肉、腳踝的負擔與上樓梯相比的確較大，但不能因為負擔會比較大而不下樓梯，平常沒有透過下樓梯的動作知道自己的弱點，在電梯壞掉時、要時候要走樓梯，才發現自己身體負荷不了，這時再去治療就錯過最佳的時間點了，因此時時刻刻注意著身體的狀態，從日常生活的運動中看到自己的不舒服，才是對身體有幫助的。

若是在上下樓梯時發現困難或感覺到不適，這時我們要做的第一步不是去搭電梯，而是先仔細感覺是哪裡不舒服，記下並告訴醫生，要解決的重點是怎麼樣讓下樓梯這個活動是不會痛的，而不是因為會累、會疼痛就放棄這個活動。活動過程中，解決疼痛不適的問題，也是一種身體強化的過程。

身體不舒服跑步熱開就會好？  山地太陡跑起來會傷膝蓋？

身體如果不舒服，透過跑步熱開就會緩解嗎？這是錯誤的訊息，如果有任何不舒服在運動中發生，代表的是這項運動會影響到身體的某些部份，若是透過一段時間的活動，來熱開身體緩解不適，效果只會是一時的，反而還會影響到未來，可能會慢慢地越花越多時間在熱身上，以緩解不適，甚至「再也熱不開」。有不舒服就應該適時的停下，觀察自己哪裡痛，什麼動作會感覺到痛。

山地太陡跑起來會傷膝蓋，為了保護身體還是在平地跑步比較好？每種坡度、地形都對身體肌肉有不同程度的幫助，偶爾換場地跑步，可以訓練到跟以往練習時不同的肌群。由於山地的坡度較大，是一種阻抗訓練，能夠使我們鍛鍊到小腿、四肢、臀部的肌肉，會讓我們跑步時有更大的肌力，在平地上的爆發力會更強，有助於短跑爆發力的培養。

另外，在山坡跑步可以鍛練到腿部肌肉，在不同的傾斜程度中，能鍛鍊到的肌肉效果都不同，長期來看，對於培養腿部肌力是很有幫助的。不過凡是運動都要記得適時的關注自己的身體狀況，有任何不適就應該停下尋求醫師的協助，有健康的身體才能持續的運動保健體態。

穿舊鞋跑步不傷腳是錯誤觀念？  新舊鞋交替穿才能保護雙腳？

穿新鞋總是需要一段時間讓腳適應，因此進行長跑時穿新鞋可能會讓腳磨傷，目前對於鞋子要穿著跑多久才是最適合的，沒有一個定論，但是任何鞋子在一段時間的使用後，或多或少都會有所磨損。因此穿著過舊的鞋子，是更不適合進行長跑的。過度舊的鞋子，在吸震能力、彈性或摩擦力的效果會隨著跑鞋的磨損，有一定程度的損壞，在跑步時的反作用力，就很有可能直接衝擊，傷害到身體。

因此為了能快速適應新跑鞋，又不會因為跑得過多磨損新鞋底，可以透過舊新鞋輪替，慢慢替換掉過去常穿的跑鞋。一雙跑鞋在每天跑的情況下，壽命大約是半年，可以根據自己穿鞋的習慣評估，在舊鞋有些許的磨損和損壞時，就可以與新鞋交替使用，讓自己習慣新鞋，也延長舊鞋的壽命。

本文出自：這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑授權《潮健康》刊登，非經授權，禁止任何形式之轉載

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/04/17/running-myths-pt2