為什麼會運動傷害？該如何緩解？ 醫詳解：沒暖身、一鞋到底都是大地雷

近年運動風氣日漸提升，路跑、單車、重訓健身成為許多人的休閒嗜好，根據教育部體育署111年《運動現況調查》報告，宣稱自己平時有運動習慣的國人比例高達 81.8%，而足部是容易累積運動傷害的部位， 部分民眾在運動傷害後運動意願下降，反而變得不願意運動，陷入「越動越不健康」的窘境。

亞東紀念醫院骨科部吳凱文醫師提醒，任何族群、年齡的國人都應維持適度運動量，才可維持身體健康。更重要的是，民眾在運動前應做暖身，運動後應適當伸展，如果運動時伴隨足部疼痛，應及早接受如動態足壓檢測等專業評估，瞭解自己的足壓、步態與重心，或及早詢求專科醫師檢查診斷，減少運動傷害的風險。

吳凱文醫師表示，從臨床經驗而言，一般民眾最常見的運動傷害部位為膝蓋和足部，膝蓋傷害包含跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）、髕骨肌腱炎、鵝掌肌腱炎或髂脛束症候群；足部傷害則是腳踝扭傷、足底筋膜炎，以及阿基里斯腱發炎。趾骨與脛骨的疲勞性骨折，在受傷初期皆屬於「無聲」發炎，很容易成為被忽略的足傷。

此外，穿戴不適合專項運動的鞋具從事運動，都可能增加發生運動傷害的風險，導致「越動越不健康」。疫情解封後，戶外運動的比例高達81.6%，球類運動則有23.6%，吳凱文醫師指出，許多足傷患者並非源於運動過度，而是缺乏正確運動知識，以及穿戴同一套鞋反覆從事各項運動，在不適腳的情況下造成高足壓與足部磨損，這些才是造成足部健康問題的主要原因。

運動傷害急性期發生時如何處置，吳凱文醫師建議，一般民眾當下可先透過「PRICE原則」3進行應急處置。分別是保護（Protect）受傷部位遠離傷害環境，並讓患部休息（Rest），在急性扭傷的情況下，則可冰敷（Ice）24-48小時，每次冰敷15分鐘，休息2-3分鐘，一天進行2-3次，以緩解發炎反應，彈性繃帶的加壓（Compression）則可讓患部消腫，抬高（Elevation）能避免受傷患部持續腫脹。

至於冰敷與熱敷（溫敷）效果不同，主要會建議應用在運動傷害的不同階段，吳凱文醫師說明，急性受傷或發炎時的腫脹可以透過冰敷來緩解，其實行原則大致如下：

一、有明顯且同時的「紅、腫、熱、痛」反應，可以採取冰敷

二、每次冰敷建議不超過15-20分鐘，每次之間間隔3-4小時以上

三、若沒有明顯「紅、腫、熱」，可以適度的活動看看

四、適度的活動：指的是在不會疼痛的範圍內活動，或疼痛不能逐漸加劇

五、若受傷在一週內並無好轉，建議尋求醫療專業人員的協助

吳凱文醫師表示，許多民眾延誤就醫有兩大主要原因，第一是自身誤判腳痛原因，或認為只要休息症狀就會自然恢復，容易忽略腳痛是其他健康問題的警訊，第二，網路世代資訊泛濫，不少患者上網搜尋來源不明的資料加以輕信，都可能造成小疾病拖延成大問題，建議民眾只要有腳痛症狀或運動傷害後恢復不佳，都應及早尋求專科醫師的鑑別診斷。

要避免運動傷害，事前的暖身運動相當重要。吳凱文醫師表示，暖身運動可以幫助身體預熱，透過踢臀跑、開合跳、靜態拉筋等方式來將舒展身體、促進血液循環以避免拉傷。此外，常見的運動迷思認為，要達到健康的效果就需要充分的運動強度，吳凱文醫師則表示，運動前反而必須先了解自身體能狀態以及適合的鞋型，由於不同運動型態會決定足壓的分佈與強度，若為了省錢省事，經常一雙鞋子穿到底，就可能造成運動反效果。

建議民眾可根據平時最常從事的運動，優先挑選此項運動適合的鞋款，未來再循序漸進的補足其他運動設備，才能在避免運動傷害的前提下，達到適量適能以及最佳的運動效果！

足弓高低、足型大小與鞋型的挑選有密切相關，例如高足弓的人，應挑選緩震效果好的鞋款，低足弓者則應選擇內側足弓有支撐力的鞋，不過要如何了解自己的足部狀態，吳凱文醫師表示，可前往相關醫療院所或阿瘦皮鞋門市進行「步態檢測」了解足弓高低，「足壓檢測」判斷足部的壓力分佈區，以及「重心分佈檢測」評估骨盆是否歪斜，以上檢測可幫助民眾更了解自身的足部狀況，特別對於運動初學者或經常性運動受傷的民眾來說，尤為重要。

吳凱文醫師也建議可選擇適合的鞋墊，來補足鞋子不足的支撐力與緩衝力，以及挑選適合運動用的衣物、鞋款及輔具，都能大幅降低運動傷害的風險。此外，運動前熱身與結束後的收操，也都是保護身體預防運動傷害的關鍵因素。