為什麼會運動傷害?該如何緩解? 醫詳解:沒暖身、一鞋到底都是大地雷

2024-03-07 19:01



潮健康/編輯部





運動傷害讓人「越動越不健康」?  醫:膝蓋與足部受傷最常見

近年運動風氣日漸提升,路跑、單車、重訓健身成為許多人的休閒嗜好,根據教育部體育署111年《運動現況調查》報告,宣稱自己平時有運動習慣的國人比例高達 81.8%,而足部是容易累積運動傷害的部位, 部分民眾在運動傷害後運動意願下降,反而變得不願意運動,陷入「越動越不健康」的窘境。


亞東紀念醫院骨科部吳凱文醫師提醒,任何族群、年齡的國人都應維持適度運動量,才可維持身體健康。更重要的是,民眾在運動前應做暖身,運動後應適當伸展,如果運動時伴隨足部疼痛,應及早接受如動態足壓檢測等專業評估,瞭解自己的足壓、步態與重心,或及早詢求專科醫師檢查診斷,減少運動傷害的風險。


吳凱文醫師表示,從臨床經驗而言,一般民眾最常見的運動傷害部位為膝蓋和足部,膝蓋傷害包含跑者膝(髕骨股骨疼痛症候群)、髕骨肌腱炎、鵝掌肌腱炎或髂脛束症候群;足部傷害則是腳踝扭傷、足底筋膜炎,以及阿基里斯腱發炎。趾骨與脛骨的疲勞性骨折,在受傷初期皆屬於「無聲」發炎,很容易成為被忽略的足傷。


此外,穿戴不適合專項運動的鞋具從事運動,都可能增加發生運動傷害的風險,導致「越動越不健康」。疫情解封後,戶外運動的比例高達81.6%,球類運動則有23.6%,吳凱文醫師指出,許多足傷患者並非源於運動過度,而是缺乏正確運動知識,以及穿戴同一套鞋反覆從事各項運動,在不適腳的情況下造成高足壓與足部磨損,這些才是造成足部健康問題的主要原因。




急性運動傷害該如何緩解? 學會「PRICE」口訣正確處理

運動傷害急性期發生時如何處置,吳凱文醫師建議,一般民眾當下可先透過「PRICE原則」3進行應急處置。分別是保護(Protect)受傷部位遠離傷害環境,並讓患部休息(Rest),在急性扭傷的情況下,則可冰敷(Ice)24-48小時,每次冰敷15分鐘,休息2-3分鐘,一天進行2-3次,以緩解發炎反應,彈性繃帶的加壓(Compression)則可讓患部消腫,抬高(Elevation)能避免受傷患部持續腫脹。




至於冰敷與熱敷(溫敷)效果不同,主要會建議應用在運動傷害的不同階段,吳凱文醫師說明,急性受傷或發炎時的腫脹可以透過冰敷來緩解,其實行原則大致如下:


一、有明顯且同時的「紅、腫、熱、痛」反應,可以採取冰敷

二、每次冰敷建議不超過15-20分鐘,每次之間間隔3-4小時以上

三、若沒有明顯「紅、腫、熱」,可以適度的活動看看

四、適度的活動:指的是在不會疼痛的範圍內活動,或疼痛不能逐漸加劇

五、若受傷在一週內並無好轉,建議尋求醫療專業人員的協助


吳凱文醫師表示,許多民眾延誤就醫有兩大主要原因,第一是自身誤判腳痛原因,或認為只要休息症狀就會自然恢復,容易忽略腳痛是其他健康問題的警訊,第二,網路世代資訊泛濫,不少患者上網搜尋來源不明的資料加以輕信,都可能造成小疾病拖延成大問題,建議民眾只要有腳痛症狀或運動傷害後恢復不佳,都應及早尋求專科醫師的鑑別診斷。




運動後常受傷是因為「沒暖身」?  醫:做不同運動「一鞋到底」是大地雷

要避免運動傷害,事前的暖身運動相當重要。吳凱文醫師表示,暖身運動可以幫助身體預熱,透過踢臀跑、開合跳、靜態拉筋等方式來將舒展身體、促進血液循環以避免拉傷。此外,常見的運動迷思認為,要達到健康的效果就需要充分的運動強度,吳凱文醫師則表示,運動前反而必須先了解自身體能狀態以及適合的鞋型,由於不同運動型態會決定足壓的分佈與強度,若為了省錢省事,經常一雙鞋子穿到底,就可能造成運動反效果。


建議民眾可根據平時最常從事的運動,優先挑選此項運動適合的鞋款,未來再循序漸進的補足其他運動設備,才能在避免運動傷害的前提下,達到適量適能以及最佳的運動效果!


高足公、低足弓者該如何選鞋?  及早量測「動態足壓」更重要?

足弓高低、足型大小與鞋型的挑選有密切相關,例如高足弓的人,應挑選緩震效果好的鞋款,低足弓者則應選擇內側足弓有支撐力的鞋,不過要如何了解自己的足部狀態,吳凱文醫師表示,可前往相關醫療院所或阿瘦皮鞋門市進行「步態檢測」了解足弓高低,「足壓檢測」判斷足部的壓力分佈區,以及「重心分佈檢測」評估骨盆是否歪斜,以上檢測可幫助民眾更了解自身的足部狀況,特別對於運動初學者或經常性運動受傷的民眾來說,尤為重要。


吳凱文醫師也建議可選擇適合的鞋墊,來補足鞋子不足的支撐力與緩衝力,以及挑選適合運動用的衣物、鞋款及輔具,都能大幅降低運動傷害的風險。此外,運動前熱身與結束後的收操,也都是保護身體預防運動傷害的關鍵因素。












延伸閱讀:

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原文出處:

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