分腿蹲3訓練提升穩定度 力抗濕滑跌倒!

2025-04-17 11:12

每年四月進入春末初夏時節,台灣常因鋒面來襲出現連續陰雨天,不僅影響民眾出門行程,濕滑路面也大幅提高跌倒意外的發生率。

圖:canva,IG @s2seolhyuns2
圖:canva,IG @s2seolhyuns2

根據衛福部2023年最新公布的國人十大死因統計中,「事故傷害」是唯一本非疾病類的死因,而其中「跌倒」所造成的死亡人數高達1,665人,占整體事故傷害的23.6%,成為僅次於車禍的第二大事故死因,數據令人警惕。

尤其對年長者或肌力不足者來說,跌倒輕則挫傷、重則骨折甚至住院,後果不容忽視。面對梅雨季的不穩天氣與濕滑環境,今天專業教育訓練官Ming-I就要和大家分享,建議平時訓練就從「分腿蹲」著手,強化下肢肌群與核心控制力,有效提升腿部穩定性,降低跌倒風險。

跌倒非長者限定!3種分腿蹲 穩定力大提升

1.分腿蹲

雙腳一前一後站穩,腳尖與膝蓋朝正前方。重心放在前腳,後腳協助保持平衡。身體保持挺胸、核心收緊,慢慢下蹲直到後膝接近地面,感受前腿出力,再用前腳將身體推回站姿。每腳重複8-12次,做2-3組,有效強化腿部肌力與穩定性。

分腿蹲。圖:world gym
分腿蹲。圖:world gym

2.動態行走分腿蹲

從站立開始,向前跨出一步並下蹲至後膝接近地面,再以前腳發力站起,同時將後腳向前跨出,進入下一次弓箭步。可搭配輕量啞鈴協助穩定動作,強化身體協調性與空間感知能力,模擬真實步行時的穩定性需求。

動態行走分腿蹲。圖:world gym
動態行走分腿蹲。圖:world gym

3.保加利亞分腿蹲

雙腳與肩同寬,將後腳腳背放在椅凳或專用機台上,調整前腳位置,確保下蹲時膝蓋不超過腳尖。下蹲至大腿與地面平行,再用前腳發力推起。過程中保持上身挺直、核心收緊,每腳做8至12下,進行2至3組,可顯著提升腿部穩定與爆發力。

保加利亞分腿蹲。圖:world gym
保加利亞分腿蹲。圖:world gym

許多跌倒意外導致的傷害,復原期可能長達數月,甚至影響生活自理能力。日常加強肌力與穩定性,才是預防跌倒最實在的建議。

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