中秋烤肉避免體重破表？ 專家：挑食材該注意五大關鍵

潮健康／編輯部

近日適逢中秋佳節前夕，除了賞月、吃月餅、品文旦之外，烤肉更可說是「全民運動」。但美味可口的烤肉不只影響空氣品質，更潛藏「致癌」的危機。衛福部國健署指出，研究證實燒烤紅肉與加工肉會提高大腸癌發生率，呼籲民眾蔬果、肉類均衡攝取，少吃紅肉與烤焦食材，遠離腸癌危機。

國健署表示，大腸癌已連續15年蟬聯國人的十大癌症發生數首位，更居癌症死因第3位，與現代人不良飲食習慣息息相關。尤其中秋佳節期間，國人愛吃燒烤與紅肉，一不注意就容易烤出「3種致癌物」，大快朵頤之際，也同時提高腸癌風險：

1.  雜環胺（Heterocyclic amines）：又稱「異環胺」，舉凡蛋白質類食物，如紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），以100度以上高溫燒烤，都將會導致致癌物雜環胺的釋放，且該物質已被證實會提高大腸癌的發生率。

2. 多環芳烴（PAHs）：油脂類食物如雞皮、脂肪、內臟經由100度以上高溫烹調或燒烤，油脂與醬量滴落至火焰時，會釋放「多環芳烴」，隨而依附於食物表層。

3. 丙烯醯胺（Acrylamide）：為2A致癌物，特定含澱粉食物（如馬鈴薯、地瓜、天婦羅等）存在天然醣類，在高溫燒烤會釋出「丙烯醯胺」，已被動物實驗證實有罹癌的可能性。

國健署說明，若欲降低上述致癌物對人體的危害，烤肉時應選擇空氣流通處、避免於室內環境烤肉。另外，應避免食物烤得太焦，因燒焦物是致癌物，不可食用。烤肉可先用醬油醃製，減少烤肉醬使用量，以免吃下過多鹽分。若為高血壓患者或先前曾有病史，建議事先用飲用水稀釋醬料降低鹹度。

60克小月餅熱量等於一碗白飯  中秋節怎麼吃才能避免發胖

中秋佳節期間，哪些食物可優先考慮作為烤肉食材？國健署建議，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，除可平衡體內酸鹼值，還能促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長、降低血液中膽固醇含量，可預防腦血管疾病；近年來科學家更發現，蔬果中的特定植物性化學成分具有抗癌效果。

一般烤肉多以肉類為主，建議可多選用杏鮑菇、筊白筍、青椒、玉米、香菇等蔬菜取代，或以肉串搭配、生菜包肉作為主要吃法，確保營養均衡。烤肉時亦可攝取季節性盛產水果，如柚子、梨子、柿子、葡萄、番石榴等，以攝取足量纖維。另外，海鮮類食物如魚片、甲殼類等亦可適度取代紅肉，唯要注意不可食用過量。

對於中秋象徵「團圓」的月餅，國健署表示，市售一個約60公克的小月餅，約含230-300大卡熱量，相當於一碗飯的熱量，應酌量食用一天最好不要超過一個。尤其慢性病患者應事先與醫師或營養師諮詢討論。用餐後不妨與家人一起到鄰近公園健走賞月，研究指出連續步行10分鐘以上，有益心肺功能；連續步行20分鐘以上可燃燒體內多餘脂肪，若日行萬步可消耗300大卡熱量。

除了預防潛在的大腸癌風險，新竹市衛生局也提醒，中秋烤肉須牢記預防食品中毒「五要原則」：

（一）要洗手：調理食品前後需徹底洗淨雙手，有傷口要包紮。

（二）要新鮮：適量購買，並選擇新鮮食材，用水要衛生。

（三）要生熟食分開：處理生、熟食需使用不同器具，避免交互污染。

（四）要徹底加熱：食品中心溫度超過 70℃，細菌才容易被消滅。

（五）要注意保存溫度：食材保存應低於 7℃，若置於室溫環境則不宜過久。

新竹市衛生局強調，由於「海鮮水產品」易在生長過程，中受水域中的霍亂弧菌、腸炎弧菌或諾羅病毒等病原性生物污染，故在烤蛤蜊等貝類產品時，慢烤至殼張開後，務必要再多烤數分鐘後再行食用，其他海鮮及肉類產品也務必要徹底加熱，切勿因追求生鮮的口感，卻忽略潛在的中毒風險。

最後，國健署呼籲，為了腸道健康，應少吃燒烤紅肉與加工肉、或多用蔬菜佐肉片，才能健康過節無負擔；同時趁著團聚時提醒身邊親友定期接受大腸癌篩檢，遠離大腸癌的威脅、在中秋團圓的時刻「腸」保健康。