妳酸的是腿後還是臀部?學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!

2024-03-18 13:21

在健身房中,羅馬椅背伸展機是一個廣泛使用的設備,尤其用於鍛煉下背肌肉和增強髖部柔軟度。而錯誤的訓練方式,不僅無法達到預期的效果,還可能造成身體的不適。

圖片來源/canva
圖片來源/canva

常見的錯誤

過度挺高彎曲身體

許多人常犯的一個錯誤是認為拉伸時身體越高效果越好,適當的拉伸,應注意脊柱保持中立,身體與羅馬椅保持平行,若超過這個角度,則可能會造成脊椎過度擠壓而受傷。

過快的速度

拉伸時速度過快容易減少肌肉張力,拉伸動作應放慢速度,透過身體感受,你會發現刺激到下背部和臀部的效果會更好。

缺乏核心張力

雖然髖關節主導屈伸,但為了保持穩定,下背部和核心肌群也應全程等長收縮,保持張力。

過度伸展頸椎

不應該用脖子先抬頭帶動身體,這樣容易造成頸椎過度伸展,可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確的做法是用臀部和腿施力,保持頸椎中立。

45度髖超伸變化式

1.雙腳踩穩踏墊,膝蓋與腳尖同方向,雙手抱胸,啟動核心使脊椎保持中立,身體、羅馬椅成平行一直線。

2.吸氣向下、使身體慢慢靠近地面,拉長臀肌和腿後側肌群,過程中核心要持續收緊。

3.吐氣向上,慢慢彎曲髖部,直到感覺到上臀部和下背部的輕微拉伸,停留2秒再重覆。

4.根據自己的身體作調整,重複動作適量的次數和組數,過程中記得保持順暢的呼吸。

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