在家就可減脂增肌,10組居家彈力帶訓練菜單!

2024-05-28 18:03

在現今忙碌的生活中,許多人難以抽出時間去健身房。今天就要和大家分享,10組居家彈力帶訓練菜單,在家就能進行不同肌肉群的多樣化訓練,有效減脂增肌、燃燒脂肪、雕塑曲線、一條彈力帶塑全身!

圖片來源/IG hyejung_belle,clean_0828
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緊實三頭肌

雙腳站立,雙手握住彈力帶的一端,另一端固定在高處,手肘彎曲,將彈力帶向下壓至手臂伸直,返回初始位置,重複動作,共3組,每組15次

圖/hyphy-你的輕運動精品
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胸推練習

站立或坐姿,將彈力帶繞過背部,雙手握住帶子兩端,向前推至手臂伸直,緩慢返回初始位置,共3組,每組12次。

圖/hyphy-你的輕運動精品
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姿躺手拉練習

平躺在地上,雙手握住彈力帶兩端,將帶子固定在腳底,用手拉動彈力帶,將手臂向頭頂方向伸直,再緩慢返回,共3組,每組15次。

圖/hyphy-你的輕運動精品
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平板式背夾練習

進入平板支撐姿勢,將彈力帶繞過背部,雙手握住兩端,手臂用力將彈力帶向身體兩側拉開,然後返回,共3組,每組12次。

圖/hyphy-你的輕運動精品
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T字背部練習

站立,雙腳分開與肩同寬,雙手握住彈力帶兩端,將手臂抬至肩膀高度,向兩側伸展,形成T字型,緩慢返回初始位置,共3組,每組15次

圖/hyphy-你的輕運動精品
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直立上提

雙腳踩住彈力帶,雙手握住兩端,手肘微彎 ,將彈力帶從大腿前方提至肩膀高度,然後緩慢放下,共3組,每組12次。

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伏地挺身

將彈力帶繞過背部,雙手握住帶子兩端,進入伏地挺身姿勢,進行伏地挺身,增加彈力帶的阻力,共3組,每組10次。

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站姿肩推

核心穩定收腹,挺胸不聳肩,將彈力帶向上推,共3組,每組15次。

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背部延展

坐姿或站姿,雙手握住彈力帶兩端,將帶子繞過背部,用力將彈力帶向身體兩側拉開,然後緩慢返回,共3組,每組15次。

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站姿划船練習

用肩胛骨帶動手臂的,讓手肘靠近身體,感覺背夾手臂用力,共3組,每組15次。

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