睡前必做8件事提升睡眠品質！ 名醫加碼：9大放鬆神招助一夜好眠

潮健康／新光醫院腫瘤治療科主任  季匡華醫師

你有沒有想過，為什麼一個良好的睡眠品質對於遠離癌症、增強抗壓能力，甚至對於癌症患者的康復期間如此關鍵？睡眠其實與多達80病之間有密切聯繫，良好的睡眠品質對於人體進行修復工作也至關重要。這使我們思考：如何通過改善睡眠來促進身心健康，並在與癌症的鬥爭中取得勝利？

每晚的睡眠包含四至六個九十分鐘的週期，從淺睡階段逐步深入至深度睡眠，最後達到快速動眼期。睡眠的質量直接影響精神狀態與記憶力，而深度睡眠和快速動眼期對於身體的修復以及記憶力和專注力的增強至關重要。現代的睡眠科技利用腦電圖、眼電圖、肌電圖，以及與心率變異高度相關的心電圖，可以準確測量睡眠狀態和神經系統的活動，提供深入理解與管理睡眠的新途徑。

為了提升睡眠品質，建議晚上早些時候上床，特別是在晚上十點到十點半之間。這樣做可以充分利用您的睡眠週期，特別是非快速動眼期的階段，來加強生理修復和增強免疫力。醒來時應該是在快速動眼期之後，這時候您會感到最清醒。建議用輕柔的鬧鈴或自然醒來。為了促進健康的睡眠習慣，以下是一些具體的晚間步驟：

步驟一、晚上6-8點：結束所有進食。

步驟二、晚上9點：關閉電子設備，進行芳香療法，調暗燈光。

步驟三、晚上9點15分：洗熱水澡或泡腳。

步驟四、晚上9點30分：使用最少的電燈，點蠟燭，聆聽柔和的古典音樂。

步驟五、晚上9點40分：做輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩。

步驟六、晚上10點：在日記本上寫下想法或計劃。

步驟七、晚上10點15分：進行5至15分鐘的靜心冥想，然後吹熄蠟燭。

步驟八、晚上10點30分：確保房間完全暗下來，上床睡覺。

失眠是「交感神經」出了問題？  名醫曝9招秒放鬆助入眠

為了改善睡眠品質，重點在於提升副交感神經系統活動並減少交感神經系統的刺激，這有助於放鬆和入眠，並對健康人士及癌症患者都有益。以下是一些有效的好眠建議：

建議一、注意臥室布置，尤其是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗有助於維持生理時鐘節律和免疫系統正常運作。

建議二、睡前一小時關閉所有電子設備，以減少光線對大腦的刺激。

建議三、寵物療法：選擇能發出平靜聲音的寵物，如貓咪的呼嚕聲，來幫助放鬆。

建議四、使用「白噪音」來屏蔽外部干擾聲音，有助於維持平靜的睡眠環境。

建議五、芳香療法：使用薰衣草等精油，透過嗅覺放鬆來促進入眠。

建議六、實施深層呼吸和靜心冥想。

建議七、偶爾使用蠟燭來創造放鬆的氛圍。

建議八、適量飲用具有舒緩效果的花草茶。

建議九、做輕柔的伸展運動或內臟按摩（例如下述的「肝臟舞」）。

在睡眠時，肝臟的淨化和排毒是身體修復的重要部分，尤其是在半夜一點到三點，這是肝臟排毒的高峰時段。這個過程最好在深度睡眠中進行。為了幫助肝臟的功能，建議每晚睡前做一種稱為「肝臟舞」的簡單運動。這個動作旨在透過肋骨的輕柔移動來按摩肝臟，從而促進其排毒功能。

具體動作是：將右手放在右側肋骨上，左手放在右手上方。然後，右手指輕觸肋骨內側，讓肋骨帶動肝臟輕輕舞動。這個動作包括向右擴張、向左壓縮，就像在按摩身體和內臟一樣。接著，展開和縮小肋骨，並用身體畫出順時針和逆時針的圓形，同時保持頭部和髖部不動。透過這種方式，肋骨在左右、前後移動，類似於進行肝臟按摩。